如何練出修長美腿？/ u6 w5 I0 y, m5 E% O+ _
# o+ G1 V; u9 n$ p8 Xtvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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, X2 ^7 m$ H6 U; V# @8 p9 n" utvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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' F k6 C0 C# [1 M5.39.217.77:8898為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。+ t6 T! H9 M2 x1 P( Q
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因' i4 V- V$ t& [" f0 b# F4 r
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.77:88980 l, K+ A: [! E# ?* F
: s0 o2 a1 T% m$ b公仔箱論壇一、小腿的長度
7 [$ S' [( n8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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; v W. A- u4 h4 [8 v" C5.39.217.77:8898二、肌肉形狀
+ K/ h/ n7 O5 g% i$ T+ I S" `tvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇9 L$ s+ e4 @. b+ {( w% f
5 t* p6 ]9 o2 c4 G2 i6 H! [三、脂肪分布/ F8 d" p' p+ d: @8 A L
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。* v" i; t) t$ u+ J& U& n
* H2 s# K5 n, X X% P5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^! C7 W* u% [
想要美腿就這樣練% W6 y4 R. U/ J4 a
8 K6 c* Z) n) w$ Q一、局部訓練後再做低強度有氧. B( F8 C3 D' G! u
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。: }, V4 ]' q* A9 G1 `* G( Z
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二、修正走路姿勢3 |& p7 D n! b; L1 t* I
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y6 ]8 N* C. b" o2 P
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。6 W) @# V5 |9 ?# B' w- h1 w7 n( d
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三、小腿運動% X- L; [1 O- E0 u5 a/ G. y. a
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇3 t+ J3 \6 f( w: ^6 j/ i" B) }
2 U0 b7 e- m& h$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。% g2 W# Y1 X3 m& S7 t
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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% B! u/ p0 j+ p/ e; }1 C+ p0 ~5.39.217.77:8898如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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8 P/ a7 }" V# R公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩5.39.217.77:8898( ~& U# Z+ V4 q& y6 ?' m1 z3 I
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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/ P; {% L# v2 b7 c公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N7 N7 }8 R) N T/ W( s
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& J' a/ O& J7 Y3 X& q▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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2 m# U) I2 B$ k X3 T3 [8 Dtvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。( D4 u2 C7 U* c% z3 t* c4 v2 y
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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) E5 L7 U+ l, ]( Q# q6 A5.39.217.77:8898 查看相片5.39.217.77:8898* x+ T0 `) [; F X
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q* u9 O, k0 R" F
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]' t# j$ a8 q0 L9 ?) B
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。$ W0 Q9 v: V0 W1 X) u; r1 |
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇# ^/ O8 J* e8 u
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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