跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
9 b( k+ p/ X( G, s6 ~ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。tvb now,tvbnow,bttvb, ^3 T; a8 ^) G E# t
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
4 A) W5 e8 H. N+ A0 a5.39.217.77:8898跳繩適用於高強度間歇訓練公仔箱論壇, X# G; O: ]; J, q
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。5.39.217.77:8898( X3 p2 g, _. \. d8 [2 U
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
2 _ H' \; D! w. e公仔箱論壇HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著/ z; u; J0 v1 ?3 x4 a
1. 消脂減肥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o! `' V* A1 Q+ c" |( n; ]6 W
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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& J# |: c* { [% Y$ \9 l2. 提升心肺功能5.39.217.77:8898( r$ L5 u/ @5 H6 i* m1 h: e
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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, F3 A& a/ q; f! Q公仔箱論壇3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
. @0 s- l+ X" V, T* N( U4 ^% u! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 改善平衡力
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現
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2 ?( o8 n$ `3 o/ Z( D) A, L" N公仔箱論壇跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
* b: @2 G5 b! B, Q如何以HIIT跳繩？
: ~ h- R6 \1 w# k跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：公仔箱論壇9 _+ Q6 N9 H% d; E% j0 u( B# I
, [# t+ \: l: W" \- \1 }' ~3 h' J5 J公仔箱論壇- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
/ o' t' f6 h# \& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 開合跳：訓練步法協調
# b E7 Z7 k/ T8 O- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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4 O. P2 b( {# ^4 a! [* T L5.39.217.77:8898至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
, I! E! Z( D- }# p公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點tvb now,tvbnow,bttvb$ B8 p; y# T' \+ ]/ R; Z1 U K
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：tvb now,tvbnow,bttvb8 n( v0 z4 V: f% ~( i
g+ }% A2 \' [- R) E: O5.39.217.77:88981. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳* l8 E! K0 [: B+ ^" O& U4 \6 Q
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
: u0 b; W9 T0 H& F3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊5.39.217.77:8898) \5 l9 R d$ r8 h3 _; i9 v
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
' q; E7 g3 w8 Q! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& L, v- R7 \ Z; P8 c* b5 ~繩的長度
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) m: o) Z2 D8 D$ L* b$ K% {# x5 m一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
* }! I! C: r& \5.39.217.77:8898跳的場地
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- M. M6 Q' X. J# T公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。7 H8 @9 _" X) v8 s0 p/ z s
3 n5 c: y: d7 j q7 U9 \% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m& J. _0 H0 U3 v1 Y' G
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( X6 B2 Q A9 {+ A/ t; Y- N9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
" n# |3 N4 Y/ U: D- x3 O6 s# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可按個人需要調整強度8 u. n% x' j1 g Z P( L6 D+ Y
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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