鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」2 b2 q0 W5 d0 Y8 Y5 ]; r- |1 n
0 a8 q) @5 q+ T' O& \公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
. [; @6 a1 \3 H3 o! Q* h0 T, \$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量5.39.217.77:8898; {7 {% L* O9 t
②養成定期運動的習慣
8 c5 r! C& a. E1 z- s* o7 x公仔箱論壇③控制熱量的攝取0 P) B% T/ `- I' g
3 E" \% |& q- i3 m3 ^$ ^有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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1 V! g5 p/ S% I" Y4 Z鍛鍊下半身的大肌肉; x+ Y( K' ]! A6 @2 T" O u# w0 l# W
8 H6 e* j8 [8 i, R5.39.217.77:8898以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。' K8 @; T, p. x! v- Z# ^. v) J
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
: x( p2 r+ f) l" D" }9 U4 O1 J+ F: h公仔箱論壇肌肉訓練的祕訣5.39.217.77:8898' S1 f- O" H8 b* w7 L9 f
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
/ k9 o: k. R7 ], ]6 L j一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5.39.217.77:8898, M, v& P* p7 g7 [* o
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇6 E/ C8 U$ l, o# L u: V
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
. [0 I* Q7 L) d4 c如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb; u) M# E# P8 @/ s7 v
( g) q: }5 @5 j8 z {/ D! G8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* q6 ^& w* e& D6 E b4 ~8 p公仔箱論壇3、感受到實質效果的時刻
4 ]8 P9 }, Q0 P% }) Z一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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: t. S3 n6 O0 B c5.39.217.77:8898想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！) d0 w- O8 c' |0 ]8 E$ \% E! O
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4 j, S1 r4 t3 p2 t- _* a5.39.217.77:8898肌力訓練等級─第1個月
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4 w# a+ p: V8 R% _) j7 c5 U5.39.217.77:8898分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇* _2 v$ ]3 G& |+ u$ `. Z: b6 y& a# z
20 回合／2～3組5.39.217.77:8898( ]/ C* C2 a- ]1 j- n
7 f' E9 N, r* ^" R0 P4 `( NStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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0 s) L) Q3 F+ |) e+ ztvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
& C( B; Z$ I; u% d8 [* G. [$ O2 S - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇/ v: D; Y; D9 x& U X! A+ @
 - 用4秒鐘回到步驟1。
3 j1 Q% q" T5 D% Y7 n' ]跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb9 n$ l) b @3 n2 Z! Q
左右各20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G: F8 j+ Q7 T3 {' T1 @- E
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Start Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb2 }9 r! D; |& M% l: J
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。( B7 S) d- c2 T. k( H( y5 t
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。5.39.217.77:8898) ^5 t( P# ?: V, Y6 Y, I
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
3 n) y( g3 Z m( U8 d公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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