如何練出修長美腿？
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0 u7 x' C4 Y3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.77:8898, a7 }6 o' I/ P p; c) X% I
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。- D3 Y, |( D' z9 f c6 _2 ^% \
. L$ y2 i% t- Y為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a5 ~: }4 c% i6 G% N
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小腿會變粗的原因
9 c, c! d5 p3 htvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：# I, X& ^. F, H3 y
# o' N- L( I3 d一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q2 v/ v5 t! Y2 W( d
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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" J2 t. S. t* g- k4 [/ Ftvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀8 q' r/ ^! p6 ~5 K. B+ c a
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。0 |4 ^6 d* [+ U& P) T9 F* R
G7 f) Y; f5 F& ^. y8 H1 Z( G三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O g) Q) K6 p7 F3 L! S
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
" j" J, I4 C+ J+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 a* @5 s; o! Q6 e* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧
0 {( v L! m6 v" c雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @- @/ e! M, e$ O7 _. ]
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二、修正走路姿勢% T( m% C& Y2 ^" }
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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$ }) g) X6 L2 T- J你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb9 j q0 [$ V6 [- L$ E/ V, o
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。; l& ~5 W" F# R( {" m! O
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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0 y3 U% O, e) G& S; v* R2 o' Rtvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
8 w. |- i' {. u5 g公仔箱論壇5.39.217.77:88983 F: K( C- Q3 M) L, o
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇 b3 W! N: ^7 H: ~" a( W
" H& C: m# S3 R9 g4 m1 Dtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb* P8 S2 y, C+ U; i
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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; p! }2 @# A1 i+ M' ]. t2 t; C1 g! |$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb- K- ~0 S. r0 B6 q: j
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77:88987 Q/ H% f9 N! n& U6 K/ \
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0 A7 u: k+ I' \ n▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。8 ^4 P+ J, l$ L2 i' E
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X1 _% l1 \ b1 ~: J c* Itvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。7 ?" v; o$ J2 N7 G8 ? v' i
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。0 o1 F$ B: a, I O, f
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# Z& V: F. o3 L0 Itvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z- ]6 {# n5 w$ |$ @
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V7 @/ e9 X1 l) A5 _! v5 u- U
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
% G( o2 H+ B( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K/ y& _7 H8 `& |
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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9 |1 U7 b* i, B0 h2 Y5.39.217.77:8898將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇' O& T. M% g. X
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3 i/ s+ j8 p7 s8 ~+ ^. z" ?按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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