鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
& ]0 P7 e# j; F) j" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g) I% ^7 U4 y" {8 ~! D
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇# D2 N. D# `7 x6 f
①增加肌肉量* v, L. B( r) a# E1 _
②養成定期運動的習慣
- I2 I+ f* |& n- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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) r K4 g2 Y* q鍛鍊下半身的大肌肉
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8 ~9 [" R }/ @! u; i1 G7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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8 C3 C4 K2 Z6 V4 p- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
5 ]+ U0 A w# r2 c3 {7 n0 K一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。, t& |3 Z3 ^0 p% K! K
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇, N$ U Y: }! @( Q, J) f( ]
& Q |* W& F" w; |) ~tvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練
# H7 D! y2 [5 L% J# Z, L' J" @5.39.217.77:8898組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f3 h5 m K! w" a- |7 T$ Y' x7 ?
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb% q; z9 X V) r6 t; d+ J
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3、感受到實質效果的時刻
5 J* g2 t! K: v2 C+ s4 Y一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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. U8 |1 ]7 l* |% ?9 n1 w+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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分腿站立廚房深蹲（大腿）+ a' _0 x! Z7 l, n
20 回合／2～3組公仔箱論壇8 f7 u5 i7 g- V$ W+ i% V: k
4 Q% e8 ?' Q, f/ I0 [tvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。* j- A* \# ?6 b
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
4 g1 ^$ u' U/ _$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用4秒鐘回到步驟1。
4 k) @. V, _2 x8 R+ c1 P跪姿抬腿（臀部）( I* A( `% }3 u# d
左右各20 回合／2～3組5 W5 r: s% S# z/ `
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
: G- v$ F' S1 I; S' O4 E% q公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
5 v6 |% B. N# [7 j/ j, b2 Q注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
1 W# I! Z! C5 ]; e1 _$ ]4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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