鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇- Y8 J& L9 S! b! \& s. i
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
9 j4 H8 u+ F7 a0 Y0 v$ U公仔箱論壇①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb3 V" E6 @) m0 M( ?
②養成定期運動的習慣5.39.217.77:8898 l, D+ _! q" L. i3 D0 v" m
③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb; [1 q. S9 b4 L: }8 t8 J$ j
u! g+ m' j- n* X$ y3 [% K" D) P有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇* q, `& |/ m# \* x5 R! ]7 b
& i6 ]) [( T- y- o公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.77:88982 }* M6 B9 g+ w8 s+ \% S
2 R- U5 Q# l9 D$ j# J7 |! R公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
( {1 X! B- Y/ x2 g* ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898( A) e& J. ?1 M) q$ c: D+ @
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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' e8 r! E8 I( G! L# c. i公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
: u5 n q% I4 E3 }. l& ]% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5.39.217.77:88986 R% @- b- z- `+ Z
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。& ^7 Q# C8 b0 k: p+ {" P, O7 d
- D- z1 q2 u1 J6 Q* `- t$ u0 }& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練
! w7 ~ j3 c- W5 j4 R7 E- @組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
* [* d: n& S: W5 \5.39.217.77:8898如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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# m# Z7 C9 t' [6 B% otvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻tvb now,tvbnow,bttvb/ p) h& [- L6 y# n1 W. L
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月/ n& y5 n- X! q$ {* c+ y$ Y. }
5 z7 N+ E, S2 f4 v分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u, d/ ]2 s$ [
20 回合／2～3組公仔箱論壇3 f- n, e) O% W7 ^9 |! T! l
) u! }1 b& g$ ]! b7 K0 R9 k0 [' ?( H6 J公仔箱論壇Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb2 S0 a9 ~2 U5 W* {1 q
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。# k0 r: H6 g7 N2 ~
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。; D" F' H, E0 i- n/ r, x! K
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @* t% C* k w1 w$ A/ a; a, m- e N
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
( W. i0 x. I; V; o2 P* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
2 D7 L+ V2 O' |- M6 S5.39.217.77:8898注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
+ g* w6 P3 v: _; etvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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