鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇3 ?& w- g4 L7 V$ {: K
" y8 [% {1 | y5.39.217.77:8898要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
+ O; ^& E' V5 o7 q% `公仔箱論壇①增加肌肉量
, D* f7 d, Y) B M. w* _②養成定期運動的習慣# t/ t% H: p( Z: h
③控制熱量的攝取1 Z( T7 \! T7 \; c2 f/ c
5.39.217.77:88984 Q. n4 ?; k; @1 D7 I
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
; F1 r _* d. B2 y+ u, x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q4 G0 d7 N) U4 h5 G0 ]
鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇+ r0 Z' B/ W, i( U8 N! e; V3 W
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( a% S1 H( `# z7 n# n4 M- C/ G- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
# \7 Z) C' X) M- L- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x5 Z( q4 d9 G( U& @( T
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
( v+ y1 O0 c7 n* z7 i) A6 ?一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
. k9 O" [( H2 Z* o. A; C5.39.217.77:8898※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇1 x5 ?8 v7 r! S) l+ s
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2、不要中斷，迅速做完訓練
" W3 Z. M- _4 b) z1 H" m' p# h組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。公仔箱論壇: e6 W0 U- K! \$ W/ Y9 h
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb& Z) \( Q% U. s2 b" } |
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3、感受到實質效果的時刻2 U @" {" a- M" N& J
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 y8 {0 V2 ^+ [8 d$ i
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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, Z0 @' Z- L9 m0 U3 \3 g! Wtvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb& f/ J6 l. K, j) S
6 I5 G& k2 S) i% N5.39.217.77:8898分腿站立廚房深蹲（大腿）5.39.217.77:8898* l5 E1 C, O& s' l1 C* E# Q
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5.39.217.77:88989 @& [3 B/ X. k, r7 ?/ }. v9 ]7 s
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
5 t/ m/ ] _# O3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。% W) a9 `# k! E1 u, d
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
) G3 d" f) _4 {+ S. l+ \8 V5.39.217.77:8898左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb+ ]- Y, L. D1 u4 h( ^ J/ u
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Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇8 ]6 S$ a2 o/ f
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
- p$ Y! W. Z y; s8 B - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
! j" W- H% V3 ^ U: Q: a5 F7 ?: z公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
0 J' g$ t8 J. G7 `3 h1 b5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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