圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
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將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p/ @4 ]6 O$ O, ?5 c1 w6 v& ?
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可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
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, H: n U, p. p公仔箱論壇◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
! m. |! O9 P$ l7 s+ r9 B5 @6 @◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
+ U# l' P3 u9 Q: h1 C◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
0 z& `! B/ B4 m N0 S" @tvb now,tvbnow,bttvb◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
: c% ]0 T3 R C' z( f; b◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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# Z, z" [. b* J+ H8 ]. J5.39.217.77:8898Tips 2 擇食不節食tvb now,tvbnow,bttvb6 t0 r5 d, h$ |& N3 p
8 f1 p5 {% b" f+ a- C( P: ^( t2 utvb now,tvbnow,bttvb◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
, b9 O& n% t! h3 q6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 符合低醣原則、原型食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?: H# l3 s* q
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。tvb now,tvbnow,bttvb# n- Q' n3 Y: W: K8 B x
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
( H" _1 S D+ X* f/ U f◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。tvb now,tvbnow,bttvb# [- b A7 V3 @2 ~" ?
& n& o! u2 C$ N/ e( B- UTips 3 著重抗發炎、避免過敏5.39.217.77:88981 t5 {8 K+ b4 |3 I- X
4 v# E* P/ M- h% ]! n5 w- {) I* Gtvb now,tvbnow,bttvb◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。
! {) Q- P7 P: y6 L* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I* ` m& J: m7 ?) Y
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
5 L: ]( k9 Z3 q/ Y. Ltvb now,tvbnow,bttvb◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m: F) Z7 t, M
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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! }1 ]0 W. Q. k6 G1 aTips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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◆ 天然發酵德國酸菜。
7 s- }* c9 L: V* F2 V8 `2 g( Z; f公仔箱論壇◆ 天然發酵韓國泡菜。tvb now,tvbnow,bttvb9 P5 A6 _# t6 o1 T% H$ C
◆ 天然發酵酸白菜。7 Z/ _. P4 z8 E2 y
◆ 無糖蘋果醋。tvb now,tvbnow,bttvb& x1 x: z1 p1 U p- U5 ?
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。
P8 T& s9 A/ Z d6 z3 E5.39.217.77:8898◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
+ V* d9 y/ h& n+ I% x& a◆ 克非爾、紅茶菌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x2 f& Q; Z0 u
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。5.39.217.77:8898: I1 M4 k7 T: @6 c+ j
◆ 黑巧克力。
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Tips 5 減脂佐餐好夥伴8 h& j3 _! t4 A3 ~. X0 O
" x! |( T* F" {0 Z1 S# l9 n◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
! W1 x. o C1 C! O; ]5.39.217.77:8898◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。公仔箱論壇4 m* t" `4 ] S) i( d% B1 t# r
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
/ y( T M' r' I2 ]1 {+ Q+ `8 s; i P◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。5.39.217.77:8898# o( r; Z& L( K8 E, _% {4 B
◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！公仔箱論壇8 D. V. m' m Y% [# n
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油
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◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
9 J, z/ h' C* s* E& b0 A" x◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
0 K8 F: X2 p6 w& x$ U7 q, E5.39.217.77:8898◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
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Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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& T3 |1 c; H6 g2 l: f% @公仔箱論壇◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
- q4 M! I- u. P2 ^ Z公仔箱論壇◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
7 S% [, F% b1 h c( y公仔箱論壇◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
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8 p6 a( p- m; N$ V# m0 h酸菜炒白肉
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酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。
% Z6 r" Z3 v7 Z+ |- {5.39.217.77:8898 查看相片5.39.217.77:8898# u3 V% k1 h! h* M4 a' f0 O2 ]
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酸菜白肉
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- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
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材料
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- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
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醃料5.39.217.77:8898/ D# W/ S F( {- J2 b. u
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜- L- r& L1 T* x% H3 r6 E6 x
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# F6 k) ]+ Y$ a( G- X; R+ @tvb now,tvbnow,bttvb作法公仔箱論壇/ e4 ^5 Q7 D4 K$ P- ~+ L
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豬五花肉片. h$ k: p7 u0 q8 T* G
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大蒜5.39.217.77:8898; q/ ^1 Q# J6 ^! C- \2 b
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- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。1 U2 h0 ^9 `' U$ `/ A7 t9 R9 J) |/ @# i
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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