健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
1 C8 S" {, S1 L) m公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
4 ]; A7 a" a0 ^" J! Ktvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。( q% y+ m7 r3 E5 ^/ q
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6 P! ?4 h) m, Y+ P0 _8 @趕快來檢視一下：
) _+ F& G3 ] h% M5 g% J$ c公仔箱論壇1.你沒有流汗5.39.217.77:88985 D& H& Z4 b- l5 i" n0 t) F
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.77:88980 _& {; D/ S$ G) W
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。/ H# _- N4 m" E# b0 e% U
2.你還能一邊說話一邊走路
2 u# F7 O% V( x公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。( D7 A* ^# a+ H- M
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。8 T& M' g4 C6 b% g0 D' m
3.你一直覺得沒有看到成效
2 K ~) d* K* D2 u" h8 Ttvb now,tvbnow,bttvb這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
* ~) r( Q. S' f/ I洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B% _/ D3 A6 k- W9 d0 S6 I
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇 ?8 [( G) _4 L e+ k
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
9 z' i5 ~( L5 K, V$ h$ b關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
5 l1 [* o+ v E5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t/ m- K3 \6 m; l
》正確的健走方式
4 l8 J& I9 U; E& I' J& L7 S2 N0 z公仔箱論壇1.選對好鞋
& Z! P3 [* W9 I) }3 U$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb7 o% x) H6 [# Q! \* B
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.77:8898' w; }# I, B' @* ]
2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb& E6 B2 d3 q; q, B! Q% J3 R
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。0 ~, ]7 L7 o# f
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇+ r' G3 s P. b: V0 g
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇 E6 |7 n9 z, j! v! Z' }% Q* I
3.調整速度7 |8 e+ ~- U& @- ~1 V9 h7 g' n
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 |7 Y1 t9 W3 |
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。! K; c4 z G) b( Q. y) }; p( R
4.健走結束記得要伸展
5 v& U" w2 ?8 t5.39.217.77:8898伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。) D }* r5 M, z: |3 \2 x+ ?2 k
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb, t0 K- l* B$ ?, }3 b
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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