如何練出修長美腿？公仔箱論壇& P4 o- K: v" h" T, u8 U1 j; Y
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p6 a, | H, _& O" P) |8 d$ j! e' W
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.77:88984 s$ T M, @. f J# Y/ a% D
5 e1 N: Q: m4 m首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.77:88986 S) p: }6 {. @
5 `6 O, Q5 `& e) N9 ]2 }, z" n為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
3 @' @ P# P$ F" i9 S- ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N6 q! B1 I3 L6 a/ Y, m
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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8 [# ] E& G! p1 d/ X3 k( w, l2 P1 R小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb( {! E* g% P. j0 @: k b+ s
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度公仔箱論壇" V4 r! c, L+ G: s1 ]) ?, [* q
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h/ G* u% f- N
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二、肌肉形狀
Z5 p3 O4 ]1 t o! O肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
1 u) X" }, A8 p# ftvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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% `' X L. O$ i$ x/ ?想要美腿就這樣練
5 O. G v" k4 r7 a/ v& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88981 i. \9 R, M$ Q4 i* h
一、局部訓練後再做低強度有氧
" [& H2 E6 I( W0 ^# ^' u2 F2 P雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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t% d- v4 M3 E1 V0 {# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢
/ C+ v9 q6 N- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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7 T% ] \ Y# [% Y4 g/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb5 S- Z9 A* |$ f$ [) J
) ^* a) ^) f; h- R三、小腿運動
6 A* k' C- A# r3 {5.39.217.77:8898小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。* D8 U! j: E: Z* ?) O
5 \. W* G( P5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇- a, X- Z$ P% W
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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7 @# X9 I0 X" i( G/ _0 \多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E& z. }7 R( L7 Z y
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2 W) o* `% p" w3 ~6 F* l X公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb9 b# r$ M' y9 c5 S
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! H ]! s4 _7 ~# o7 H! m* J, b) H8 n四、拉筋及按摩
9 I6 t1 a+ J F/ e, {以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G, o! w% A/ z' c/ X- A+ I' ~% Q U
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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- T; r0 ~% ?0 _( c( d3 C▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。7 @( G: i4 T, D
y% j$ [4 a! M1 r( n# y7 L5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f/ v2 f2 ^7 W( ^+ i9 b# D
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。& |4 e5 }2 l- d. o, E5 }8 p$ x$ C, {
' J' L5 o8 e6 e8 s8 s' M, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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) I/ T# Y( F3 F' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇0 Z" [2 i) |5 \& w6 a0 m6 Z' N
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb1 S, n' @( x+ F5 {
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。7 n! I( H' m) u& G. T" c' b" A
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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