我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」,幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥,而且不會受傷」?我結合強度的跳繩和有氧伸展操,設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實做,不僅身形都能如願變小,還能練出一身緊實線條!
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; q9 u/ s3 N5 \4 r5 M) g5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y6 K% r3 ]! p: [
U# F# M& D0 L公仔箱論壇STEP1 跳繩前先暖身,啟動燃脂力!公仔箱論壇+ |, {, n: L& b! R/ u
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運動前的「暖身操」,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力!
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STEP2 三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率!
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我總是強調運動「有動、動對就好」,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打退堂鼓。因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!
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STEP3 跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K8 ]9 E1 m7 u9 ^, a
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大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn effect)。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇$ I, M; b4 k4 @1 Y; m H
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STEP4 下午3點到6點跳,效果最顯著!
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人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因為,大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。 反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。
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跳繩後,伸展助瘦的「續燃舒緩操」!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g3 g# R5 @3 B( \8 k
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通常我跳繩之後,一定會馬上做些伸展動作,因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃,加上呼吸,全身血液循環加快,如果沒有妥當的拉伸舒緩,運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群,造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作,非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢,還有幫助燃脂代謝延長作用的效果!
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, D7 H4 b) \" i公仔箱論壇跳繩後舒緩收操(1)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G& E- q% _% Z
- p! [0 u8 G2 g6 `tvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節:拉伸手腕.臂肌
$ n V& N7 a) f& n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. g) W8 m9 H4 w
練習次數:每次維持5~8秒;左右交替5次/ v. u8 J8 R2 ]7 b# l
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托掌前伸折腕公仔箱論壇6 z5 D- B' U# j A. Y# S
- _) P$ t) l- w& K; e5.39.217.77:8898盤坐或站立,一手向前伸直同肩高,掌心向上、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。
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# N; v6 A4 B4 P3 f$ ktvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕& W( m! D0 A; W. v
# J* \- w) W( e4 g: l7 ]# ?tvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。換手交替做。
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: b: U9 {% b( e Etvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操(2)
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曲膝拉小腿:拉伸小腿後肌.舒緩膝蓋
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練習次數:每次維持5~8秒;左右腿各5次公仔箱論壇% i. n" o; n3 M1 P. v+ c
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吸氣 5.39.217.77:8898" Q! V- E* m$ E6 f1 R
一腳向前跨大步tvb now,tvbnow,bttvb$ V% ~" V1 B$ I3 g: U. w
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站立,兩手插腰。一腳向前跨大步,約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿5.39.217.77:8898( M% d$ q0 l0 q) \
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前腳膝蓋微彎,將意識放在後腳,徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次,重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖!
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, @7 V. I1 ~- q/ z+ Btvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時,膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖,以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^1 F! U. N0 v' j) N2 P4 w
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跳繩後舒緩收操(3)
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" b( i) F* |/ Y% I, r8 E5.39.217.77:8898前彎左右晃:側拉核心肌群.骨盆tvb now,tvbnow,bttvb0 W) m- D2 j8 @' ^. r; \% Q [
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練習次數:左右交替緩慢擺動1分鐘;每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `* A- p, m! N* F& b7 `7 y7 x
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吸氣
7 Z7 R# I( |7 P ]雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb$ t% A2 E7 Y5 R+ t! z
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站立,雙腳打開2倍肩寬,膝蓋不可彎曲。5.39.217.77:88985 l5 I3 P# Z* ^( b, K J) v/ N+ c
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前彎左右晃
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上身往前彎,頭手自然垂放,身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體,速度不可太快,以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操(4)
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" U/ S* p2 U8 J/ c6 `' y腿抬高推拉:拉伸膝.腿.臀部tvb now,tvbnow,bttvb* H& O9 H2 d. ]1 l3 |
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練習次數:每次維持10秒;左右腿交替3次
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抬單腿預備5 C- \( E) ~4 u
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仰躺軟墊,慢慢吸氣,一腿抬高伸直,一手抵住膝蓋,另一手抓腳踝(或小腿肚)。
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吸~吐
Y3 B! r* B9 U( N# h9 u4 ]推膝拉腿
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吐氣,手把膝蓋向外推,另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣,換腿練習,左右交替3回,肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _2 ^# v/ _- W" ^1 w; n2 k% H
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