如何練出修長美腿？
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; U) |- O& z/ T, @tvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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* Z4 K/ Z) n( g. u有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象2 R7 r$ l: g/ U; x M7 ?
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.77:8898- z- C, `9 d5 m; g! e- w
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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{4 E( l, L% q4 U; U$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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s+ Q7 J' Q7 D) R1 I. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; Y+ B$ ]! d' o# ?0 U4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因2 z$ }$ N) s% j5 ~
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
6 v |6 O- w' u# A' A, Q; U+ ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88980 P& N' Q* X9 o/ I* e/ D& }! i
一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb& Z' v- R, b e4 m X2 M: o, {
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇 B2 w; K' h! w( N/ W
/ K1 \, b* Z- \! T& e2 l公仔箱論壇二、肌肉形狀
+ i) M# J- j+ {3 c0 n) U! L9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
! u6 H6 R, h, I) j/ E5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb% v# c5 r- Q! o) q0 {, ?# E7 x$ m: Y0 f" m
三、脂肪分布' O: [9 ^$ l+ C
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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; E1 X# a! F) y" |; `4 Jtvb now,tvbnow,bttvb想要美腿就這樣練
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2 C. J; l; R! t) r p# V4 r5.39.217.77:8898一、局部訓練後再做低強度有氧
4 Y0 {0 {3 f' ~4 H4 F. B5.39.217.77:8898雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
: l6 g$ E% g& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 d3 T3 j7 {& G5 ^8 y0 [二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J: U: r8 c3 q- ~6 n
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇( N, I: \2 z$ C; e6 p! i: z
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
+ G; t5 V8 m0 O! [! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
: c. E% `% p% _7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [* l! l p3 d
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇& ~; e$ m( l8 b
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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+ C! G2 S6 s9 }7 `5 `2 R) @公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.77:8898% \" V, Z* Y+ u5 u
* u, S- \. w9 g5 d3 _& `. B( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N2 L! o( O; E9 p8 w" _# e
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/ Z' a9 o2 b' P g% m/ }9 D! e小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩公仔箱論壇; k F- K; [% i L$ N
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。/ K/ ?+ b( Z# \
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- c! G+ {% L- o; n! D% q公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb+ W J% _9 Z) z9 Q- p* H9 i' h3 Y) r
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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5 A3 N8 Q( I3 |9 j/ g8 I# Y5.39.217.77:8898多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。2 e" ~6 e9 z; N; |
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h0 `7 f) x. A' g7 s# M
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: S3 _3 Q( A$ s) g _7 X7 R4 a- A w除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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, s) w2 \, m0 f+ K3 Y2 T- Z- D: B4 _
& g+ H8 m3 s3 l按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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