健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
2 _( m# e. Q4 h' H; M公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
0 g6 l/ n) z4 E1 B, D4 r5.39.217.77:8898但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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8 S# v; W" m8 B7 W( b0 A! ~6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" K* f, b3 F# a/ k" g2 L+ H( s, D* A" qtvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：
+ O2 F0 @+ V( v6 w t+ X1.你沒有流汗
. q8 m$ e% K8 H6 t2 A. Itvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
% S2 z/ O+ e; t; r, h& z她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
3 v6 z. d1 d! E6 p1 e4 s8 _2 ]7 W% {公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路5.39.217.77:8898( ~" G8 q* y. W" R0 w3 d7 b
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb# N* M1 v7 B/ n/ i$ w% D
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W: q5 z. h8 M$ ]
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb+ T, Q3 a- c1 a3 S1 Y, I
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
@: K6 O0 f# ~2 Ctvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
: A5 o" o) @. t8 `5 R5 H4.你健走完後不累、不痠痛
+ |" E$ f# m' I/ _0 I# z公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
/ Y# l# _1 ~/ D5.39.217.77:8898關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X4 ^3 a& s5 f; d
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
5 b2 K+ ]- y* E) |tvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式5.39.217.77:88982 g9 `8 l, h' p! S0 {1 y
1.選對好鞋! \7 u7 d0 _. K# g
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5 q' i- ?( V9 \5 ?% b* p* t
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇* P- N g7 e7 M6 P
2.注意姿勢
0 _6 U% G& ]3 q) s正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb L1 N) M0 S, i( T1 O s/ T6 L
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
3 I7 [6 j! e4 U; D4 o9 m1 k跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
- ^; W6 h- ]( r: @6 T$ ^ P- U公仔箱論壇3.調整速度5.39.217.77:8898, s! n1 D3 W7 }4 {1 V% d& B- h
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。/ `" o% T- x- f1 S+ r4 l( Q
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。& U" |' n8 i$ T! l5 r' @7 v. j. G4 Q
4.健走結束記得要伸展
) U4 R! o: S9 X; J' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
- t8 U3 N" h& `4 K( j) N5.39.217.77:8898●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。, i2 N* F% _6 [+ y& `( l
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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