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[健康資訊] 吃貨必學!想瘦真的不用不吃澱粉,營養師教你這樣選時間就行

太忙?不會煮?外食族減醣怎麼吃?5 {- ^3 h4 U7 M, S2 Y2 H' l( y% t

0 Q% v1 E& V% ~7 @/ v9 htvb now,tvbnow,bttvb外食族的減醣飲食規則,是現代人必備技能!記下原則,吃飽也能瘦!
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2 D) C( C( n0 C5.39.217.77:8898其實人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上群體生活一定會有社交場合,很難餐餐在家煮,所以,外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,因為很難避免澱粉,熱量自然高。以下提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。tvb now,tvbnow,bttvb- d* y1 W& E, ]& ]; ?; f
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外食族減醣3原則5.39.217.77:88983 ^1 R: Y% w5 T) k
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減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20∼40%,就是減醣。3 l; F+ x; U3 E1 B4 o7 h  z
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實際上,就是請大家在選食時把握三個原則:
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) Y7 K' I" R! m. V' N  w! G7 s9 ?首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則,其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類,辨識常見澱粉,例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料,還有漢堡、熱狗麵包用的麵包,便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜,或者牛肉麵、涼麵用的麵條,關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪,捲餅餅皮,以及御飯糰中的飯,還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃,其實是要選擇時間吃。
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減醣飲食可以吃澱粉,所以你要衡量一整天飲食當中,有哪幾餐會吃到澱粉,假設想吃前面提到的食物,就安排一餐吃澱粉,至於份量就取決於你囉,事先計算好,就能安心吃。) M6 b2 B" s8 o

" [- M" _/ H. D4 A6 l3 q8 q公仔箱論壇此外,外食最怕無法控制油脂量,舉例來說,蛋的熱量我們都知道,但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋,不用擔心額外多出熱量,換句話說,就是注意烹調方式。
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5 b+ @, z# z, P  LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平常吃飯時,油脂量依蛋白質種類增減,若該餐攝取了含油量高的肉類,例如五花肉一大份,那麼蔬菜就少油脂,改吃燙青菜或泡菜,若是油花較少的雞胸肉,可配炒蛋或炒青菜,將油脂用來料理蔬菜和蛋白質,這樣大家應該更清楚怎麼應用。
! w5 n2 e9 O" W/ [- qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O% r# e) }( `1 {

6 {( U2 A; P+ L4 r, e* T※生活常見澱粉:馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
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4 d+ N' [0 T% ?- i每天從澱粉攝取的熱量少於55%(大約20∼40%),就是減醣。; B3 F  w  F# p) k9 a: Q2 B
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; a) c* A4 I2 L4 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族減醣3原則:多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
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, N. |' q9 `( s1 t" O- u# STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。油脂量分配依照蛋白質種類增減
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理想醣類攝取比例
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2 o6 S8 q7 R, L: D$ k: K1 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管你是外食還是自煮,都要學習制定醣類份量,首先抓出你的理想減脂熱量,從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%,若你以前很常吃澱粉,忽然限制太多,身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始,循序漸進,先將醣類攝取量設定在40%(假設你的每日減脂熱量為2000卡,醣類攝取量即為800卡),若執行了一陣子,已經習慣了減醣,就能進入第二階段,將醣類控制在20%。
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/ V; v& w' K; P; w8 e9 H) J5.39.217.77:8898再次提醒,食物六大類當中,除了全穀雜糧類,水果、牛奶也含有醣類!不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食,還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低,若吃了牛奶、水果,可能會讓全穀雜糧類的比例過低,建議將醣類20%拉高到30%,男生則是醣類20%沒有問題。
' `0 d/ Q1 g- y' }5.39.217.77:8898公仔箱論壇: W6 T: T+ x! w: _  ]
挑好醣,善用攝取份量
% a, }+ B' l" ^公仔箱論壇減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉,對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此,所以,現在就來幫大家整理,如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
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7 q3 I, j$ Z# d6 Q" h6 c. |3 Ztvb now,tvbnow,bttvb好的碳水化合物有哪些
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" d& D' ~1 B7 v& I2 ?4 K6 M5.39.217.77:8898好的碳水化合物:雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等公仔箱論壇- l1 {8 L. {( \) t- X3 e6 L
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餐盤、我的手,都能作飲食原則!
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若讀完前文,還是一頭霧水,這裡直接教你兩種飲食原則:「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則,可在每次吃飯時使用,「我的手」可幫助估算份量,是計算熱量的好幫手!
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- ]5 s3 ~  g7 ~1 y5 C5.39.217.77:88981.「我的減醣餐盤原則」公仔箱論壇# O% e' s; x1 c9 n3 }$ E9 r. B* X- y
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤,豆魚蛋肉佔半圓,1/4圓是蔬菜,包括各種顏色的蔬菜,剩下1/4圓是澱粉,你也能將平常吃的澱粉份量減半,外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果,記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐,圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。& Q* I# J8 {8 X6 s

) p- [2 g, x8 l+ g; R2. 用「我的手」測量食物份量5.39.217.77:88987 l" x! A: u- j8 M' g
若已算好每日攝取份量,就能派「我的手」上場了!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ]5 j1 ]0 D7 B' \9 G$ n8 I

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我的減醣餐盤原則
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  [5 S/ g! h6 n公仔箱論壇用「我的手」測量食物份量
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  • 澱粉、肉類、豆製品份數tvb now,tvbnow,bttvb3 Y% \. b- }( _/ J
    把手攤開五指併攏,將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量,練習將一份放在手上實際感受,善用你的手指區、手掌區,評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說,今天你將110克的地瓜(2份澱粉)放在手掌感受重量,再將它放在手指區,發現它剛好佔滿手指區,之後只要碰到吃地瓜,你衡量重量差不多100克,又差不多佔滿了手指區,就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦,但時間一久你會發現超級方便!總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
  • 蛋白質份數跟克數
    7 Z: h+ f7 i7 D' ^/ X「我的手」還能用來估算蛋白質份量,清楚知道一份的概念之後,就能估測一份的肉類,計算蛋白質克數,若知道正在估測的肉是什麼油脂類型,還能順便估算油脂克數。
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