健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。1 l. m! `, C0 b/ ?
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K* D; ~, k' `% w
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb- {) c3 z3 L% S7 t
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N4 H5 u' G8 u! X7 N" D7 j2 `公仔箱論壇趕快來檢視一下：
2 _3 @" E6 c/ g& F1 D7 Y+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗公仔箱論壇4 W9 w0 g# o9 ?% i
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇2 t' l5 x+ R" Y e& C
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
5 j- j4 [5 x. L) I1 k2.你還能一邊說話一邊走路
# r/ y# s1 S8 P; R1 i7 i9 [; a: u5.39.217.77:8898運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇. a6 M( c) G. J" {4 Q2 ~: W
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
0 J% @0 v, D( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效
; {0 b, f& q6 @8 n, g# l. \' Etvb now,tvbnow,bttvb這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
3 q8 o8 V* i% {& W" H E0 \5.39.217.77:8898洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。& n9 _0 Q5 E1 W' x1 t1 p
4.你健走完後不累、不痠痛
5 S; v0 ^" H+ h9 z6 m# z' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb! C6 n* c$ Q# i8 c9 Q
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
: }+ E9 j9 K5 R# y6 o/ T0 Q; a公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4 L6 i- u/ L' u4 }& O0 Wtvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式( s' x& G9 O( W5 I. z
1.選對好鞋
* S5 g! g+ W. Z+ O/ A5.39.217.77:8898健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
# s! |: R) p% S4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb1 N( P/ I1 R9 `$ G2 y# x3 k+ w* N
2.注意姿勢8 i/ o: w; d( R: r
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
8 u1 }$ J% U$ \* I- L* z4 |5.39.217.77:8898幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
" ~* j$ T$ s% ~公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
4 k# j* S2 D4 U2 V8 s; ? |3.調整速度% }3 O1 d# j6 ]1 ~, d1 W2 Z0 b
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
" a% b' C- S% u+ Q/ U! Xtvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O2 C: G' B2 V1 B( g- ]2 |
4.健走結束記得要伸展5.39.217.77:88980 L( k' |/ W* G7 K! a
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇6 \% F2 K$ z( u3 h
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
* K( ]$ n r' G. i/ W5.39.217.77:8898●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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