如何練出修長美腿？
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" ^1 |! b0 s, B. ~+ a. v: e; \( P5.39.217.77:8898我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。+ h! l# Q: i, r' @/ o/ V- p
) p7 Y: ^( e2 O公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象! |7 ?6 y! |- x
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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) Q' V ~) w; H; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [* v; C/ Q0 O0 D9 ~2 ?# q5 N
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.77:8898+ c/ U9 I: W) f9 K- z( V
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, K9 h$ e' @6 h& M公仔箱論壇小腿會變粗的原因
6 j6 o& ^ ?) j, t4 b公仔箱論壇影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g) M4 I, [. r6 a# f
9 [* X. M+ X0 g3 v0 Qtvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度
! O2 Z% U0 C' i7 O% [# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇6 f% `/ y6 _! y5 w
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二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l: @: l9 l! _+ M4 v% o: \
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.77:88983 Y* T- N& D( o; `
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三、脂肪分布5.39.217.77:88981 Y( m6 g5 V- c5 {, @6 L" P5 {
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。6 O1 u4 M5 i" i, o& Y; U9 w V3 S) h
4 P4 U/ U+ x1 M5 F: q% P3 Ytvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88980 b" \4 h0 o' `( g5 J4 y
想要美腿就這樣練
. k2 Y$ L/ u; c w3 d9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e; y7 j8 j' _, W( Q
一、局部訓練後再做低強度有氧% J" L0 o+ R' J* ]5 _0 {; L* {
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。' F( B& E! B2 j7 z. O+ {, x7 g
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二、修正走路姿勢
. G4 S: G+ W$ Q. h* Y不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。# f- Q! D4 I7 h. ?( s; I
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: m9 b1 _5 E' \0 C3 btvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。$ y& r5 g H8 w$ f' D8 u
4 N7 W/ `7 G+ R2 p# P公仔箱論壇三、小腿運動
. Y1 V4 F5 A; R8 L8 w' h: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。- g \& @* X. c- t& V$ g
/ K2 \; Z1 K, x: C, Z% q* U8 u' k' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q$ a: C4 X% l( i# Y9 z8 `
: b( k- t8 J" }9 a' u9 ~: M我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n) R6 F7 a2 I- L f
: ^. p( m( m: e2 l多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您% e3 D6 i4 K( X$ \
, Z- r2 o4 T: L+ @% A/ G5 J2 } {tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片5.39.217.77:8898 h7 O3 J" H' t; R7 J' S6 I8 l1 h
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇 q8 z y+ }5 F' _* I
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! y q4 X- v* @$ T R四、拉筋及按摩
3 q) j* {! q/ [9 W# n5.39.217.77:8898以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇. d4 W+ j9 o; F. B
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e7 _5 i- F% ]7 o j
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。& z. T8 I$ x3 Q0 O( t, p
, Z' A0 @: g/ C8 otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, ]" v7 p- E* ]$ c2 q( ~
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb# Y" S2 c: p4 U) z' ]
' }$ x' U5 Q) d. q9 \- X. j0 |tvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb8 r3 h, _. e& A$ H5 u, |' g
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+ ]* ^( E2 F/ T) A5 U$ m$ X6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb/ v& a" O* `$ n) ~; K8 z/ S8 Z
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。: c2 D3 S3 U4 K3 f
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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