如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb3 }" n: f$ J6 }3 D+ [ m
, O1 b4 I9 m2 C% K8 S! [2 n+ G$ Y公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。5.39.217.77:88988 C5 H$ l4 i7 f2 j9 ?6 Y
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象7 t' q' k& R& e8 R! v$ s) R
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.77:8898+ L' a& m- z$ W
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb9 K: A- S0 e1 z" A c
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。( Q1 h& @7 \( Z8 A
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6 O/ _/ ^$ a# ]5 M' t; n小腿會變粗的原因
3 T& X, D+ v8 }) m' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.77:8898* Y: [/ \& G/ O
$ F0 c) K3 g4 |5.39.217.77:8898一、小腿的長度5.39.217.77:8898/ }7 p( r: x3 t, m2 d
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。) r0 {& C0 t( t( s
0 g1 m% i, U) G/ G( P, z5 W二、肌肉形狀$ `# y- f4 d7 ]' I
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~: `, E5 {0 R$ k' S
) {5 L S; x) H) J: X4 f5 z三、脂肪分布公仔箱論壇& Y: d, K: ]" O+ J3 F
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~' i6 P7 w3 D, l$ b& l
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( c% H q9 I+ L公仔箱論壇想要美腿就這樣練; Y! @ V4 w* n7 e$ Q- {: t
, ~$ r8 g6 Q2 n# Q9 a一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb* {+ ^; a; d( S* N
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb& @0 d9 N+ M. |0 k" l( f. k
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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3 U; K5 `. c' t% ftvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
0 C; ^$ N/ i1 h, P6 @( p5.39.217.77:8898小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J% a/ Q/ J& }% \5 ]
6 |! n! K" `& M5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.77:88982 x; D( N* `% M; U
6 _" I8 V* k* I我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.77:8898* y' t* E- V* {
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W0 A% o# I, ^4 z2 Y
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四、拉筋及按摩0 r" t5 s) E3 S' P; K
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb; c7 Q4 b6 @; X7 G# C5 w
% v1 V$ `+ \" j: f# G, V2 V' c! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇2 z/ E5 }( C8 L
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: |+ ~' _5 e3 Stvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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5 Q( W6 l* ]( B" t5 H, k除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。( S6 ^+ y4 Q3 s$ `3 l+ u; y% O
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。3 a9 A+ U/ ]. _8 S2 N7 k" F y, m
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4 r5 J, s# u. W公仔箱論壇將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。8 N, z% J0 c1 {* L; ~; c* E/ }
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3 X8 P( {" Q9 b( d5.39.217.77:8898按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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