鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvb now,tvbnow,bttvb+ H/ G5 r* T& G% O8 I( u3 k
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
# `7 o9 a. h( o! b' P: |* S$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量
: q: U. F$ k) X) _2 A; C! M5.39.217.77:8898②養成定期運動的習慣+ i* [( ]; b6 {2 d" m+ J( j
③控制熱量的攝取
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) v8 f" Z! |& `% j有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
# c) j: N% g6 `# C4 Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y( {6 H4 ~' s9 C/ P$ @
鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.77:88980 [/ ^% C- Y S9 j# `2 r/ e
# {& ^" m7 {: L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q5 J0 K# \ Q1 ^
- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
9 e( A, b, y8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣( V% H0 S- ^7 ^
% m" i6 Q7 \; s: W4 W# Ktvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作/ c9 C9 o# V2 N/ j& A
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
* e: [/ B: E4 s( {9 s5 x- U; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
% y _( u) ]$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ]. Q0 @/ X( \! E0 W公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練
1 s8 r1 `' x' I* }" Y; E公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
, T0 e- A* |+ l* {如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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0 x, w1 B) Z8 R6 Q) o3 h' [) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898- S! k, c3 E8 I' S k
3、感受到實質效果的時刻, w9 X: f2 Z- j
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！5.39.217.77:88988 e% j# m4 l# K% M/ ?
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& g7 h# ]8 }/ o2 x0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月5.39.217.77:8898 _0 i/ z \- |& G$ I. t
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分腿站立廚房深蹲（大腿）+ X! S- `1 Q3 X/ ?* F5 x$ T# [3 C/ w
20 回合／2～3組
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8 v7 Z8 X0 a& @% DStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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) `! b( m+ U: n. a; k$ @1 J& F公仔箱論壇- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
1 l( q& f; D- F" C6 M! q# @ - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇3 f$ a a9 Q1 p2 R
 - 用4秒鐘回到步驟1。
) o3 g6 k& W( k" c6 C$ ]# [. m% a跪姿抬腿（臀部）
8 ]: E1 \! i3 v5.39.217.77:8898左右各20 回合／2～3組
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5 A5 r0 x+ ?8 q5.39.217.77:8898Start Position 起始動作：四肢著地。
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4 O! W! [! N9 B& a: m9 h! N+ F5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O2 o0 `8 U5 J1 E+ w
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。- D3 D( I. z C, u
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇1 U0 X) F; x' _( x
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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