[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？

我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb1 h# G) y$ Z8 R' v3 M$ U& Z$ j; |

有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇$ W& t/ P* g3 ^9 e; r; N9 E% U! |
" M+ D  y& q; _  e: c
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T% l+ e, v/ W7 ~
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇; u4 X" c$ T& }! L

相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
公仔箱論壇; |3 j( [; R. _9 E& p+ s

tvb now,tvbnow,bttvb: J3 [3 W3 x* |9 x
小腿會變粗的原因
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
公仔箱論壇8 B, m$ X  I8 n) ^
一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m0 D/ G% P+ d5 l9 `
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。

二、肌肉形狀
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇( e$ b7 ]; g4 l2 l6 m+ f$ ?! d

三、脂肪分布
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
公仔箱論壇8 \! }$ n* n% ?: c2 x& [
1 I0 k4 O9 j- A
想要美腿就這樣練公仔箱論壇  Q- \1 w! ~) Y/ G# ~4 B

一、局部訓練後再做低強度有氧
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  b( p% C7 O) s1 V

二、修正走路姿勢
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇% ?$ k0 [1 Z% f: p  y

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V: u+ o" g4 L6 E( @" y. X! e! i1 m
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇* v7 c( V6 V5 g

三、小腿運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c' z: G/ O% W. \' H# o
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb$ A: U% l# n: n1 l# O" p
公仔箱論壇3 k$ N+ M/ q- a2 A0 K
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
5.39.217.77:88989 ^! u1 g7 Y0 \8 \
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。" Y1 S3 n5 s! A. g1 J4 r& T

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb) r( [# u) X$ B' Z

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌9 R- u: P) S$ S8 J9 {
更多
tvb now,tvbnow,bttvb# I, i1 d- K# y& O
四、拉筋及按摩公仔箱論壇5 g! g! S2 Z5 X0 _: G9 x" R" J# i
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇4 k) ?  L& E4 U9 b; Z" X  J2 x) I
/ x* E' y# s% d% d' K; e* M+ I
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
公仔箱論壇! C# t; _# ^/ m9 j! U( I
* `0 \; q9 \5 L  @# R
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇4 u& ?% r* ?0 q0 j. F

5.39.217.77:88983 C, K) z9 M5 T
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
$ c2 r2 i; c  g# d
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。  F/ d9 f& j0 a4 c( n6 \

tvb now,tvbnow,bttvb% i0 r* e# p! K1 \! E% X! ?1 g' D6 u
; a0 l6 f1 {; O8 V1 K

查看相片

5.39.217.77:8898% t7 j6 }, G7 U1 j
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多

查看相片公仔箱論壇# l1 {# {, e6 O) P
tvb now,tvbnow,bttvb5 C3 ~+ B- @; A7 J6 U' j. ]
9 J* a; c6 v2 T* w/ I5 N' `
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多5.39.217.77:8898# X+ g2 z: T( S1 C% I! o% S4 p5 s

查看相片5.39.217.77:8898) Y/ I9 Z' a+ J2 Z" ?
公仔箱論壇2 B( m* I) Q4 p

除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u! v( g( M" @; h4 h

公仔箱論壇# B( q/ S# I d, |4 X2 r* I6 l
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb9 W" H, G9 M7 k: A, B5 X; w* _! u
更多公仔箱論壇; a( F" }1 L% a) ]( v% k6 [4 l M

查看相片5 w \. h% I; B# d {/ n
公仔箱論壇/ W, R$ N5 r$ B6 z2 ~$ E
5.39.217.77:8898$ r0 Y( n6 X3 h( Z
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
更多

查看相片; }; T0 V% J- L

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
更多

查看相片

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }! m, x% |" K, Y8 `# }
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
0 }; ^1 Z6 Q) K3 u: j6 O

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表