我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：tvb now,tvbnow,bttvb2 _9 U3 e H. Q$ T! G
4 D% p1 ^. g3 w; D- ttvb now,tvbnow,bttvb首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
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, c2 L; K5 [/ o: k4 e8 U) |9 {; v* ctvb now,tvbnow,bttvb其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）3 ?: m0 Z+ J( I5 \7 B1 W# I; j# g
* y H) B5 e1 p, d7 y: W! I9 S Y$ `第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
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肉
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一天該攝取多少蛋白質？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F1 h; [7 h% k" d6 |) V
( c0 @' F0 D9 b( B5 C5 j2 c5.39.217.77:8898根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
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2 @3 @5 ]- k2 Q5 z( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
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此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？公仔箱論壇+ p: P) M: ^# ^1 Z+ ?8 R v1 m
4 J4 Q# @1 `7 \6 J; h! ~tvb now,tvbnow,bttvb那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
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因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y3 [9 `* O. Z) b5 r
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可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說 W, [ j& s/ I; k8 E E' R2 b) C1 }# ^
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4 _! ~6 i* `4 V, k7 n海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x5 n" n# d# K& ?$ b& R
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3 O+ N$ u/ e/ j1 d0 g1 w公仔箱論壇吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
~7 @3 j4 @* H& B9 Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m+ m w4 M4 s6 j
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。公仔箱論壇; F4 c* M# H+ E: u: f, X* E
& K8 j2 ~+ O A5.39.217.77:8898根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
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# Y& Y1 f7 e& y3 X- A* ftvb now,tvbnow,bttvb至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。
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講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
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0 W$ z# a1 L5 g6 ~" C1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k: K3 L& k: P: o7 w
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最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
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. y' E ]5 ~( }- u( S2 P公仔箱論壇講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
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( l3 H/ B) J$ p C* R說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。5.39.217.77:8898$ T; y6 C" R) f
* S7 b/ N2 P' ^1 P( S5.39.217.77:8898既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
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2 Y, w/ k4 h" [& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j' |2 z3 x: Z+ K) y
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2 M/ f- y! j2 `5 ^7 Y7 S# U. D w; Y- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
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發表於 2020-8-23 06:58 AM
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