鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」" T- [! M+ d4 q9 F
1 I- E3 W! I. g0 u1 L* V要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。0 O; }0 Y! S" {3 Y
①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb! [8 c& c* m5 q5 m8 ?( E
②養成定期運動的習慣公仔箱論壇+ y) S3 g4 y" j0 y# ]% `
③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb+ u( I( h, s6 r5 A) F
+ {0 {& r$ _7 Z" l
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.77:8898( e- i" f1 W# o1 { W" {# f! F
$ T4 ]: F: U/ c鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb+ P; c1 F9 Y7 ^! M: Q @8 m8 x
5.39.217.77:8898+ A7 c" c6 T% u2 i
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。. r o8 K* e L7 ?9 J- V
/ c) P- L2 }6 {. g公仔箱論壇
0 N' W0 h( g) Z# m9 j, U1 A& Ttvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
公仔箱論壇+ M0 m2 c) \/ b* A/ ^
肌肉訓練的祕訣
/ i; L9 Z J3 t" ^" e; D) Otvb now,tvbnow,bttvb
) G& }& t& R/ d1 e' F) O h, l9 N公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作4 J# F- b: w+ E4 O" L
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
) D$ Q; ?" Y6 }- `/ {, ^5.39.217.77:8898※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
) n3 W o: F2 ~5 dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: z Q& U4 j, ?) ]) H, R
2、不要中斷，迅速做完訓練
* E! X9 I* c( t9 n( p" h8 e, k組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
+ r" h& S3 v) y5.39.217.77:8898如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
B% c3 V- F C F7 Z公仔箱論壇2 U, y5 t- k) I
公仔箱論壇9 f3 K( F- o2 B$ j
3、感受到實質效果的時刻tvb now,tvbnow,bttvb3 G% f. u: c/ S. V& A; R: o; ]
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g' U- t3 E8 r% s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q3 {- ?5 I" M- G+ \3 D
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！5.39.217.77:8898! d. o, W, U5 d( P# ]
tvb now,tvbnow,bttvb8 b& e+ k M P5 f; V
1 I5 ~5 h0 g) T
肌力訓練等級─第1個月! P! F" @5 `6 Y
/ b+ V) f( A' G0 c8 {6 H% y9 Y5.39.217.77:8898分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇3 m2 s. U' G1 l- d2 r
20 回合／2～3組
' @; X' R/ i+ O/ i公仔箱論壇
R7 K9 H$ m4 t2 E$ [" f- atvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
, b' w6 F8 d# y$ P2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 O9 `( u* O8 Z- A( U
1 }. M u% _2 a* O$ z8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。5.39.217.77:8898 X" i( V# @( `+ J. O) d
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb- e8 X3 z. E" ]7 x) j* ?
 - 用4秒鐘回到步驟1。
+ c& g8 F- e4 \, n% n8 b, ntvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）公仔箱論壇% _* x) V9 y/ C3 E4 C; j
左右各20 回合／2～3組
# E+ q; N& Q/ j% Q4 G公仔箱論壇+ `, \9 C5 E/ M& d3 m C1 \
Start Position 起始動作：四肢著地。
4 Y0 G! o, P: }6 T) @5 C5.39.217.77:8898
3 L! t- |% S- f9 I$ ?) U* Ttvb now,tvbnow,bttvb1 M1 ?0 D y7 U% c' Y0 Y
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。5.39.217.77:88984 s. i* K D h0 J/ x( E
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
8 c- [' R$ B3 u# Y) \注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
r6 M5 T) U2 m" k - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 