鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇6 o1 f8 f2 t2 ?# V* [! v
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5.39.217.77:8898) e& b5 M+ i, _/ x' v1 p* D$ t. ^2 l# I
①增加肌肉量
( p! V% }! r# Q% p2 L& C& f$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p( D) }0 q, F& N7 u+ w
③控制熱量的攝取
& E l; ]" }( Z. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ~& k2 Y( f0 P' l( G/ b公仔箱論壇有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.77:8898) v0 q6 W, `# G
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb& j' k9 A2 ]# ~5 e" ]2 n
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0 V: C9 ]: p' X C& l- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣5.39.217.77:8898* @$ i9 ~" u( b4 U7 h& |) |$ m, T
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.77:8898. F4 ~1 h# v& z" j$ o& W, @
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
+ w. N, L- d7 \2 @4 Z% c0 K※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。5.39.217.77:8898$ H" h- _% A$ O
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2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.77:8898" L1 D" k7 `3 k
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。% C9 ]( N; M$ s/ O
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇* T+ x& ^( I( w( j: b
- n) `: E# r5 j公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; @5 i9 c$ U' d5 V3 K# t, `
3、感受到實質效果的時刻
& Q$ m: j9 Y. \9 F8 \一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
( y3 W- B% H8 |- H* ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G8 o q# H! S% R% x
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~& M R6 u0 {( B* \+ Y4 \
4 }! ?+ P8 {) z+ Y+ z5 u/ t1 _5.39.217.77:88985.39.217.77:88987 _6 V, Q) r ?9 X9 A
肌力訓練等級─第1個月4 H7 d+ M( ` t1 L, H% a
, Q+ ^3 J, s. Q0 ]4 ~分腿站立廚房深蹲（大腿）
& C4 D3 |& r" S3 w& x( v8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20 回合／2～3組
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& B) E4 G; K7 P5 e3 D# Z$ ~2 y8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb, y3 z3 U5 n) Z4 i6 y5 f
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
3 U2 s9 {2 P% C! S. }) O5.39.217.77:8898 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。# v5 P" z+ q/ ~+ o3 J' e4 ~
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t V, A/ ^1 W- m: A
左右各20 回合／2～3組. A# B0 V0 m/ ~9 c
( w* P# V4 G% U! v& a* bStart Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.77:88988 q5 _ F) v! `* \& H
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。: k2 X8 H+ l: f& c3 ?7 R
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb* _; U" k! U# f2 j- c A
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
- c! E' D3 H+ n- H# s& p3 ? - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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