50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V3 e H. n2 D
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
) U, a' j$ d X8 p6 f* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片公仔箱論壇8 O! o4 {# I7 |) b# N( Z! {; y
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50+五大關節磨損壞習慣tvb now,tvbnow,bttvb# R5 A) g! U- b7 J0 f0 j# `: L' r
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, `9 i) W; P4 s2 g6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！+ \5 r, H9 q( \
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大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
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; y1 v, i* o. \* ]tvb now,tvbnow,bttvb關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D, K0 o" G. Z5 P6 l- c
- a8 _, y6 {. F; X" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
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先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
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至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
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二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
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$ b7 `3 Q1 G0 ^; [& T- Ytvb now,tvbnow,bttvb承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。tvb now,tvbnow,bttvb9 L7 R4 N9 y5 Y
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# Y8 c/ r- d! b" Y% U體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y5 f) p; h' P/ I, p
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控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
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醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！tvb now,tvbnow,bttvb. _5 U0 \1 {3 k8 P* m7 w
7 P- b1 `4 M) l7 I' h1 {5.39.217.77:8898三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！tvb now,tvbnow,bttvb8 i' [" ~( Z* _0 X0 V
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除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
a- F% T5 Z$ C3 U2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" I2 @! E5 O+ r9 Jtvb now,tvbnow,bttvb肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。5.39.217.77:8898( \! ~8 C( p5 a8 n: M
/ E) \ ^$ o a$ ?' C4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。; K# ]; V2 Y, h* E
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別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
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- _: j3 y: I' B) z5 \: h肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
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四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
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% t, @: _; m r; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。6 M% c1 ` U* t& D2 c6 v3 w* u/ [
D* O/ ?0 c8 S2 |( g2 F# F公仔箱論壇「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！5.39.217.77:8898) q ?, ^# H0 V
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但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
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這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c* ?8 a" [7 {" i1 ?
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多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！6 }- y1 ~5 W3 ]1 }# d
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說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s/ \3 O& @; \4 g( W$ Y
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五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！5.39.217.77:88988 q1 c% \4 `- y: B) u
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最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
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4 l& u0 }# o( j* ]7 D. P隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W3 j8 T, c2 o0 A7 W6 v1 T- R
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但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？5.39.217.77:88987 y5 L1 ^/ f8 q9 |
! v$ n, Y' r# C! A8 E5.39.217.77:8898因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：* Z |2 \, X1 r) _
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豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
* @3 N) o: u K( W4 ytvb now,tvbnow,bttvb＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U- i/ `6 I! W) b' J$ ~
＝無糖豆漿1杯（260毫升）0 d% O% S+ X4 ?9 N
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
5 A3 \" m) m* e) Q5.39.217.77:8898＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）公仔箱論壇" B0 {0 m! [4 X4 J" k2 |; ]
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）1 Y' Q' B, \' D1 u- [
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
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6 ?4 [9 O& L: @8 y/ g! R* r, ?自己就能當自己關節保護神級隊友
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# L: k3 ?2 @$ V! [: v* N' x3 u5.39.217.77:8898說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
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