我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：5.39.217.77:8898) [' M6 ~2 s. [4 w/ |8 Y: Y- B+ n
1 z+ T2 k. l2 h1 Y* V首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
9 W& C1 Z8 U- ~2 [# [( {' D( O
( P L6 |9 g. @; i9 D$ Y) M: W8 g' q# X5 g! c
tvb now,tvbnow,bttvb) }6 Y- x4 ~9 q# B/ Z
其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
& m% W# K, E8 Q5.39.217.77:8898# T Y- W( C- z. y$ ^) @
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
2 I$ Y2 R0 T; Y
u# x8 L3 C7 ]8 {tvb now,tvbnow,bttvb- ~ G& D) Z. n/ B
tvb now,tvbnow,bttvb3 a7 x" j9 l6 s+ Z
( V; G) u; V/ G3 ~2 c$ |1 p" \
 查看相片3 @; i8 i3 i, j. S9 U; Z
" H% p; K4 V4 `
! m5 i" b; r( V1 G0 A8 k$ L! ]: ~; K' K首圖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _1 N! j$ Q; L0 g, Y
更多公仔箱論壇4 @: h- t" C/ @0 k
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q; j8 w- }$ D$ |6 R, H" K
$ y( r, m) k- v$ a/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% w' E0 v2 B! i( p4 R3 B w, P
肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n0 s9 l% K( f" T& ~) X- j
更多tvb now,tvbnow,bttvb5 i9 y9 i; W- h& U
一天該攝取多少蛋白質？
( }) H7 Q+ d0 m3 k% ?tvb now,tvbnow,bttvb
# K$ {& w4 K; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。0 F# R1 L6 L5 a) K4 l$ m+ z
r0 q5 K3 _" f7 y# s+ L( F根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。公仔箱論壇# R, z' @- S) ^7 i2 K" z. K& x- N& v
! R; r% ~5 P* J/ A. n. [. ]此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
9 N0 u* M- f! D- z6 J/ j' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* ?0 @, e2 H/ g4 n
那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
1 j1 M, d7 v- d( B8 |; M3 V9 i公仔箱論壇
6 C9 P' S1 I$ f3 T, L2 R: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。公仔箱論壇% Z& f. u+ @, b) N& a/ K) H
( T4 V# B& `& h- k' K' Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P3 A$ c4 e" x5 I! r5 h& S
) D) u% Q; G0 L& r, ~5.39.217.77:8898可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說tvb now,tvbnow,bttvb# e* y8 V& E% z6 |& }+ l
1 j+ K- c5 w B( @8 Q0 U4 J" E 查看相片5 g& w; q8 [& o; Z2 ~- I2 I
tvb now,tvbnow,bttvb0 Y" i0 j! S% {
tvb now,tvbnow,bttvb+ [; [* T z. ? ?" y4 }
海鮮5.39.217.77:8898! S: S6 \& u0 b5 L9 R# ^
更多
4 {) {" Y0 V- g8 ]7 r# j4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u0 @% W# Q* ^- N& j$ q
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。/ m2 M2 o, L0 s: a2 D0 V1 p% K, a
公仔箱論壇" a2 q. \: P9 e/ R- J
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
, Q, j, l2 j/ h0 T
& y1 ~) j3 Q2 s4 W根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。5.39.217.77:8898' ]; P* k0 M2 ^9 A8 ^1 p! x
@) U, C% Z- }3 X) W6 i! T# S
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。
" B) V, n/ D) V$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) ?: Q) }2 x; X% A7 J+ T% C: [' a$ k& P2 [% T4 q
1 Z6 E3 l! F/ }: t+ {
5.39.217.77:88986 F4 y- Y3 Y/ ^8 H& k3 n. w! m- ]
講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
+ g0 S5 E! H/ W, D$ r3 P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K4 }$ h* ?6 J3 ?) R7 x: F( g6 d
1 U! ]# b. o( M. g0 K 查看相片
6 V. z% [( z G8 r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s& `+ G5 E0 d1 m9 }
tvb now,tvbnow,bttvb1 f2 H! R/ }' w9 o5 ?
圖表公仔箱論壇6 a% q! q/ g( W+ @
更多
; e" C! t6 K$ f5 \2 @9 [ F$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 A/ R) u; F/ d1 _: W最受健人歡迎的產品：乳清蛋白公仔箱論壇& l/ H- W# w4 r
5.39.217.77:8898# v% w( n+ L% x6 ]/ L. ?
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b2 M0 D6 F4 o1 ]; G( ^
9 E. E0 e8 f) D7 S$ }8 _公仔箱論壇說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。9 o/ ~' S* m4 E" n
/ y3 Q6 `6 j! B+ |既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
+ i" ?! k4 r2 [) N+ ]/ h4 s) z9 ?% |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?; ?/ C5 z; F* W
文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
" y8 \4 i2 M& K- B2 A) M3 U! ^# I0 Z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 I8 U1 I( I* z
/ b" V- s" \2 F" _5 c$ b3 c
- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 