鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
! j" V9 w+ |+ Q0 i/ z5.39.217.77:8898①增加肌肉量4 P9 U5 J4 P) G2 ~) Z
②養成定期運動的習慣公仔箱論壇4 ? h% s/ T$ e
③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb+ u6 A8 R2 x& l
% A2 b& g n! `9 _7 t有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.77:8898: F1 f7 r6 A/ \; d2 j# s
3 _$ F, L3 D5 I! [( T' l4 T) J' ^tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉
) c9 f8 A& R- R# y( Q0 u! Q3 B5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y3 E2 f0 N# {4 f
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb1 X7 k9 X9 p9 O$ ]
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8 s7 c' B* B1 |* k5 ?7 v8 {; G# @公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U9 O0 E# o! u
5 I6 v6 Z# [6 W: @公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M( d& X- P" j3 \. c
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。! L/ v# V8 F: @- B8 e9 K1 [
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
1 W- Y' u2 k6 T- B7 Q公仔箱論壇' }& k' B3 l. K" H0 [
2、不要中斷，迅速做完訓練$ f, c! W9 @9 b( l8 y+ y# Z9 v! n
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。公仔箱論壇' e: u' |/ `6 m8 O$ T; A2 s6 J
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
g" a, I; d) n. N" x( q. h# Y1 O* J3 r% Btvb now,tvbnow,bttvb一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
# M$ x% [8 d, \$ O3 w公仔箱論壇5.39.217.77:88984 K$ k3 z# H) a6 [& F3 `- Y/ a
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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6 I: ]# y( B+ e8 Z2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月5.39.217.77:8898$ i$ W. m% k8 O5 ]) c$ _
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
$ {$ ]" p. R# F; ftvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組" R0 |6 L$ g9 x2 h
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。公仔箱論壇( q7 Y! p8 _% s2 F
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7 B5 Y" U+ ^; L, P$ f- G, t: W9 utvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
% {2 f4 u+ z$ B. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
# W1 L( X; Y/ z9 z. w5.39.217.77:8898 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
! t6 P- E7 v' F* K# j# ?# a% r( x2 D左右各20 回合／2～3組
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. m2 M: v0 m& a7 Q$ `9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
; Y0 ]" D& H% X- k& B8 F' ]5.39.217.77:8898 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。% W- ?, p9 R% `; _: y
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
6 `0 U8 U8 k( h7 H1 ?- F" n1 n5.39.217.77:8898 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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