[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？5.39.217.77:8898: J% T% O- y: F  F0 a& m: b  i0 x
3 p2 c) F+ x1 F( A9 B$ K
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z8 w) L5 C( m: a3 R! T
7 Q' o( p4 X8 n, W
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
, u8 Y9 h" U' {" d

外食族減醣3原則
5.39.217.77:8898; |* A9 u" j. b1 _0 S/ b
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {0 \) q0 F/ Q3 l
: @/ Z( O9 p1 @- t8 P( I2 {
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。tvb now,tvbnow,bttvb* b; b/ @' c! f' R- P
/ c' e* a5 o' x
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
tvb now,tvbnow,bttvb  }9 f2 V8 T2 h, H
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。* i1 r! D% a7 t& a9 b
tvb now,tvbnow,bttvb4 K  C4 q+ ?; K% x' h- q
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
  m5 y" \7 V8 E6 P. w
tvb now,tvbnow,bttvb/ D9 }2 @4 S8 q: n/ N' [* P

查看相片

每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。& B" R; ?, r# V$ z
更多

查看相片5.39.217.77:88988 N e& ?4 C' S7 C+ M& e

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  o4 j6 J- ?( t2 t
  h" q* p# i: K
公仔箱論壇7 b- A1 y5 v& ^+ W
油脂量分配依照蛋白質種類增減
更多5.39.217.77:88984 z7 _2 A  x* c# x: B1 j2 x
理想醣類攝取比例

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
公仔箱論壇$ R' h! g. e( f: {
挑好醣，善用攝取份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H" K! `% }  o" T4 F2 }, A
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。( c" I4 Z. N$ T8 o. \$ h1 }
8 A4 i% Y, C) k8 G: Z

查看相片

好的碳水化合物有哪些
更多5.39.217.77:88987 y' l3 r9 O' L% Z! \6 @

查看相片

5.39.217.77:8898  f; P9 }( ~. L2 c! I% F! f
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多
餐盤、我的手，都能作飲食原則！% ]3 @6 N2 [* j1 D8 C- I" s3 m2 W
! n0 \+ n7 A  K9 g# X- \2 R, K
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u# U' \8 ?9 t; H( n% T  y# P
5.39.217.77:88983 l0 k7 g! `  f! {/ }

1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。5.39.217.77:8898* P! y4 V' W- u8 ^0 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |* j; s4 Y8 N! S
2. 用「我的手」測量食物份量4 q/ p5 x1 i- \$ s
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b4 }4 T9 k8 V
公仔箱論壇, t: I1 M5 @( j" v! n1 Q) ?8 Q

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb q4 ?! y. w* v4 e1 l- a i" R
tvb now,tvbnow,bttvb: P# d2 N G- u
公仔箱論壇" S7 B. X! F0 _+ a- J5 _4 B/ e
我的減醣餐盤原則% I% i9 A9 O, j! n+ C3 b4 b
更多! C4 e$ q- m% T2 p) n, m5 Z. D

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~; \3 s: b% h' x. g
$ O V" P/ @+ F; N: b
用「我的手」測量食物份量) k1 C, e+ V. i4 c3 _
更多- M6 ^( B; f/ K0 Q

澱粉、肉類、豆製品份數
% t# Z- A6 R, S把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數公仔箱論壇! r7 `& t7 h" O- M H
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表