健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
1 g8 ^$ l8 P L公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
5 T1 G# }: |. N1 o; p- y# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。" U3 R, l9 B3 ^. d& ^. s
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) \: N" P( ~+ K/ a; q# f) btvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：
4 t1 Q' f- l4 Z6 Otvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗$ s. D% j5 y2 z& I& X+ [+ Q! D
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
' i; z6 D0 l( ?7 \5 K+ F5.39.217.77:8898她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
( z* [! V% h* t5.39.217.77:88982.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a; L3 t( j* {6 K3 A
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb0 R9 F* |) D9 t
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
( q4 ~* C+ u$ B. j4 V. _- F5.39.217.77:88983.你一直覺得沒有看到成效: |: z! ?0 y7 e5 Q% P
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb6 a3 n/ t) Z: A! z! B' l/ h* N
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。& ]1 }( ]5 K/ z9 Y1 q
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇1 h6 w+ n, K1 n" X, `
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。. }( z) }% y* P) H+ f
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
$ r. o5 I! B2 htvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.77:88989 ? A& X, e6 A: o1 r
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb; m% p5 x1 D- B6 W9 B# h
1.選對好鞋
/ i+ z" w2 s3 o* v* g$ j7 G6 d2 xtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb( _5 Y+ K# B, [) l& m+ l
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb6 E, C3 P7 W; Q! F' S, T. s# C
2.注意姿勢* p/ ~* u: A b) N7 o$ l
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U+ J4 [% k: w$ S* L) R
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
- K% a. q4 [9 m3 c# W% q t: g2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
P0 N8 s* r- M! v V# E3.調整速度5.39.217.77:8898 P* b) z# _: }% A9 ^
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇( m$ @9 R- K( D/ V% Z: V
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
/ L( i, I1 N# ]6 l! D2 g5 n. otvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v! i9 g" ~$ n G
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。5.39.217.77:88988 i0 |; H: z" m4 _3 |! N
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
1 d0 e2 U# c) B4 R1 k: J8 c. u! `tvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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