我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！$ b5 b* v9 y5 [$ y/ d- ~! R; g5 h
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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7 C( n/ _, X* _ g公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb& a5 A A. i6 j l. G
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2 k% g. ]0 D& q, Jtvb now,tvbnow,bttvb我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！3 t1 Z, O; I( x2 _
. C: S+ b; A0 A! b4 S0 C3 p' m6 ?" VSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！5.39.217.77:8898, W# W& y3 f, @! Q% ]& |* `
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' Q% @" j7 a) v) b) f O! I& M% k5.39.217.77:8898大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇, f* L( K" v& E7 C0 n
5 b" \* z6 M: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
`& F, K4 ~7 |. `9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" d8 |' L9 ]5 }4 @ f
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l# U: X, M+ d3 o/ k p2 ?3 q
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇! q7 ^: j8 ]# _: ]! O
, |4 @. i" q5 Q0 Ctvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i% A# f- u. H( t9 u, N8 L% A
6 D9 K% K- l: k$ w6 r; t6 _tvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇( h( \. u( d2 [4 G9 z
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托掌前伸折腕
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n& ^8 ~+ D1 N- M1 M5.39.217.77:8898盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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. }) Z" A) q4 g$ S" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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2 S6 B# r4 ]# N) U9 ]$ c9 t5.39.217.77:8898曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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$ z! V7 @/ O" o; x$ _ J; Q練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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, H& w, [: L) p4 C N5.39.217.77:8898一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿
# W ?" \' d2 @ S3 O4 J. }公仔箱論壇
! R# ]$ z! `( H7 W' wtvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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6 Q. k: ~6 \2 }0 {2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. w+ M. R: b4 B3 k6 n3 o前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G* g5 Y7 y1 W4 h8 W& V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y# ?0 S: w% s% m2 z1 @
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb2 |( P7 r) ~( {' I4 V
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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. s: I _" p6 O/ B1 V5.39.217.77:8898吸氣
" e: Y" c L6 O+ }雙腳大開站立公仔箱論壇/ ]' f9 Z9 u! I2 j: y! [
4 S+ z7 v# K( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c% w% d `+ j8 b/ U5 B
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吐氣 公仔箱論壇* Y C0 E: Z1 s0 t$ T+ i
前彎左右晃! w# `7 g4 v( S4 p" n0 v5 e
) g4 z# r( c: O* ~tvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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4 p! G l0 p9 d跳繩後舒緩收操（4）
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0 y" S3 j$ V! a% K0 m. Ttvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb* u9 ^" W4 g6 \+ H
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐
/ l; X/ c8 g1 Z3 H公仔箱論壇抬單腿預備6 o/ S9 N4 B3 t- W4 K# ?3 ?% N
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。$ Z+ [' g, ?, {* l
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5 K% F3 J: f! n% {+ d公仔箱論壇吸～吐
$ c. i7 Z' E. C A F5 `& o; Btvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb9 ?! y( k/ d% o' V
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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