鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5.39.217.77:8898$ |) M0 ^6 Z, M: x- I3 o
c9 s; Z1 o/ ?4 g* P# f0 Y/ S公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
/ l+ v- ?$ \" k4 g/ f①增加肌肉量
0 E2 o9 J- b* V4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣
# a4 V4 \' I E! o5.39.217.77:8898③控制熱量的攝取% I9 [% |+ ]2 G3 j
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉0 K" ?! O1 W+ a+ A* O3 L3 E, s
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb: G/ f/ w7 E* W; q
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
2 V# j+ Y3 N- i一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
8 R& ~. k5 G* y- _& O* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇$ c c8 V- e2 [( |
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb: R; j9 |, T. ^& p/ ]
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 y: \% K: M1 a7 L
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb% L8 i8 g# j$ F. j' ~4 p
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" S! v* l6 _7 M* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻- H; i- f3 ~+ W- o/ E
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 g# j( T) ]' r0 F$ M
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {. Y) |+ M; E! d
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; o/ [& { Z' D/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r, \" v# A: O3 D
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
+ y# l/ A) L! X公仔箱論壇20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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0 u* [8 Y0 ?# I, |4 {/ p" _) W, W- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇7 O1 M) O6 q a4 Q8 T% i
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb- ], ?, A* d5 X. F( a0 |: r
 - 用4秒鐘回到步驟1。
5 U% v N+ w5 N rtvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）
1 X* F* K) j0 E' r( I5.39.217.77:8898左右各20 回合／2～3組" X( u/ Q4 N( X3 Y3 D/ \9 |
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Start Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb7 N {) ]* m' {: k3 | R" u
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6 m ^* l) ], P. w5 c5.39.217.77:8898- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
' X; U( h4 N5 b+ B% S- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
- ]8 N3 B, C( h4 v: ktvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb9 \; d7 u* [. W% [1 Q4 s
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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