養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！公仔箱論壇+ B2 A. ?. J5 z# x& L7 A
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
5 P8 M# J' T2 `# V% \$ Q3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量3 b) \1 h4 @+ [: w1 \; P+ x
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。5.39.217.77:88988 K1 r8 B9 @ p
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
3 J9 J! V5 A& m4 a6 p9 h5.39.217.77:88981kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
* \, [9 }7 S* ^$ D& [2 J0 h5 e2 ^5.39.217.77:8898維持肌肉不能沒有熱量！
) M$ \( v# u: d z rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。tvb now,tvbnow,bttvb7 y- h. G! j7 O& O; d$ R# W
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！) d2 d1 ]1 }. d; P, j% K
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。' h2 ]6 T. y4 ]3 A( T+ a# H
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！4 s; ]1 }9 q: l6 l# v5 v
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
* w$ K9 ?! o5 }& Q* \$ g: U8 i; e5.39.217.77:8898肌肉每天都在分解與合成
* B& T/ F* h, J$ {5 C9 @當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y0 X6 {8 d- H& S6 K8 Y& f
維持肌肉不能不吃
+ e5 D! l9 q, @* e5 Dtvb now,tvbnow,bttvb你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。& f5 Q7 I! H5 K! y. I4 N# g
預防肌肉分解，請確實補充熱量5.39.217.77:8898$ e5 _* C, }! j' m) i& ?
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。公仔箱論壇( ^4 Q4 O, c6 p8 C% p3 F
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
- Q' W$ t& R' l5.39.217.77:8898如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。5.39.217.77:88985 z( C8 T' [8 K6 K+ N3 G
缺少蛋白質，談什麼養肌？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }, I c( \% Q6 l
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
4 ~4 M8 H( P9 F% I( ^) f# F人體由約10萬種蛋白質組成
, I+ e# s- g$ `6 V8 }9 g) Q: F一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。公仔箱論壇2 r+ S: y/ g) O3 w
「蛋白質的主要功能」
, E/ [5 H3 @: n3 M& D5 s2 Z公仔箱論壇1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。5.39.217.77:8898& F+ U# }3 A$ i# Q4 s8 l
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
) e5 b) f- ?- n3 A3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。公仔箱論壇! p8 L, C6 l6 R! E8 O
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質5.39.217.77:8898' c! {' ?6 Q3 E% F7 \. ?
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。tvb now,tvbnow,bttvb7 R3 U6 ~) Y& e6 V+ d& R
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質9 J4 y4 a( Y" e% b- h4 F3 a, V) ^( ?2 T
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
, H1 j6 o H7 H6 \, U【MEMO】胺基酸、必需胺基酸tvb now,tvbnow,bttvb1 n. A) i5 }9 U! ]! T& O
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r: w6 y% t2 ?0 t6 }( S
$ D2 v% s) }. ?0 ` 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法公仔箱論壇- d! u- H5 p6 r2 W" R* v
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！% G: _* u5 ~3 ?
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？tvb now,tvbnow,bttvb' q' s, |/ e4 _! |) q
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。& l. V* k/ a$ U- m3 x" \
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！tvb now,tvbnow,bttvb5 R b* {8 H+ k. b* _
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。tvb now,tvbnow,bttvb' M7 s. J1 z& R6 d3 T) u/ F
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb* W: t9 Z- F) c2 j$ A& o
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
. H$ A( w/ e+ l0 G1 Y5.39.217.77:8898【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！公仔箱論壇( Q# m C3 k3 r; s5 F
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
3 V5 r7 d' R% {5 e公仔箱論壇 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
1 c8 q% S' [+ D9 q2 f公仔箱論壇三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品1 A7 N1 T! a$ G4 ^! i
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
! M/ @* W; M7 U( t: y; @選擇低脂食物，迅速形成肌肉
9 l+ c8 J) C! d. i& t若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。5.39.217.77:8898 ? e0 M- P% J( m* S1 H
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
' w& Z: Q, Y% G+ ?7 Htvb now,tvbnow,bttvb1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
& R# m* O- l# \8 [- v- W' v! h/ A烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。5.39.217.77:8898! f# V Y; n8 e* W
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
' K# h3 W7 W* S3 Y$ p& t: l( e" mtvb now,tvbnow,bttvb想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
; `; _5 Y* ]. t8 Q- J; S D公仔箱論壇3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
' l8 z; W2 T, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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