健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。+ |9 o9 L% I$ A- f
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇; G1 E( _/ o5 T# w+ l. [& N& x3 z
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb( ^0 z% z8 q7 T- r2 O2 n4 T7 V! P
, E$ t2 A% b. O1 J# r7 D' gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _8 `* s1 U% H4 s3 q, s# T: L9 V
趕快來檢視一下：1 }! u0 e- |( z/ }
1.你沒有流汗
' w' A) v! e& {+ |: X& v% _$ Q5.39.217.77:8898如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 M1 u7 i' Z% p0 @- X她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
2 a7 V0 @. \$ u7 v* o$ ]2.你還能一邊說話一邊走路
; ]/ b7 I. @4 ~# y3 V運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.77:8898$ A+ k7 @1 u7 c. L6 R4 F# m
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
( F D4 g5 ^' H- H) l7 h4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效
7 M' }$ V3 K3 l. v; c/ y" W這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
# n- ]: @" a) g5 C& Q公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。8 N" y! h c6 f
4.你健走完後不累、不痠痛/ n8 @8 _6 i% \% e; G! Y
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
/ r" P" ]7 M1 r2 H" N" y1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb: K3 c1 T8 f4 Z2 ^' A
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
+ \4 w5 V, u a》正確的健走方式5.39.217.77:88984 |. p1 B* j. @
1.選對好鞋
7 _1 u: g r+ i健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
: L ?& e7 s- e( ~9 ]) ~0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
9 L' |7 s: A* \tvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
; A' j# y/ C' l" O正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.77:8898( f. G% T1 c& ]; }2 K( h6 Z
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
7 m9 W. q+ g. H" |# o& Z5.39.217.77:8898跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
9 X) y% h3 {, a$ o( F+ H* W& s5 {3.調整速度5.39.217.77:88984 R8 ^' v: ]: Y4 p
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 c0 U% }& k$ \1 C8 q: Y( t- U
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
+ M8 V8 F4 U8 {$ Y5.39.217.77:88984.健走結束記得要伸展
' A; N9 T# v8 Q2 [伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。4 [( H) F' w4 s- }& c2 c
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
! t- R' M/ _5 G, k# o1 g5.39.217.77:8898●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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