健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
1 i; }# K: ?. d: t n( {1 X& n0 F6 \健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
: c2 n$ a! W5 _8 q z% R! {公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。$ m1 ^2 Q/ G) W. @
$ d3 k, y9 Z! n4 K1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
^' V$ w9 u5 s/ `) q0 d% H) X6 O" r趕快來檢視一下：
+ i+ ^5 S! Q( m2 d# O. Rtvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗
4 ^" Z) w Y. _% J% N% @ H如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。! B. h" p3 [8 K: }; Q( G) j
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。- r$ B& N) l8 y4 P: L; C) A& U
2.你還能一邊說話一邊走路$ O. D, l ~( ]$ |0 A- x. y
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。" Y. X8 d/ l3 S0 \* b2 |( U% G/ M3 E
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u' {2 l# _, q$ k. ]' p0 v8 }$ ?
3.你一直覺得沒有看到成效% `% \" Y- _1 {2 O
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
& Q* t- m2 l! M7 J7 b* S6 m/ e3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
" n) {% J4 f% Z+ @: t$ X公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛
& ]; b* q* A0 n; Y沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
% _- I8 O4 W6 h) R1 _5 btvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
+ o! @# J# S2 K% w/ o3 e2 r$ [# f' R6 V提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇) G8 A/ z& Z' {- L3 E' a
》正確的健走方式公仔箱論壇6 g" E7 ~3 b6 Y5 Y
1.選對好鞋1 O- \' D; J, p9 R
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
8 O7 u; `* X1 { P5 y5.39.217.77:8898其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.77:88986 l$ B T" f. g+ v- Y; u
2.注意姿勢
: }% v. k1 O. E3 @ ?3 V( A% {公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
3 `* D& _+ D9 k3 G2 B( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。5.39.217.77:8898* x& o6 Y7 j3 r% @* h+ |' \
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5.39.217.77:8898/ |; M8 K0 r% n! t6 ]* {& R8 ^2 W7 t
3.調整速度
, A& a5 l* G1 |( V/ T5.39.217.77:8898健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
# ~& o J G, C, W3 h' d8 y& w3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇 P/ K) m! e1 `3 `
4.健走結束記得要伸展- l4 h6 e& O7 ~# [
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a/ i5 ?7 T6 g& ~5 x6 T* x
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
. H8 n% d8 g, S) ?" o" h$ q5.39.217.77:8898●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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