健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
( H# l: E" k+ a* I! Ltvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
8 ?1 l0 G i1 y8 C公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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7 ]4 B N& J# Y* f5.39.217.77:8898趕快來檢視一下：/ v* W* H: n: {& K4 {9 a5 I8 M
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb# @5 F( [* |/ C
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。7 x9 _& d6 ~$ d) A4 p* B, z) ^
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
^ s+ L: L* ]6 K2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o" q# x H* c$ x
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.77:8898/ t% p+ }- d+ J9 H7 ^2 {
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
8 |8 t( y! @% otvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇; K3 ? F; G$ H/ v+ A* g% m5 I8 H
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！$ o5 S$ I9 Q$ U& y3 |
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb C/ ?% H7 ~! O% c% W7 T
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇# X! W; S8 }4 ?( Q" d
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }, y( x3 i8 `- U X
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T" Y! h5 F8 v( F& X
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇5 S, B, X7 v& J
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb5 N. R# O- y9 G& n! x
1.選對好鞋
0 D: k6 o2 a3 V+ p9 M$ o! \公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
, c% m6 n* s7 {+ ~3 Htvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
3 e' @0 B; m1 k2 { F2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o/ ^1 h) U' K, N" }7 m
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z4 c# h# v# ]/ c$ F; s
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
8 H& [/ V( [5 \6 t跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
2 ~3 g c8 x" j1 |1 Stvb now,tvbnow,bttvb3.調整速度公仔箱論壇3 J# G! x; g0 B" Y0 a: Z1 ? U* x
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
! M; N) b4 r1 e骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
1 R/ b' R, B0 p7 D/ |+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展
8 O; k4 D8 x3 r* ?* j5.39.217.77:8898伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。* D6 M" g" o! m. E
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
6 ?* h) o; y `+ A! Q9 z5.39.217.77:8898●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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