養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
( z' e5 L- U0 C3 e g* |9 o打造肌肉，就能提升基礎代謝！: ^+ ~: n. d% F/ O# m
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
/ i7 w8 i$ n; f; ~1 s- k3 T公仔箱論壇基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
6 r% s1 r4 p) O3 X, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
& o# a- I* x6 e% B4 G, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
8 m$ ]$ E* M c/ V8 B2 z公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A5 w2 t% o4 k6 o% H; d3 I
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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2 U: ^7 s) Y3 R( V) l I5 s" N 查看相片公仔箱論壇8 z$ t4 K$ [, g' m7 j
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0 }' d7 o- d7 l0 i* B( r【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
$ t; d8 v2 ~7 |* k' m/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
6 X6 u' Q. g2 T+ n 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！公仔箱論壇# j7 y5 [ J/ @
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。tvb now,tvbnow,bttvb2 d, F" r5 A! i# e) L
肌肉每天都在分解與合成5.39.217.77:88984 q/ y( q. ?) x) x! U
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
& j0 e! T ]% p6 C3 p( |5.39.217.77:8898維持肌肉不能不吃公仔箱論壇 l- U/ k1 N6 z8 K! _
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。5.39.217.77:8898& x. F! S. s% a2 w
預防肌肉分解，請確實補充熱量
) _) s. A* T8 C分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
) b6 }9 x6 V* h: s公仔箱論壇【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
5 J& g: F1 X) P% Y t6 t如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
5 t1 Z& J9 o/ S' ftvb now,tvbnow,bttvb 缺少蛋白質，談什麼養肌？+ M5 F/ v' F5 N3 h9 S+ R
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
) m/ G' z5 z" s0 x" ^4 t. g6 b5 Vtvb now,tvbnow,bttvb人體由約10萬種蛋白質組成tvb now,tvbnow,bttvb* p5 [) ?( P$ i. c
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
2 N* r6 H2 p7 f, A' M3 h9 ~4 g「蛋白質的主要功能」
2 Y T6 C/ M4 f- C" r' g# \; m- x公仔箱論壇1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。5.39.217.77:8898" c7 a4 V& X, U5 l
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
) ]# x( y A8 ~# o9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
! U5 q; E% I5 l$ l1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o. v+ d7 E& w4 D
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。公仔箱論壇: j! u, I, J& T2 [$ L
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
: Y$ p6 r; b) h! S" b$ i植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。5.39.217.77:8898/ e) K, U9 b9 }' _3 Z* S4 e
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸tvb now,tvbnow,bttvb) m/ E8 {# |/ [6 }- v& Y5 S4 I4 L
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
2 p5 x! o* U; U5 l7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 b/ F+ N' v8 ?& O$ N6 W- f
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
+ j& |2 ^4 p/ `3 C4 h要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
& L! G. d& D! _ p+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
3 g& G# ]6 Q: f! t1 U7 e/ S TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。公仔箱論壇1 y* ^ x9 S, y6 k' m& v
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
7 H5 [( M- L- m7 A. L8 P8 N/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。5.39.217.77:88982 q6 O/ o% H! J5 t
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
# a$ a" K- }% R8 @; M6 E6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。, G& g0 \5 e% M) |8 ~! ?8 s6 C2 S4 v
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！3 |2 X, L4 v7 R" s( m- r/ n
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！0 m: m) {8 I0 e8 Y) y0 k& D |+ d
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O1 g. V" f/ F0 a7 {: K
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
; j: c# i$ M: j: N o1 k( RBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
% }0 [, l* L" E% M選擇低脂食物，迅速形成肌肉
! M3 U0 M1 q8 Z& _' q- a1 G公仔箱論壇若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
/ R3 {1 \1 A" w. {' T" W% c# [想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！/ n6 Z# ?9 \- k- g
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o9 r1 V* _( X: T4 N
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。0 J% y, X5 ]2 E1 l7 ~
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
7 T9 Z% A0 |9 a6 [9 F7 X: W: Ktvb now,tvbnow,bttvb想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
7 t( t9 c. P/ v3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y+ w: m2 v' u9 v' h
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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