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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p- `) F8 p$ h
跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。
$ X; F% L& z, ~& j4 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。tvb now,tvbnow,bttvb" f* X. |$ j7 i; z
跳繩適用於高強度間歇訓練
# ~& U/ I0 }  _6 S6 U1 `- `% U9 e& y公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w3 z* F% O5 w9 k# l, r. w
跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。
7 B5 L. X- i" sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著5.39.217.77:88984 E1 h- w- G  |% a9 d; }% |
1. 消脂減肥
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9 q9 c9 u5 a( u$ T  U2 I6 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!tvb now,tvbnow,bttvb" t, y8 U8 l% e1 _, e

7 w9 ^; e* b; {2. 提升心肺功能% b  Y; }6 ?3 v  J0 |/ ?: V

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5 N3 V8 F$ \3 a5 F* p) Y跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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! p" V5 A9 B+ N5 ]8 a5.39.217.77:88983. 鍛鍊下肢肌力3 ]) n& o# ?/ ]% E) C7 D

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7 W2 t/ J* u+ h6 ]3 s5 Itvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
0 A3 |; [. e- H0 F& {8 m+ \* `4. 改善平衡力5.39.217.77:8898" ~! B; A3 V  F: U
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現) C4 P' i7 R" J; C& a
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0 c: O- n* o% l' V, CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。
" K! V5 Q0 V1 w6 B1 L* u& u& ltvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T; K% N6 Q8 d- g
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:8 ]9 l' D( S5 F7 e  w( z

3 w2 K( F% h  y7 e0 Y. p0 ~8 U! i5.39.217.77:8898- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單0 g: ?, L3 F' l, O' h+ i
- 開合跳:訓練步法協調
% g  c) V2 z( N* V  P* ?tvb now,tvbnow,bttvb- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t+ O) l  ?% N' w- @+ H" f% H
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至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。
, X; p+ w& P# H- T3 Y# {跳繩姿勢3大重點
" U/ {/ X6 b  k& V6 w" ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:
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1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
9 d2 s) Q0 m+ w* \/ q& J1 R公仔箱論壇2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
* Y' ]3 d9 |' i7 r公仔箱論壇3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f8 ]3 {; U1 Y8 \8 U
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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5 ]$ \! N) a7 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。繩的長度9 d8 i/ m0 N9 E5 N( }; D0 S

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4 [2 V$ Q. ^$ v3 ~; DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用
# g6 E9 ?* Z% ]+ Q' x+ o( ktvb now,tvbnow,bttvb跳的場地tvb now,tvbnow,bttvb- \* Z$ Q6 W& p8 {( I  X

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應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。
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5 K5 X7 w, n6 Z: n8 R; h* A4 H' {跳前熱身
) b" i' r$ o5 s9 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [& k& x. P- X" w& y/ I- G: `/ F
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除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。
- K) g. X+ b, m. d% n可按個人需要調整強度8 r1 v* R. ?7 t% D0 b$ e' D5 |
不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。公仔箱論壇, q# @( j$ w: B
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  • soforlee

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