鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5 L' s1 E+ v4 f7 @* I! t
①增加肌肉量
( Y6 _' o) S* f) p: Z$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣公仔箱論壇' ]* ]( L# C& _# m0 ^" R+ j! A
③控制熱量的攝取5.39.217.77:88984 i: e2 {: ~" P6 v; ~
8 E9 x+ c6 d) A3 Dtvb now,tvbnow,bttvb有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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& v ]5 Q0 U5 A0 Z# J6 [5.39.217.77:8898鍛鍊下半身的大肌肉2 d( ]# L1 R5 V& |- k6 ~5 T5 W# R: j# J: Z
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.77:8898+ |/ c1 c# p+ ^2 u, ~6 p
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
( l0 l; c, f& U5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣" n% q% j' |6 ~
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb; ~3 K# `) F G( s5 B+ C
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。" Y* |+ t3 W { k8 F: ?3 @
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvb now,tvbnow,bttvb1 o q) m* w; |" E% A3 t
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2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.77:88989 O: x1 `4 C4 d& @ Z, A" y
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。9 s7 n+ d0 O0 [/ ?; x* l5 F
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇/ |+ z; F, _- A R P( u! y6 C
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3、感受到實質效果的時刻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \$ H( f4 K, }8 k& f8 C+ Y0 { t
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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, u( p* ?0 E1 [2 h7 l; Itvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！8 i/ B% I/ o2 G5 V
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肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb7 J% l4 c2 }. H" Z& z3 X* ]
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分腿站立廚房深蹲（大腿）8 F1 Z- q' ]- |
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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7 P! P% s% m: J$ t$ E5 P* btvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇* F+ S4 ^' [9 e2 u
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇6 K$ d# X9 p/ E C. M
 - 用4秒鐘回到步驟1。
: p0 ?8 I7 d2 ? x8 H9 [2 ~5.39.217.77:8898跪姿抬腿（臀部）
+ x3 w( d6 \1 v- x1 C# h' l公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。9 s$ D/ y) @) R! v
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: b+ `1 Q2 u# l( X+ X ] \5 z' o* \- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。 d, A! R5 X) t6 t
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
; \5 @/ ~1 ]6 u: |7 }* K% d+ q5.39.217.77:8898注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
* G. P; [& M" Q& [3 C - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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