我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」,幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥,而且不會受傷」?我結合強度的跳繩和有氧伸展操,設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實做,不僅身形都能如願變小,還能練出一身緊實線條!公仔箱論壇& C* E: ?, t# P6 w
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2 g0 E8 L( e* SSTEP1 跳繩前先暖身,啟動燃脂力!
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運動前的「暖身操」,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n' ^# }$ Z; g1 W6 i: }
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% w" F$ d6 c1 m) ?" s- nSTEP2 三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率!
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- Y6 a' T; A4 {+ A; qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b# K5 W9 f# P) m* r& W4 q
我總是強調運動「有動、動對就好」,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打退堂鼓。因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!
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6 B A- V) p0 ]. O# v. rSTEP3 跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時!7 A" B- E4 p+ \" U/ W- s8 G
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大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn effect)。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。
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4 }7 J t2 }$ P+ o; l" g公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳,效果最顯著!5.39.217.77:8898. E4 p7 q$ l e) `" U+ O
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人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因為,大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。 反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。5.39.217.77:8898: _7 z1 h7 `7 G: |8 t5 B/ L
! K. {! ]+ ^/ T# o. `5 v+ W跳繩後,伸展助瘦的「續燃舒緩操」!3 l |$ `2 w! c9 i; S d( v; |4 O# M! Q
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通常我跳繩之後,一定會馬上做些伸展動作,因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃,加上呼吸,全身血液循環加快,如果沒有妥當的拉伸舒緩,運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群,造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作,非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢,還有幫助燃脂代謝延長作用的效果!tvb now,tvbnow,bttvb9 n7 x |* {0 _/ h! b: D
8 G7 S* l7 u0 a3 l3 H! b: e& ftvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操(1)
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' U: n+ s, l- V1 G公仔箱論壇拉折腕關節:拉伸手腕.臂肌
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1 s/ I' T7 w8 @! C- j1 m5.39.217.77:8898練習次數:每次維持5~8秒;左右交替5次TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u2 Z/ S/ _/ T' d
4 h y( X& T% s* ]; ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1公仔箱論壇: c, m$ w0 c; _- L$ F
吸~吐
2 J( X4 D+ a1 `5 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。托掌前伸折腕
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盤坐或站立,一手向前伸直同肩高,掌心向上、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。
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" Q1 L- y6 n* S, G1 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌心翻面向下、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。換手交替做。tvb now,tvbnow,bttvb, Q9 b) ?; z9 _- g* N% f0 V* J
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3 h( ]# }- i( O! s" n1 V. k: l( gtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操(2)公仔箱論壇! Q& b' } _: z
! Z* @! \' w: [' e8 \曲膝拉小腿:拉伸小腿後肌.舒緩膝蓋5.39.217.77:8898: j: Y& q# B5 F& H. y
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練習次數:每次維持5~8秒;左右腿各5次
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一腳向前跨大步
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W' f" Q! d0 j. b) n1 C8 y. XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立,兩手插腰。一腳向前跨大步,約為肩寬2倍。
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2 V, x. }$ j0 o$ U- U6 g吐氣
; t" l; ]+ Y% w# Z( C7 ]5.39.217.77:8898前膝微彎拉後腿
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; X* S- e) G/ i+ M前腳膝蓋微彎,將意識放在後腳,徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次,重複5次。換腳練習。
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& p' s- p" X+ g2 m5.39.217.77:8898前膝勿超過腳尖! n% W4 ?7 C4 r$ [9 F
0 y1 i: _0 F9 U! @8 V5.39.217.77:8898前腿膝蓋彎曲時,膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖,以免造成膝蓋負擔而傷痛。
6 P7 \3 Q, d; d& f/ ~% uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U {. u8 j% N( M# S5 m
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' c1 o8 ~7 e! N公仔箱論壇跳繩後舒緩收操(3)
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/ z$ I5 W, \! n* jtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃:側拉核心肌群.骨盆
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練習次數:左右交替緩慢擺動1分鐘;每邊停留數秒6 ?' ^# A" j) u, M. j' w# s( N
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, C; l9 _* F$ W吸氣 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m" h S2 ~4 T, I3 U. _. _% T' ?
雙腳大開站立
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& X1 i. \# Z$ ~. DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立,雙腳打開2倍肩寬,膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb$ K9 y. X/ j* f4 e, Y# `. T
2 I2 ]4 O7 X ?( i5 h k公仔箱論壇
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吐氣
* X S3 X. Y* R( O4 E; [& FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb& o u) b! J+ o
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上身往前彎,頭手自然垂放,身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體,速度不可太快,以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb2 a) ~, ?5 b" d
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3 h2 t" Z3 ]& B9 l( s7 t6 g0 z跳繩後舒緩收操(4)tvb now,tvbnow,bttvb+ j3 D! O7 F& I' }/ l7 t
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腿抬高推拉:拉伸膝.腿.臀部tvb now,tvbnow,bttvb/ z( p; w* `2 Z
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練習次數:每次維持10秒;左右腿交替3次
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/ _- S8 j" _* R1 x8 n: ~* F/ MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬單腿預備
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9 a8 L; Q1 `% E; }0 ?, G仰躺軟墊,慢慢吸氣,一腿抬高伸直,一手抵住膝蓋,另一手抓腳踝(或小腿肚)。
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* ]# ]% m, e" g( g7 U7 L; J9 k; ctvb now,tvbnow,bttvb吸~吐
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. n2 W. h& |) W! s2 r `6 jtvb now,tvbnow,bttvb吐氣,手把膝蓋向外推,另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣,換腿練習,左右交替3回,肩膀盡量貼地。
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