鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
1 L7 m/ d- N5 D①增加肌肉量5.39.217.77:8898+ q8 y( e1 O4 B2 @6 q
②養成定期運動的習慣5.39.217.77:8898# X, Z& E; P( [' E ?/ v3 X7 d
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。% ?6 |/ A! E' P' ^% Y, u
) Q. d2 |, j, T' h5.39.217.77:8898鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇/ g9 j4 `+ i0 i. {7 F8 D7 c P
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
6 R) z" G/ r2 @2 {3 U0 s( U公仔箱論壇肌肉訓練的祕訣5.39.217.77:8898& n( l( z1 K, K6 J6 J
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
% v" ^, S' ?, y. s4 m一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5.39.217.77:88983 Q2 ], A8 r0 d0 D+ d
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
7 k$ d- S0 Q+ V8 D4 P組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。$ M; b! X$ x5 g% J' k
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。6 ]4 v! t' @" d' N, D0 n
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3、感受到實質效果的時刻9 o% z' Y1 ^, t7 \
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb4 ?% W. w; a# O3 E
20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb" r7 p7 e* j3 W8 O8 Q" a- ~/ S$ Q
+ e6 J9 S/ \4 Q) CStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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( J- j0 P+ z8 |* g! j# Etvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
. `7 O/ e% R- m2 o8 J7 Otvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.77:8898. ]$ M1 W+ P% {4 [1 p2 ^
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）5.39.217.77:8898* B' f6 F( F" k' T0 Y( H8 J) ^4 d
左右各20 回合／2～3組8 `1 y3 _% m2 |* L1 q3 d
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Start Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.77:88980 m u2 m# u9 q" y7 F
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+ R# s+ D% b, k' {- F5.39.217.77:8898- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
1 h: M' V2 l1 W& F1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。" r, h$ u& m a9 _
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。% q, w( f9 r+ ^2 g! [! c
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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