[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？

我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。

有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象

首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。

為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
公仔箱論壇& G7 f9 {$ i. W8 H" W8 ^( I' a4 }8 U
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q5 i$ @* D: j' k/ K) E
公仔箱論壇+ N8 t; Q- m& S/ _8 N' O9 r

小腿會變粗的原因
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：

一、小腿的長度
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。

二、肌肉形狀
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。

三、脂肪分布5.39.217.77:8898' s! o. s# @# Z4 [$ f
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K: i/ E( I$ @" d
想要美腿就這樣練公仔箱論壇- _6 s- z* q  ]" c7 {1 m
5.39.217.77:88980 M* o. u" ^' K
一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇8 j- p* s+ p. c0 I- o
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。* H1 F/ P  U, k( U8 w
5.39.217.77:88982 c5 k+ J) E& T5 ]& b
二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb$ v3 F% ?' w( [7 e  T% t1 W
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。tvb now,tvbnow,bttvb% ~% c% Q% i$ L1 W* v/ K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \5 d; {4 f+ A

你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f7 y  ]9 p7 G) E1 p/ ?

三、小腿運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。& I, X" b1 S+ H; n# y
! e! i5 H& t" n# R7 G0 D
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
5.39.217.77:88988 R$ b. {. y# ?" ]0 _" S
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。/ }  Y; ^( C4 a+ z1 s3 a

如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇' M1 E$ y: i: b  J$ _6 c+ ]

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b, E- a0 M$ F4 W) O
公仔箱論壇7 n; d) _$ U9 M1 v& C/ E

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌8 v4 r8 O( O. w
更多$ y( D- J. C& F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a4 ^6 d! f% S/ h
四、拉筋及按摩公仔箱論壇  x6 U6 P  e" m0 z1 @% T
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。0 k% j$ {# D: C( o
+ L0 r% Q  g7 M2 q' N. l+ K/ j1 P
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。( m9 A) ~) D6 L/ L
( k' Z( L( I0 x- L  y
* [2 r$ U7 M5 i7 B/ c$ M
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb9 E% W( @) g: @

公仔箱論壇. R1 F- p+ C: ^/ U- q7 o/ t8 y1 A. }
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。% ?7 D3 ^- G0 r( i; |
5.39.217.77:88989 F( N+ ?% P) Z2 K7 P
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。

公仔箱論壇6 l8 V8 v( i* {! K( R; ]$ h7 d
公仔箱論壇( F  `$ S/ R! N- H, Y" i: z0 ]

查看相片3 ^0 J& L# Q2 l7 Y
: C- [! w' I! q2 f# h
; R4 E' O$ Y9 f( u4 E
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb3 N3 u! a! `" i( K
更多5.39.217.77:8898/ U6 A9 R& Q% d" f+ H5 V- }

查看相片

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多
5.39.217.77:8898& H( j; V! D( A0 w. }

查看相片
8 D. P7 D3 m5 ]3 M% q( T/ K

除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
更多公仔箱論壇4 m6 W: z7 c9 e3 P

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U# o1 I5 h8 Z" ?7 Q9 H; e
* D# u1 g$ p" T9 o# Z3 s
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb- q u; Y! a6 |4 p2 v! S; t6 P
更多: `1 S4 Q# u( W5 d: Q o' l- r

查看相片

' B" f& V4 y( Q
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k& }! S! r# _  f" {4 B: V9 _6 X- ]

5 @& a, S& d; J  |( [5 ?8 g
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。$ p* w  R$ X. Q  V6 f5 ^) R
更多+ S5 B# ]( X( D1 |

查看相片5.39.217.77:8898+ T; L+ i: _6 o) C

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
5.39.217.77:88985 g9 c% M% J; k! `; h: C, \' w

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表