鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
$ {- N; `+ `: d( l9 S2 I3 k+ `- gtvb now,tvbnow,bttvb
/ p6 t8 |7 I0 c5 s; }) F5.39.217.77:8898要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。: r- q% L; m8 R$ T+ S7 |
①增加肌肉量5.39.217.77:88986 y4 H& l* L' I8 d1 j3 J
②養成定期運動的習慣
# F5 Q# q* e% u- O" n8 O: t/ |tvb now,tvbnow,bttvb③控制熱量的攝取5.39.217.77:88986 Q8 s% B9 ^1 o) y( m
5.39.217.77:88986 K! y2 V7 G9 X" O# Q8 ~
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
8 K2 F: @+ U, i; }7 g u& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d/ {8 K) [5 I
鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.77:8898' t/ r9 l* _+ W. E
. b5 [1 O# A! @$ f0 p% a$ `% U* a7 T
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。 K+ V1 S6 n( P! r8 E
4 u, ?* J: M0 B1 n; e5.39.217.77:8898
, a, W2 s. p' y" g3 O5 s c0 W+ V- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
+ }4 j& ^" l4 G/ ?3 u+ Btvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U+ A/ i- }2 P3 S
4 M8 ~! o, y& s
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
2 S2 N5 J1 ]2 @# E5 K, s- dtvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
- N$ {/ d/ t8 }5.39.217.77:8898※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
q/ G! s4 I& H4 J4 ^! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898: H& n6 I: q n+ e( A6 \: k
2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X9 F% {! R( Z) l9 {
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
" l$ F3 A- I; Z i& z6 |& @! }$ p如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇) o3 _( B1 [" [/ W$ D
公仔箱論壇3 ]3 [+ q1 H. ~6 H
7 f( v1 `+ M8 j) d* f3、感受到實質效果的時刻* H$ p3 S6 ?9 K& H/ ^+ n
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
2 B: i; f; G: @7 P
1 r! g2 ]: p5 F- e6 N; ?/ h想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇" Q7 k7 i9 X( m: [. h
; C' a- l+ z, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" c5 n# B, M% {5.39.217.77:8898肌力訓練等級─第1個月$ `) S: g. D& T9 A6 J
' ?) P% K2 c# N9 M3 j# T% E3 {5 Z; g
分腿站立廚房深蹲（大腿）
! s5 ?2 T$ {6 W8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20 回合／2～3組% X7 C/ m9 U# k$ L6 [2 p$ i* ]
- D$ ]" R6 g1 n4 S& YStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
, e% X' m4 ^- b/ f
6 F, x# z9 }( W1 w# h4 X3 v/ e% c公仔箱論壇
& f$ @1 W( x- |+ P7 s0 r4 Z- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。6 j+ R" U$ u ]+ W c7 _
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
% E+ L* ^% @' v0 y5.39.217.77:8898 - 用4秒鐘回到步驟1。
/ {" J n/ F, E! `( X公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb9 @4 A# U' t8 _! I! F
左右各20 回合／2～3組1 Y8 `# x+ f. X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V1 M4 Y( Y2 n8 G6 W g. \
Start Position 起始動作：四肢著地。9 A" J" u* W1 r) K
: W: s$ \# g( S1 i3 g
/ i0 G4 J5 a( a* ~, B8 D" v& K- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h2 r8 ?# m! O/ _& R
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb! i4 S; ~4 V7 _2 ?/ K9 ~ ^& O
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。) v/ R) r; F9 q
 - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 