太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
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# `6 F1 B B5 X% }. w) F, E外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！' i/ \, t& p& Z- Y0 k6 M5 ?! i
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其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。: E4 ]. z+ w1 S8 S
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外食族減醣3原則
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減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。5.39.217.77:8898* l2 R4 |; b; r: | Y) S1 |8 U
1 K4 a+ I# a2 r0 ^0 {公仔箱論壇實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a; Y7 K$ a7 {* X8 c# s3 H; \
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首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。tvb now,tvbnow,bttvb& B/ V6 k4 M) g. f1 a
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減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。- p/ |" D9 ?( w( D/ i6 [4 R
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此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。7 z% c' e& _* d
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平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C( c: e# W9 X
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0 ]& T+ D4 G" m8 f) A公仔箱論壇※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。5.39.217.77:8898: n: v9 v! B {
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0 a7 v3 H, ~8 M, O1 etvb now,tvbnow,bttvb每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。公仔箱論壇9 o4 A& h2 t% X$ `
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$ L5 b0 Q7 r6 Itvb now,tvbnow,bttvb外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃/ w6 L5 e6 w' p, v8 S
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. ?6 K! F8 V, G5 g& i5 wtvb now,tvbnow,bttvb油脂量分配依照蛋白質種類增減
. j; }# s. y3 O8 stvb now,tvbnow,bttvb更多
9 P4 s: i3 Q2 K5 q, x0 y* `理想醣類攝取比例
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不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
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; V m& t( G# x' X7 E/ p再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
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5 z$ Y/ `6 z; U8 a7 M3 A4 a$ L3 wtvb now,tvbnow,bttvb挑好醣，善用攝取份量
3 U% G* s$ l9 I, _3 |7 T$ _. ?5.39.217.77:8898減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。; T) m# ]+ H( k
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2 ?0 o5 |9 y! @; J) U% q好的碳水化合物有哪些
* H7 ?2 p: n$ L% s" j公仔箱論壇更多5.39.217.77:8898! h) k9 A- d6 C3 o" {
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& m$ G' X1 T& D9 l9 q; t# S: Y- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: O0 p1 w, N! M c p8 ctvb now,tvbnow,bttvb好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
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餐盤、我的手，都能作飲食原則！7 B3 a3 b* L N9 G! T
$ U$ d! A" ? Ktvb now,tvbnow,bttvb若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！公仔箱論壇1 L1 c8 n( s9 }: n9 j
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1.「我的減醣餐盤原則」tvb now,tvbnow,bttvb! L, T- W- K/ S+ Y' ~0 ^
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
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2. 用「我的手」測量食物份量
/ P" Z0 ^. ?3 k/ K% H7 Q$ X若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！5.39.217.77:8898; A- C; [8 k7 G% O1 g
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H. j6 {* q. v' X公仔箱論壇我的減醣餐盤原則公仔箱論壇& a V+ q- ?# G7 |* p* L5 k
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; ^% q7 B: Z' ^ _公仔箱論壇用「我的手」測量食物份量
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- 澱粉、肉類、豆製品份數
% c- v' D- R8 g1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數% t" D- C; A( o5 [% R- q
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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發表於 2020-7-27 01:06 AM
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