健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
1 T+ w- l( o% s$ l( Z7 M& T公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
$ P1 }6 Q: n }& u. f! _公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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3 u. t+ s7 G' @. C- V, m3 ltvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：
% x8 J/ [% k0 p; B- y- c公仔箱論壇1.你沒有流汗
+ {2 n2 f# O0 L) c3 H, s4 btvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
! p9 l$ {* H" i3 o' F0 m1 I1 q" z+ S5.39.217.77:8898她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
3 p( }2 |/ b( W- r5.39.217.77:88982.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb/ T% W0 M H, \
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
+ h/ g1 {$ N8 A4 @- h不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb# h# a$ e4 ~: g# b
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇4 W. t! C5 e5 d1 j( r
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇0 @; Q! @0 ^. }& p! g, K' X
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
0 g) l! D" \: B! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇 O( Q9 u" _& X7 n' a
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb. j) `( S& \, e# X( ]
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。0 j0 d% p/ u$ C
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.77:8898' D: \ z R! Z: p4 D# p# ?
》正確的健走方式
2 W/ y8 I4 j b% G' E& ]: |; s5 h/ Q, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋
' D/ A0 A0 @, G6 _ Q$ u5.39.217.77:8898健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
$ ~4 q, P' j9 U$ R8 E+ t1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb8 v& V0 M7 b( @, w `7 s$ n
2.注意姿勢) V/ n# e/ p! b
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d2 w/ A6 ]3 A" X
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
1 y5 Q' \# _" [. V" L" V公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇4 ]: n1 e8 E+ \/ P
3.調整速度
) ]% b4 j# g" y0 L! J健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。& } }& }" O' p. W! |6 I9 d2 A( Q
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.77:8898( l3 T$ o0 J8 b3 t9 I5 q3 R2 v
4.健走結束記得要伸展
5 d- {. o! j* `' b* A伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
1 N: E9 Q6 t% Q* P0 ^5.39.217.77:8898●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。 h4 U! ^$ Y/ L! g: u9 H
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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