健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
& e% [) F) g. M& U, |5.39.217.77:8898健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
3 s: g6 z7 c! y$ C% D6 J$ s$ U但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
% E0 Z) i9 M2 l
* g1 @4 U4 M# Y/ c2 I. {( [tvb now,tvbnow,bttvb
: W& R( F1 A6 k( `/ stvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：5.39.217.77:8898: l1 i0 i* r. W: Q, M2 X
1.你沒有流汗
8 i W6 r) h; E' P' I- H如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
! s/ C+ U2 o5 W! M# @3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m2 O+ o6 v+ S8 `4 ]& g; N( B
2.你還能一邊說話一邊走路
; H* K9 m" U: u8 N. e2 B. u( ?運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
2 J$ p. l$ C( P# [# {5.39.217.77:8898不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
+ m1 I/ q, j7 b: s+ H3.你一直覺得沒有看到成效
: G9 N7 T: o! W9 y" \3 k/ @0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
, P* J$ H1 E( j- R5.39.217.77:8898洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。 S' j6 }0 Q1 @* a& u
4.你健走完後不累、不痠痛
. P1 k/ W) [, C, U. u) W& h沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
; y3 t! U$ Y7 D b5 q$ S關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
1 ] b" g& M; U- z% c( Stvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
# x, d' P: P' I" v% w" j+ R: o: h公仔箱論壇》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~' I2 F1 B8 |/ _- l) G' f
1.選對好鞋
3 ]8 ]: Y s3 q y5.39.217.77:8898健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。( i) r v- H! R+ O( J I5 E, e
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.77:8898" g3 k8 b% ?/ T4 \
2.注意姿勢
8 M3 A- C' V) p" \. O正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。' f5 h- g( G+ O0 M4 r
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。7 N$ P; ]& {4 [9 ]5 Y4 }7 W
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇9 O. ]: T7 @' J; o+ Z, M6 x1 S
3.調整速度" B3 J" e! f. _: C" o
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
! H' s) [6 _, h/ Q! h( C公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。1 \. I0 |: \( o+ g- ?
4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V3 q* D. C4 j' H$ h
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。1 j0 Y ?# i v: b# t* N
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
2 V1 n$ m/ k) |3 \●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 