鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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. z- S! f& o0 x1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇$ T& J9 f* {# ?! _
①增加肌肉量
5 }1 I. z- ]0 U9 H% G; d# E②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb3 Q- Y; q0 u$ e
③控制熱量的攝取7 k- S/ [& _8 i2 K D
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb6 g) y/ E& v" w! ]/ d" t
8 w) K3 @: P B$ P+ D* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉
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$ Z, ^$ L1 `; X& q* w公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb% u! B( S9 Q8 d
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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0 ]7 ^( K! Y) Q( i, Y. K3 ~7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作
/ D. Q1 j7 s7 f( T- H5.39.217.77:8898一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
9 k+ }2 a2 b: c# E※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.77:88989 I( r0 n0 P" m/ Q7 `- Q$ z
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。5.39.217.77:8898+ }# d; Y2 o9 O
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。" l! X, w$ \- h" c6 ~3 U5 c7 p
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# p1 w. C+ s @3 T1 x/ R0 t% {$ p6 k5.39.217.77:88983、感受到實質效果的時刻; d/ U& ^8 H% s/ D3 V
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。1 s* g) [2 Q' Q- a. F
- \3 m% ]$ I0 g6 R* Q! A8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！0 s' O: C& [; d+ W) H& L% C- [. x
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）% ~, }' p* p% V5 l$ [
20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb3 _( i* M5 _+ l
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb5 T7 g4 q& |1 l
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
& o, l% ~' f0 {2 J5 @1 B$ X - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。* P& ]9 a, ~9 m5 C; j
 - 用4秒鐘回到步驟1。
( M* Q# v! s1 _4 F' I5.39.217.77:8898跪姿抬腿（臀部）
5 R' d. T- ?6 X9 }, G' b; p# \4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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2 l2 a2 V2 R, z+ g- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
0 o$ |! V0 M* o, b& Q( b - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。5.39.217.77:88986 k/ u6 R, R6 T! r4 X
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
' ~; c* T1 F5 ~ I3 z5 H4 _8 B( V: y - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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