健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
, b5 I( g+ K3 s5 b5.39.217.77:8898健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
& D! w& C$ O. N" P& C5 ?0 q) _但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
' T% C' _6 B: B) l/ U' v5 K
5 W( I% S! t3 u6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j! ?5 z: g2 ~9 f, E: y
趕快來檢視一下：公仔箱論壇" u$ V+ n5 Q9 k4 L
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H6 E o+ {7 z! w( {$ e. C
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。3 p. L/ w4 k- c/ `9 P; ], g
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
0 q$ D+ D" M) f( x公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路
4 i' R% o3 a, g, p3 v$ q公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇% Y0 ^" B; ?: w# }0 e2 c- B
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
' F- y$ r( ] @5.39.217.77:88983.你一直覺得沒有看到成效
9 o. A5 u) A; x0 n! R# P! }. r這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 a }9 I% z/ _! \( C2 {+ o洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.77:8898* E' c4 E% W. T! ?* c K+ c3 ?# |$ P
4.你健走完後不累、不痠痛+ d0 q; L, Y$ ^& l9 p
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
% {% X7 j- K* V: X( F5.39.217.77:8898關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
' D7 T4 N" s( q, B$ |& J" x5.39.217.77:8898提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.77:8898, C; S; J9 Q0 t$ { Q5 e+ T* m
》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c( O$ V+ R2 l- a( W9 n3 |6 v
1.選對好鞋
2 j) Q9 [6 K& j( @5.39.217.77:8898健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
; I5 M9 F& P* j+ u1 F) j: Atvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。% q5 y. y9 [) P) j7 H6 Z0 m
2.注意姿勢公仔箱論壇. O: H* W: G& B
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。& L# h! e4 x2 L1 g& v; L
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
; f0 p% B" v5 M: `1 B+ R5.39.217.77:8898跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
* i0 M# }3 F9 R2 K, T9 y3.調整速度
" {) n5 c$ y' j Y5 `, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
/ I/ r6 C% X: M" s/ k; u( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
1 ^* F, ?' a- O5.39.217.77:88984.健走結束記得要伸展5.39.217.77:8898& u0 v7 S6 C% H, _1 m
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
, u& O4 `0 U& L' y1 e& ^$ P0 J" m●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇& D1 t4 R9 c9 M; g8 a+ m+ o+ _1 V+ E: F
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 