如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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. e$ ~! l! u2 z6 `$ }+ e6 b5.39.217.77:8898有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象" p" H: u6 ?( y7 P
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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9 r" L' U7 }4 \0 n8 mtvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
" F/ |4 L; U7 L8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F, w& i1 L( D- h7 G
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b! `0 C1 U" a* f" O2 Y: ~
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇0 G8 s, t! ^4 J! X' g3 X
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇. z. B) F! C- S
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一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |0 |1 a7 Y0 T h# O) V6 c- s' w
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。, m- [% i- P' X
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二、肌肉形狀
: @) _6 e+ q$ O5 k# c- a$ m0 q" ~" Y公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。& B+ `" w2 h7 v
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三、脂肪分布% k9 b( }3 c$ F
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb- R" D, n& l9 {7 M0 T
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想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb# [9 ?- S' p: F$ C2 `+ c$ F8 g
7 p/ D4 B9 I% L( y8 }7 i( ]' C一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l1 a+ h1 C- t$ m; n% f8 p/ ]4 @
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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! E' M; |; K; `+ d0 U; j6 W二、修正走路姿勢
7 w9 I$ M5 J! W6 m( v; C# I5.39.217.77:8898不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。3 e' v) u8 D7 w( h$ a% l
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; t8 T# v& D; X6 X- [$ y: Rtvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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$ @9 F4 s7 G* V2 h) x3 w三、小腿運動
/ C) K% C. Y* |* J. X! B0 C& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D) O$ F) b' U7 J$ ]
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb% K! C6 [# X, I/ ^! v3 E
$ T9 C8 l/ \ z$ C' w ^$ L多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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* x: X, g4 J% g6 F$ I, Atvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌5.39.217.77:8898( t! A4 `, _; V8 Y
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0 n3 P: i* i: r* T" q# M; |tvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩
1 g+ K8 @( p! H5.39.217.77:8898以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。+ J) l& L& I) j; p
" o+ J5 Z6 |% `1 V+ ?- t- ctvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 z* x7 c* V; M/ P" }/ h3 g" @
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。( Z/ w2 P% a% V [2 m9 o
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4 {" E6 j9 C. e公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.77:88983 i* S8 a$ h3 r& g
- I/ Z8 p) ] D, N. z: z( ]▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
. n0 c j5 c$ I; p5.39.217.77:8898公仔箱論壇* {8 ~1 s# o ^: X
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, `- U9 L" L! `+ p4 v1 C, P! s多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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1 m+ \: O9 v, Q6 g! f, V+ ]) y多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77:8898 d: O$ s* r/ [8 Q
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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: f& d6 x+ B3 Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F2 ?4 E k( U6 `
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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( t& i4 H1 x' R* j: j S6 _ l0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。% n/ V [! d: j" X+ q
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y2 k8 m) U/ G( X, e s6 G! H( L
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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