鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」+ Y) S9 ?' R9 I( p9 p& k5 s
, f6 p T# R; \6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。1 s7 K" A! Z8 q6 i4 O
①增加肌肉量5.39.217.77:8898& ^- l3 g# |* {- Q4 a% M5 H& r
②養成定期運動的習慣5.39.217.77:8898. j7 o7 F( G+ u6 L2 F7 }8 A
③控制熱量的攝取公仔箱論壇7 t8 [" ^7 w% k- x) _3 P
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.77:8898; V) H8 h/ M9 K& D! s
! Y) B7 j- G8 B2 s* ]! v鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
8 J, h: z! X( m3 y& t5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb5 i% M3 R) x4 W6 U: b6 @! k" ?/ R; n
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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5 W U% d: o* t5 Z- h- I/ K: o7 x1、以同樣姿勢進行2～3組動作
- C( F7 A; n* Q* G& atvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb% g. C) ^. v2 e4 E g$ S
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練& E/ l7 l* Q0 t! o
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
1 K; X q% d7 `* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
- A; Q0 W% Z' y1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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+ l1 K% r9 }, J) l# u公仔箱論壇3、感受到實質效果的時刻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @ B+ F8 \7 G" I
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
4 P% @( H' K: h) _* c/ H8 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `& Z6 f! X! S5 k) c. s2 ^
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！+ K( A) e6 j& n1 F" d) P
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肌力訓練等級─第1個月公仔箱論壇& T1 m( y( N" j( o
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
3 R( ~3 h5 m s+ D8 ^20 回合／2～3組
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# @3 M5 ^ ?$ {0 S4 L& MStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb5 e$ b1 Q0 u! O( U5 C% |
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
4 ]! @" P7 T6 J) o& \4 Q - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
% [) P: u1 Z; [* k2 q, f0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左右各20 回合／2～3組公仔箱論壇9 C' S1 E( g# k
* \9 f; B2 c. dStart Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T; A+ B; e( W# V# d n
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3 ]8 |, V3 k5 Q4 y6 S. |- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
& q; i; s9 L2 U n0 e: z+ @公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。公仔箱論壇( [$ a& J) K# u7 z
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
; I7 O" G3 W5 ?& ?- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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