健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
; O# O7 N5 r9 n+ d# U2 W+ I健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
4 p) }8 ]6 |3 E& p但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb% \# n5 |, x: t9 }3 Y
1.你沒有流汗
5 r" r6 N3 W% p% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。; N- v1 d7 [7 P) P
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
$ A: K! H( E- N! F# v* I( c, B2 @公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路5.39.217.77:8898& Y0 z! N" R# J8 Y6 P+ L" o: m
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。7 b& @6 `* V% E$ p
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
$ R( N, A1 h$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效
v: g2 S- Z0 p- G3 Q4 H8 k6 {& v這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V) s7 D) D, I( r. ^3 t& ^
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E& c5 L3 O7 ?1 H6 @
4.你健走完後不累、不痠痛
, p( o8 w; S0 ^沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
6 s: @% n1 P: Otvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb( i# Q' r5 x0 s' u
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
# F5 V, H8 H1 P2 T公仔箱論壇》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb5 }! y1 f5 `+ V$ E0 w. Z. t0 P% Q
1.選對好鞋
/ x) Z2 R$ J1 m# Z2 E, W! ktvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5.39.217.77:88984 J! X3 T+ S6 e2 s: G7 X5 k
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
2 a# d! h6 h! S- p. i% x& ftvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
4 F7 J8 v, Z# {$ n& S5 b9 F5.39.217.77:8898正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。3 L5 N, G, e1 ~" [
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。: E5 `$ d1 x3 A- y$ V( s f
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5.39.217.77:8898- R l* i8 ?4 Z/ D
3.調整速度9 j$ ]" J% V0 o. k
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。" P {7 x+ u* H( E& q7 w9 m( R: G
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y+ N; _" o6 K" J& ]8 i# E
4.健走結束記得要伸展
8 Q2 R0 X3 h7 z9 w6 {- a8 T4 H: X5.39.217.77:8898伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
/ ]$ |' ?5 J( j8 {0 w/ x9 @! A●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
) `$ b5 h" z- F7 B" mtvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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