健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。. d% M+ f% p; U1 a, j1 |8 G
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb( _' B8 O% f g1 g, q. g1 j, Q
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
- z, B/ s& m5 o% _8 ]1 gtvb now,tvbnow,bttvb - p" E, p) p: z2 C0 o
公仔箱論壇5 x) S9 {# q4 l
趕快來檢視一下：; L( Z r, t2 G- f
1.你沒有流汗公仔箱論壇/ p9 u/ I3 t8 V/ t3 h' g
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.77:8898( g, d6 {- D9 _
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
, l9 C" a E5 y& A3 |公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路
# R: L: I" J9 K( Q0 P# ^tvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
1 B' O( k& M8 m5.39.217.77:8898不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
/ p9 \4 q5 t4 I8 ]" F: {5 W, Ltvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效5.39.217.77:8898( j& l: f! E& }) C- a
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb% r$ w& F! I6 x& q" r) L' V5 v
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
% i: `8 J: i& ^5.39.217.77:88984.你健走完後不累、不痠痛
/ q; N6 s( Z k* ^) C5 c- a沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C* ?9 \7 Y9 W& k! M: {
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
- \2 K0 f# u) n5 l. B9 |5.39.217.77:8898提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4 s- ~9 x) h: _) A- [) Z2 i2 C5.39.217.77:8898》正確的健走方式5 C4 S/ l) s" S# `3 v& U7 M
1.選對好鞋
" R! F' K" N: P4 Q1 j/ Htvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
! U! x/ Z3 F9 I) R其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
, M, J) _4 e$ F8 s+ Y2.注意姿勢公仔箱論壇$ R, X/ `6 X1 m% W$ Z
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
/ w" I0 B: B, g3 ]: {) C4 S& R5 Stvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。9 K9 b5 C; Q* Y: D S6 z
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
: u5 q! \$ p d公仔箱論壇3.調整速度
$ J" \9 X9 {( z3 Y& s: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇7 B$ m' C/ p6 h; q+ o. M
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb c1 l `; h; ]3 N- E
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇2 p6 |) W- d1 ]' V1 m+ x
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
- N% ~+ {& L' M) ~1 }. [9 N; Ttvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
% r7 x9 }: Y q3 ]公仔箱論壇●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 