健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
! q4 R+ e+ y5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
! F7 m( e3 S. g' h/ I* \/ e5.39.217.77:8898但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。7 e& V" c' D; t8 j
 ' ?" m8 X2 I% _6 K u
+ B. q4 H, k* A: F. n; x- |3 }趕快來檢視一下：+ l) [7 f+ b v/ b. H* J$ Q3 H
1.你沒有流汗
5 I8 j5 l- D/ ~( l5 N如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
( S3 \) O4 m1 d她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
) s \4 Z/ B+ @$ a0 [ |5.39.217.77:88982.你還能一邊說話一邊走路
8 b" E: V. p+ T J2 O- q G公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
5 m- k4 ~% T | k+ l5.39.217.77:8898不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.77:8898& L u5 j! @1 t5 N4 P+ Y6 j$ @
3.你一直覺得沒有看到成效
# [; ?) _; q1 _5.39.217.77:8898這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
" n- N3 ^ G" K" }2 `0 H. ~* g: Y洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。7 T% K2 d S- H# |$ J6 j
4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb) z4 M4 d7 O, w5 q
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。" u% P4 o2 _$ y" [3 E J
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb( x9 u% n; Z" m% p, W$ P
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
7 [0 j5 `2 l& {tvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式
& d3 S4 | E) y( ~, \1.選對好鞋
" T: ~( j0 r B6 t+ S5.39.217.77:8898健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u; t. S2 B$ K4 `6 o; b: U
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
) s% T$ z- R# t/ d2 L0 i; xtvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢# p( v. r& ^7 w0 O) x' y' a
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
0 r! R" ^: f& k3 v& C& C5.39.217.77:8898幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
. U9 v4 J8 Y7 w跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。3 D! u+ Y9 W& N) h, b( J: s
3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F: r) {8 g; L: q0 l0 b
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
3 l j+ h/ F; y M2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
- ]8 v5 O, A! z( f/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展5.39.217.77:8898( |- @4 ^! p) Y3 A
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。5.39.217.77:88985 v0 I4 d! f4 E' N- k1 I- U
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。! }' v8 b: C5 x& W6 t$ x- f, s
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 