圈媽一直瘦、不復胖的祕訣! K) |& K$ f/ x9 u2 ]3 Z
$ d4 y1 ]1 z6 ?# c' s# {9 W將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。* a, @# k. F- E# V' D
& z! I$ k) G+ f5 r8 W/ l* K5 b可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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7 B3 M4 o% ?7 M |! B& rtvb now,tvbnow,bttvbTips 1 間歇性斷食與復食技巧5.39.217.77:8898' m! z) q9 q& f% x9 H
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◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O, w# J/ M2 Q; o
◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
2 H6 |; `& z9 X* j/ g公仔箱論壇◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
; M6 p% G1 n" N◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。公仔箱論壇( _. K- r* z- y
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?6 ]4 h3 v0 m- y( t0 E* K
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Tips 2 擇食不節食
+ z/ V* t! E0 I$ f3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o1 ?- ?6 J$ d" B1 q
◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
8 j }& _# L, K* G1 C公仔箱論壇◆ 符合低醣原則、原型食物。8 M' b4 u2 g6 |9 d' W, j$ |- d3 g
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。tvb now,tvbnow,bttvb6 \' x! l' S; D8 E: X: G2 @& r1 w
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。公仔箱論壇& P* I+ O, d" j2 C# O
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。公仔箱論壇0 p* E7 F6 Y& T
6 E! Z/ H) y# ?3 L- CTips 3 著重抗發炎、避免過敏
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7 e0 {% O# }; A0 e" y公仔箱論壇◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。
# f# R7 i* C8 F+ r◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
4 T2 a: @8 r* @, H◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。2 Y; x( @( |4 T! |6 M4 \: ]
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
& x& Q C \% O( h8 i* otvb now,tvbnow,bttvb◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。tvb now,tvbnow,bttvb* I; P0 B c' t. C( `$ o1 z
) H) f) O* R; K6 QTips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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- J7 @9 [: H7 C2 K% q3 R# z5.39.217.77:8898◆ 天然發酵德國酸菜。5.39.217.77:8898% Z% V1 t) X8 K8 i! r9 x, ~: c
◆ 天然發酵韓國泡菜。- `# k1 ^7 Q! f, d8 F5 J L
◆ 天然發酵酸白菜。
2 I6 \5 g4 l T% \. J; v" |◆ 無糖蘋果醋。公仔箱論壇6 Z$ S1 ^9 s! ?. S. @# f1 e
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。
$ Q/ p" T) e7 g4 j1 b3 H( L6 \5 c! j◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
5 |0 ?) _+ ]+ i, u2 }: ]0 rtvb now,tvbnow,bttvb◆ 克非爾、紅茶菌等。: U5 d* R0 S. E" w
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
0 x& m/ ?. {" w8 a. n◆ 黑巧克力。( C/ U# H9 n1 h: [! T' M
' |8 [/ O" l4 B9 R, ~tvb now,tvbnow,bttvbTips 5 減脂佐餐好夥伴TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P0 k( \- d% \* h) z
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
; \4 d7 z; g# s$ W. Stvb now,tvbnow,bttvb◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。
{: |3 A6 |' i◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。8 y" t1 q2 @1 ?5 o7 z
◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。. F% z! i% X0 X! u( \
◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。5.39.217.77:8898# T( F# H0 e9 i. v# Y& K# J
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！* D4 i) @$ l5 Y
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; p. c, _1 r$ OTips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I k5 M; H9 a& u* c
1 n3 f: c& h& o# |2 h3 U9 \- C$ ~◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。tvb now,tvbnow,bttvb1 G9 [0 q& @7 M$ \1 p
◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
$ B1 c& a% w( e6 {9 q公仔箱論壇◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
2 ]; A! |- \: A& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~9 a: B0 L v
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Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
# A% C3 ~8 u/ R( z3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H9 w& |2 J# u2 R3 J) W0 O" n
◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。公仔箱論壇. T3 D+ N# e+ Y9 @: `& h& P
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酸菜炒白肉
8 j" V. X, l% J, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [$ O4 {- W% U- T, y- K
酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。公仔箱論壇1 C: a( `% N- C F* z9 L
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' R2 T* s9 x4 n1 Q0 f7 y9 H公仔箱論壇
9 e4 o. C4 Q" T o! Y! v酸菜白肉
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- S: g6 U( B8 B- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
$ g; S: _) t: g; |4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料
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" g! P3 _- K5 W; c9 w& b5.39.217.77:8898- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
2 V. C/ D: [; N$ L7 U醃料
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' a5 p2 k y" A3 ?: P" K5.39.217.77:8898超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
; E: m0 S9 l6 {' t q; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898- F* }- r: {+ s8 K6 k7 a* R
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豬五花肉片4 ?$ `' J+ I1 ?9 o4 o" j$ g* U0 E
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E2 u" V" m# h$ a2 s' M/ B/ A公仔箱論壇- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。
$ ^" D3 R% I7 G2 N4 l. N% w/ z公仔箱論壇Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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