地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。
) K! B& z; v1 B# ]英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。
! O5 H% Z8 C; H0 A地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。公仔箱論壇3 m; L( i! B9 G# E. }5 A0 X7 z+ {" k
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
6 c3 E6 r8 Q) ktvb now,tvbnow,bttvbOmega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。
: k1 D! ^* u2 Z) q' LOmega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^3 N* P& h9 U- d7 |
2.以粗食代替精製澱粉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c$ s' ]" G6 J4 p6 a7 h
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。5.39.217.77:88983 M, |. G+ U5 }: i% `
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \5 }( K' ~! K7 ^7 R& y! w1 {
3.彩色蔬果抗氧化9 \2 U* D6 L, p3 T9 o
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {. T' l7 d+ q8 r3 K4 @: o
4.辛香料可殺菌、抗發炎公仔箱論壇6 x3 k6 n8 ?9 n S X* x' r
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。5.39.217.77:8898) ?( l5 y, r; Q/ z' z3 i- E1 _4 _7 ^
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5.多喝綠茶、烏龍茶
* ~; P; n! S, u1 V' [" n; \公仔箱論壇茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。
0 r$ c a, ^& ^7 I/ M4 [6.熱量控制
4 x/ v& c9 o) }9 u5.39.217.77:8898除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。
1 |6 }9 I M4 W" t. r) q如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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