鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」4 N c$ D; F0 q) D" c. Q
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
& C6 x9 l7 h& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量: V& s, ~3 w; o; v& \
②養成定期運動的習慣
J! J6 S0 c3 X- [' y: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取2 O+ f! Q8 C4 t8 H% i6 q
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.77:8898% _& N0 }* B# v- m
; m2 X0 l5 u6 h8 N$ F3 itvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉5 i! t- P. P0 L$ f# l
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
/ W; N3 @' f) A% O0 D0 ?& F6 a4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `3 k1 s- v0 u8 F% `
1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb3 y/ ~- d9 q( v6 P$ W
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。8 C; b/ `! k: p1 j
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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% i! U0 T! m# y H3 J$ V+ y4 j5.39.217.77:88982、不要中斷，迅速做完訓練
0 i7 q: |& |- T+ h/ Y組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r3 j( m8 ^( X* k
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇5 g/ }$ X* k3 M
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# u0 R7 l! P: K9 v" x2 L1 l3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻
0 c. P( L' C0 \+ X一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。6 S W0 }8 @2 o/ k- ?' |4 H
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！6 ?" V' d' m& | }8 h4 U" Q
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肌力訓練等級─第1個月# s, H+ x) A; `9 e1 m9 n* x/ @" Q4 p
& Q% N% N' x5 x0 e- e* P& _公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）& p) z. q8 c% d% A; e. N
20 回合／2～3組公仔箱論壇- e y$ N, a$ P6 g3 k+ d1 i; j5 C! d0 O
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。7 O) e, E$ D3 [' F k
( B& i. F; t2 p4 O0 v& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb @; a- Z/ Q5 o5 Y* d
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
9 o8 m& \8 \! p- m s0 d - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。9 s, [4 s# D8 j+ `" m% T3 S, _
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）公仔箱論壇! ^2 ?7 K! v! V0 `1 v8 G" D& j' y
左右各20 回合／2～3組
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% |' Y7 Q3 k6 m# S$ T/ otvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。+ ^% X7 U* E% u! o
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb% E, r1 }: s3 U
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
) V0 W: z% R% ]! ~7 O7 ` - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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