鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇; k4 u0 N5 z/ A2 H3 d5 c# }+ v
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k) q6 I9 k! T/ U/ Y: Y ~8 s! O) a2 e
①增加肌肉量
# t- y8 u3 r5 f8 i! X) m) o②養成定期運動的習慣
' Z* {; _7 A% x& p2 u- E, ~3 Q③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb% p, \2 b/ T, _7 v, I( U! t
+ \, A4 b3 G6 c- L: R1 _有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇3 E( l" _$ c" Q" f: R- S
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
9 w' s9 ^2 K$ Q, k' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
- k! E) n( P1 Z m7 M; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。& z- ^0 \) Y$ Y, `
7 A+ v$ O5 l$ R4 @5 U/ t# L2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇* N6 ^3 W( r, s4 T9 @) _
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
8 Q, l0 j& G: o4 D# P, a5 @( c7 K如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
3 C& r2 }& j- o } ltvb now,tvbnow,bttvb一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A+ j* c; d" E' X# V
S! o5 t \* }/ c. ]想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?/ u: F! f f7 P3 E* A y1 Y6 \
% p& a3 ]& u# H6 Z% K1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" E! k; M/ q3 D5 [6 U+ b* I9 `
肌力訓練等級─第1個月! Q5 _. r- {/ h! v4 k0 N) O
3 ]3 w9 Y0 X, w4 B0 `0 ?5 ~6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）
1 b. x: `1 b: i( g$ J0 z9 A- ~8 l20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb# Q0 @9 x$ j0 k5 I5 ~3 a
/ p0 I4 j C; H5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p0 d: }: E, |1 G6 W/ ?; e
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
6 c" i! W7 S/ s3 d6 U公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。; `9 E) n+ v- n2 n1 l8 \
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
# S; E2 Y5 d( T0 ?9 r3 ~5.39.217.77:8898左右各20 回合／2～3組3 K& |- p; ^% Z4 I/ t( {8 x, w3 \
# v6 P x0 p6 d6 }5 DStart Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb) ]6 b" ^# C1 E9 r. s7 G* N8 u' k5 e
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ], Z) i1 H8 b; o
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
- I9 v$ T7 A C* e) T7 \3 w4 ?3 q注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
; m7 [& c; f) e5.39.217.77:8898 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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