養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧!5.39.217.77:88980 G8 N9 a* x% ~; I
打造肌肉,就能提升基礎代謝!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I, h. x" l* O+ R0 I
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
' P- ~; v; g5 j% Y! `4 _0 T* m' ~基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。
; \4 q' F6 A& d1 V增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!; d$ m6 a( [. N- [/ p' v% n
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!tvb now,tvbnow,bttvb5 T6 a7 {8 Y9 G
維持肌肉不能沒有熱量!5.39.217.77:88980 R u' L4 b$ f9 r2 `
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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" t k7 T5 G0 I, w. j; S/ O% ^【MEMO】別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!
( R1 V: b1 D y1 @公仔箱論壇身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。
! K& b3 k% j- j4 _* ?tvb now,tvbnow,bttvb 肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!5.39.217.77:8898; T5 J% o2 D, P% L6 R0 D
每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。
/ x0 l8 W% r* p4 m6 C( d肌肉每天都在分解與合成公仔箱論壇/ z' D# Q" q9 M0 m$ m$ c% d ~
當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j$ e5 R4 _. [! o/ B) _
維持肌肉不能不吃
- F9 `; b* G# d q& v4 @# @: e你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。
! ]7 {+ m3 M( R5 x- _5.39.217.77:8898預防肌肉分解,請確實補充熱量
. K* V0 c& ~% K0 j+ X& a/ Q9 \分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。公仔箱論壇9 r4 e6 |; r: Y/ P7 U
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎?( H( @, m/ ^ e+ ~1 H3 p
如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。- _* T; W) k. P- j' D6 B( g
缺少蛋白質,談什麼養肌?
7 S e$ L9 |/ Q" Q) X, Jtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
& a( P% f3 i3 n' [5.39.217.77:8898人體由約10萬種蛋白質組成
4 P0 L& ~+ `8 V5 U+ X% N3 W6 _/ k一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。公仔箱論壇5 c' J. y+ i1 f! {) q+ m, y1 x/ a' F
「蛋白質的主要功能」" t$ i S5 H! _5 G, ]
1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。tvb now,tvbnow,bttvb5 m9 e( E4 S, k! }% Q% {
2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。+ @- J/ h* ]% D! v
3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。 N: U0 @0 E( M2 @$ D
動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
6 c5 \* F: I/ p% T5 b7 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。' J0 q) h* k N# h. S9 j
植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
! d m$ k* ] Z% M2 _公仔箱論壇植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。
$ F/ |8 Q4 s. @, dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
& W3 H% z y: B; X( ptvb now,tvbnow,bttvb人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。% J" e8 f" v) Y0 @( J
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法& F+ r+ ^# |1 Y5 s
要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!
3 t6 p0 `+ Z: N攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?tvb now,tvbnow,bttvb" w L) \3 I* y/ a' g7 e
究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
: a- }2 E8 ?. O( u/ y. s1 O2 t5.39.217.77:8898養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!) n) p# s: c1 d
雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。tvb now,tvbnow,bttvb4 @' G$ B8 r* S
即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!
2 b. F/ ~9 `7 [; W8 }# A0 I! \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
2 }* V; l/ p5 d5 p【MEMO】蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!( q! B- ^# R n; D, E/ p% D1 E
身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!公仔箱論壇; ^6 o, x, b9 _, L( l* X
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質!
. R) ]: G( w( T) ^( b- |: L! {, z公仔箱論壇三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
( X8 G0 S) E/ [1 J8 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。
f) c2 T* A3 dtvb now,tvbnow,bttvb選擇低脂食物,迅速形成肌肉9 K( z+ ~; I% t
若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。
8 I7 t: |! m; J3 d: Gtvb now,tvbnow,bttvb想增肌減脂!飲食的烹調也是一門學問!, J: m w4 W- D% q3 u
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。公仔箱論壇6 Q# G1 z5 q8 A
烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。
" R" D2 v3 a) O) ~7 |0 Utvb now,tvbnow,bttvb2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。
3 a& P( F! h7 ?( N6 K想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。
W% |3 n5 L0 S, w( atvb now,tvbnow,bttvb3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p, N/ V" M* K* i% I0 j# x
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧! |