太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
9 _3 k3 B9 f3 i) V
/ b/ u1 v& E* P/ S& P外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d8 v: w# W7 h) x% y
# v% o! s1 R! t+ h公仔箱論壇其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
9 ^1 n/ }, L9 y( H& o; [; |; \3 O公仔箱論壇
) }" g% R$ ?8 ~, O8 n# C9 Y% B: b公仔箱論壇+ s7 \4 T$ q: T. B; F$ }
外食族減醣3原則/ x' H% F: i5 C- s7 Z7 _
tvb now,tvbnow,bttvb4 y2 Y& f+ R$ o& \0 [" M
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。公仔箱論壇+ q" N: L) c7 z9 ^( }" V
5.39.217.77:88985 Z8 ]8 i' E7 ~/ _% x% ~8 j+ E4 o% x6 q
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
- _ [$ H- B7 q; g4 g5.39.217.77:8898: P8 c) K0 s: [
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
1 D) j& _# T$ Ztvb now,tvbnow,bttvb
1 D3 x& ?4 {' N- T: z% i f3 |5.39.217.77:8898減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。公仔箱論壇+ g6 b8 c) B8 E7 ~
d& X+ o, ?! m6 A3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
, m( A7 Y6 ]+ f! \4 w5.39.217.77:8898! c& L9 ], ^! o3 L& N
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
1 R% f% |" \1 S: g _+ Q6 c
) {3 G( N7 X5 `0 J' o8 x- W8 i# `4 ?
3 O- C- Y2 V8 A) {2 D6 s* D※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
* N8 P+ }( m2 Q& }6 e0 R5.39.217.77:8898
6 m- C8 X |# J9 A8 E6 G" l7 W3 o
/ {# M' P: s+ i& K- B( S) E7 D5.39.217.77:8898 查看相片
! ?+ F1 |9 W8 d! V8 H. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# l5 G7 Y5 M9 w! p& g
1 K: |6 q% ]* W& _% V公仔箱論壇每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
- D" t$ r* R% i% @6 Y9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
& z6 o0 i7 X7 ~. ?$ F! \% I" _ 查看相片5.39.217.77:88980 E; u7 Z. v" q7 E. E9 f2 |6 c
1 A+ Q: i h7 _- J/ @, B' [; O0 _ w; |8 D
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃5.39.217.77:88980 {9 C& `1 w" t1 m# j
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n4 s) n! D7 y/ F# s
 查看相片
: |$ d: G& V% T公仔箱論壇
" P) O( J' R1 R$ N: x5 P: stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a X7 N# Z. d; F* ]
油脂量分配依照蛋白質種類增減8 M/ e3 Z# k, g+ [
更多公仔箱論壇7 _1 |6 S) p& ^" g9 z- U3 m
理想醣類攝取比例: N1 a2 i" P7 K5 ?" i
6 e( Y0 h! \, K2 D, N公仔箱論壇不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。7 h" t" l1 n7 L0 h* `: n0 Q4 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j' r9 h2 l1 }( Q1 s
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。5.39.217.77:88986 r1 t2 u% U& m. r4 \5 v
( F" P. V" X$ y1 u `挑好醣，善用攝取份量 Z( ^5 u) F4 [8 ?
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。 r, f9 s4 X: n% m' E) S$ Y5 z8 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~9 s" h6 ?$ Q
0 j% ?6 ^, O+ P0 G公仔箱論壇0 h3 U$ J: [+ q
4 h" Q) C- ?1 O% l公仔箱論壇 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb/ C, Q5 Z9 o, G) k* ?: `
公仔箱論壇5 G: b4 {, S0 \
7 |! V1 h5 I8 G. t好的碳水化合物有哪些
5 |8 z- h) q* o3 z) i5.39.217.77:8898更多5.39.217.77:8898) T3 x3 p3 N1 W' r2 W3 W. o
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb) O2 L" B" v* I$ ~) h2 E+ ?3 b
, A0 Q* }2 X& e$ y
9 o0 ]( ]. C# m8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
: P/ z/ o: E. }' K* q公仔箱論壇更多
# Z* U; ^) |0 Y' }- \公仔箱論壇餐盤、我的手，都能作飲食原則！
8 o% I' F* [5 j- q# x4 r5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }5 [/ D+ M+ k: _0 l& Q* w7 k" q
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
; u$ ~& t: G' F( k公仔箱論壇公仔箱論壇8 l' c& ?& _/ e+ H/ D/ w* a
9 N& }* J3 v! z3 R$ z' Y( |1.「我的減醣餐盤原則」
* j0 s- |$ c* N" s我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。tvb now,tvbnow,bttvb6 k5 F2 y$ p6 [" z
1 u) \5 S8 r; g5.39.217.77:88982. 用「我的手」測量食物份量
# s) g% N, g A% btvb now,tvbnow,bttvb若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！tvb now,tvbnow,bttvb' A" B& B0 m! m# C4 a7 G0 s6 Q/ R
" U+ h3 l* Z% p$ _9 y% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q% P8 p# S0 {# y. n
 查看相片公仔箱論壇' u0 }9 ?$ D7 W7 o( X, n. j+ C& ^
2 r& J& A1 G l5 V; n5.39.217.77:8898$ x! D% Q# `' u) q$ w h
我的減醣餐盤原則5 C& i, y# s) X: T. l0 h& L) {0 J
更多
. r7 l1 }3 s3 `' P; z) R: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb2 c6 g; X: E4 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V& d1 V# b: q o! O+ r' Y0 W
h L) w% Q9 v7 v用「我的手」測量食物份量公仔箱論壇$ N" n. v+ f, [/ T4 W# M# I
更多
9 e& M7 T4 j' h- t2 ^9 f+ u' q- 澱粉、肉類、豆製品份數tvb now,tvbnow,bttvb0 B- Y2 [; Y* w/ k6 ~
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數tvb now,tvbnow,bttvb; o5 B8 [8 U. w- C! I8 |
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 