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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb7 {6 T9 V% @4 C' @+ f
跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?# ^* T1 W9 G. W3 T- Z
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
! Q7 N5 ]/ J* C跳繩適用於高強度間歇訓練
& t8 [: ?! ~+ G' k2 h6 }tvb now,tvbnow,bttvb跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。
  w, [: O% h0 \- R% Itvb now,tvbnow,bttvb跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。tvb now,tvbnow,bttvb; j8 u! w+ c2 x# O$ a
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W, [. F6 \+ A4 @$ `$ f. J: A5 p0 Y
1. 消脂減肥
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以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!
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' G1 T1 F: k7 F6 M; U2. 提升心肺功能
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# Y* g7 ^3 y" q% f: R. W5.39.217.77:8898跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。/ N/ [( l6 }& ^! J3 [% d
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3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb: Y0 o+ I7 b2 i) N7 n
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。3 m$ R/ K9 ?( H/ ~( n/ [1 ?
4. 改善平衡力
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。tvb now,tvbnow,bttvb  c9 W; _( R- V+ u& D
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5. 提升運動表現公仔箱論壇3 _) X" \0 f/ B0 d3 l
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1 ~0 i6 e9 ]- G+ c& Etvb now,tvbnow,bttvb跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。4 @" n/ m1 b# F3 X5 y/ N# [/ E4 Z
如何以HIIT跳繩?5.39.217.77:8898. A8 G6 Q% c3 {! v2 G
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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0 E- W& Z4 I1 j, s% g5 m- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單5.39.217.77:8898% O% v8 d* N" @, b" d6 U* y
- 開合跳:訓練步法協調
) V4 r) a+ \! y4 x0 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K1 \4 T. j+ b- V7 ]8 Z
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! h: p5 s7 E3 ]1 J* U公仔箱論壇至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。5.39.217.77:8898( l% \/ c8 B# D+ y
跳繩姿勢3大重點TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \) Z% N, x2 W9 p/ q
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:
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1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
+ h& G- {/ U% F2 L9 }- M公仔箱論壇2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
7 u& c; ?( `  i: x, ]& ^1 H3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊
: D* b$ o. n3 g9 Ftvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:: K9 z. M. @. h+ @% e: x
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繩的長度  [1 R1 P/ O1 o* ~
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一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用7 }- P" C: B% c1 r1 r
跳的場地
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應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。
, y8 C5 L& ?1 f$ B6 {  oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898. ]+ g9 L2 u# J% O) q. i$ ~
跳前熱身
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除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y6 o; U6 T$ P) Q5 @
可按個人需要調整強度
1 P9 _2 ~. s+ ~$ `" DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。: A; ~6 c! L, W7 m2 W5 {7 G
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評分次數

  • soforlee

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