健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。: d# b% N9 ]8 Q3 ~
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
% N2 i% m/ [) F3 {7 U! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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0 d2 s& A% F4 P2 G, D趕快來檢視一下：公仔箱論壇7 l5 K, s. }/ _
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }2 H: k4 i O
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
) V" F+ V3 f% v, Atvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
" s; X. ?, S% u: [" r5.39.217.77:88982.你還能一邊說話一邊走路
* Y) Q+ F+ D P Ytvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。6 u" \; G3 Z7 U/ K2 a3 E9 ]
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T$ e! a5 @# ^9 a
3.你一直覺得沒有看到成效
" i! x! @# A( V+ O3 J5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 ?' U3 g* e \ z8 d) U7 ` W/ U5.39.217.77:8898洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。& y2 |( \% p+ U( w6 p
4.你健走完後不累、不痠痛
$ q8 j8 l( @- t1 Z& m% b沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。# A' y$ [( ^; E. v$ w( l
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
% Q3 s6 T8 r* R1 a* F L' utvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb# E3 `$ s4 r8 B
》正確的健走方式公仔箱論壇 d+ D8 s+ f1 A) s! P, N7 U
1.選對好鞋
3 k( x8 l9 Q Z; X6 M% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
2 p& x. s. T5 }' z5 P/ }" ?3 g, v! E其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
' B4 {( l0 }- V1 a/ V! |* B& w公仔箱論壇2.注意姿勢
% ?8 U. r& W0 j. d! @正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇: s* h, ?8 }3 s3 X# c1 T
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
3 {6 m* f7 E1 v( n5 T+ F8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇. o8 Y7 m* p o4 z
3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z# i5 \& z. A) ^- s; e0 G" k6 _
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, J$ H7 `7 d1 q- H
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.77:88982 u" L. m/ y1 y' o0 E! ~
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇+ I. p7 k0 r- q: n6 z
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。7 ]/ O6 y/ b3 W" q
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇& x& o' G- `% ]) S) k+ L5 Q( ]
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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