健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.77:8898# W1 H+ I5 Y C9 W Q1 D. K
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇+ {, H, e( K/ C' E
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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" P+ |2 P! ]- @) |* q, {, [5 c3 j8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：2 `( q6 {6 e% I9 N8 n. c, d
1.你沒有流汗公仔箱論壇3 n9 C7 y1 T6 N j* \) U
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.77:88982 J. P; H5 ]1 `! d/ y4 q
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
+ K' e' ~" u2 C" [8 T1 [tvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
4 V4 y: T0 m, l運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
" {( b- S) l9 X% |4 T$ _0 e& @tvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。0 v' z" E% j9 _
3.你一直覺得沒有看到成效
& G' z1 \4 L. P6 i公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！5.39.217.77:8898* K* l% @, l1 _: a, j
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.77:88983 [7 p% A: X- @% ~* e: b3 ~7 R# J& T, `7 {
4.你健走完後不累、不痠痛
5 J/ U- w4 \1 z$ ?# s" O5 F; M公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
. ?5 G# i) O4 C t) z' y/ X) F關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
% s2 v! @" T! O- s; p5.39.217.77:8898提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
# X9 S0 {; P# g( D8 X公仔箱論壇》正確的健走方式公仔箱論壇4 v& N. n( w' W* z2 ?4 w3 X
1.選對好鞋
$ ~. {* K( ]3 e$ t& S( I% u" `2 o健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5.39.217.77:88985 W' {% c: V/ E/ a# \% g
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb% w4 }7 {5 F& t" l9 p% _1 `
2.注意姿勢5.39.217.77:8898/ ]: Y) y+ H6 h& F0 f% u. z
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。( d3 v: N) Q2 E( ]$ k5 {! F5 L. H
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
* H& Y' ?6 }) h, D& Q: }tvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb% Z( i9 |! y) S
3.調整速度
) N( ?, P. j: W) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。7 T6 G! O) p+ F" z6 Y2 M9 ^7 d
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
* D7 T) U# j/ e/ ^ r7 ~4 n m+ z4.健走結束記得要伸展
, |. {; w" E" F6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F& L8 ]! V7 ?, l, W: h' a8 D4 j
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。, s% h% g# e. U0 C$ @$ e: W3 c! a7 ^
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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