鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
0 i, {! T* `8 k% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb5 m0 V$ p' T* X% ?' Z; k
②養成定期運動的習慣' N! S5 l4 M) f9 }. k$ K
③控制熱量的攝取公仔箱論壇7 l* l, {4 d6 `! C
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。0 J, F4 x# w0 W# ]5 T: Y
; @# z. T) L" b5 O: [鍛鍊下半身的大肌肉
6 i2 f6 a+ H# e/ q7 w( x* K1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h5 J- i+ E& i$ v& J
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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2 Q3 J/ k' l, l5 F9 q+ `; }1 E! mtvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
6 w( j4 y4 S, D8 v) l! G* O肌肉訓練的祕訣* [" ^/ ?1 H$ m2 e
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
% k& L: n+ }' M P4 U5.39.217.77:8898一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q1 s; ?- @% Y) ?/ I# N7 k: A
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。5.39.217.77:88989 W# n* j1 c$ ]; B5 W$ J8 I
. L+ b6 s- j2 a! e" k, D2、不要中斷，迅速做完訓練
8 Z; @" l3 ~' P, G組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb V6 n( \, W* j* v$ l8 y6 K# B3 Q* _
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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/ V x. J0 n. O2 d1 T/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻
3 r! m; @1 A7 N7 X8 X3 ]# V公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。: j1 z" r% f4 D( p" y
0 N& z r2 T8 _& I- \# E5.39.217.77:8898想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！8 l" |8 p# o* H$ w# y7 N6 e
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1 U, Q/ n# | x$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月
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( ` i! S& p% r+ K分腿站立廚房深蹲（大腿）
0 @. j7 t5 Q- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20 回合／2～3組
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- h2 [/ f' d& {1 v6 Otvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb4 i: B& [6 K, H' Y4 \! l
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. I+ _! E2 A& T# b c5.39.217.77:8898- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a( H A$ ?9 o" J, w
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J: E' K- @4 O* c) {0 i: t8 C
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
4 X. y* I% y4 M8 B公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。 I0 `* ?& N( \( M2 [% O' G
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) z( W. v0 y+ c& T- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
& G$ b. t8 O5 M, \" ]) ] - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
X: F6 G! b, b( m5 i公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.77:8898- m0 e. }! p N3 B( [- s
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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