如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb8 Z. P- R$ _$ g5 T# [
$ ~9 R |" G& H8 _& ^
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
, x! b, M: ]# w# V/ I& Ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R* e+ m* e+ I6 X8 r
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]3 ~! g" C; E! a) T, R/ u
; g2 s9 ]) p; P/ b2 X2 Z( h% V
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
/ d9 _' {, z Q- r% ~5.39.217.77:8898
) ]% Q7 s! S# X& f+ r2 I' Q公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇4 `" _7 b/ m) x9 `9 e
' u, ]0 m1 q1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb* g. d ^/ `1 N) G5 O' x7 P/ ^ w
% P( I/ k$ r, l( k6 `. X5 {& Itvb now,tvbnow,bttvb
q( {, g3 L, ^; Wtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898" |) ^4 d/ j/ y0 _$ `
小腿會變粗的原因
% s$ t5 s' |% b) H# R2 o6 F影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.77:8898! i) }. n2 r) u
p6 v _0 O% u4 J2 x/ Etvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度公仔箱論壇; m3 [+ Z) C/ Q& D' k9 Y
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.77:8898$ m d1 t; T+ x+ f4 L
; ?2 Q1 H4 V) m/ ]5 B% \8 A8 h5.39.217.77:8898二、肌肉形狀
* l$ c1 G& z! c5 G. x- ]公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
1 [5 F3 |% Y/ L' W: j* f公仔箱論壇7 g' P% n' w/ f* O8 x; ?, N' o
三、脂肪分布
6 `3 n" N, C! R/ P- p6 a) q公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
; s. j, W" D3 r! o5.39.217.77:8898! x- H$ G5 ~2 |$ x
: k) D7 J( g) Y; X' t9 b想要美腿就這樣練
! S& G1 R- N5 P, p: p3 v, z& B4 m5.39.217.77:8898- \) ]1 s7 B; d U7 K. \1 C0 e* |5 B/ l, ]
一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb0 z; ^# ]& b B4 j/ _
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
) D7 b- t0 M0 S" Qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898. a8 ]" z5 C& ]% c
二、修正走路姿勢5.39.217.77:8898. H/ K5 k- h# H4 x9 W8 t% ?1 O
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N. o& S3 R) V
6 Y( H \+ x5 w8 ?9 j; ~8 l公仔箱論壇
' o7 \- o0 U4 d4 @& ~* j0 m* ?" K你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
* L7 l* q# ]2 Y/ x% V* xtvb now,tvbnow,bttvb- a% S+ P0 m' v6 m6 V6 u
三、小腿運動
- c, Q: x6 m8 b8 L小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
: Y9 H, W' x! h0 i
9 x8 D! K7 @ }& L$ r { A公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
) {- `) Q: K. P/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j( A8 `+ H$ u- q& L7 l ?) _
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
E o/ u3 F6 {5 P. r) stvb now,tvbnow,bttvb
, j9 l. g9 J" z% W. w( Y5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
+ ?7 J- j; s9 D# I" f4 A6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `! ~$ q& }! q
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您5.39.217.77:8898& w2 q$ q8 E! o4 _2 G0 ?
5 L7 m# A9 W( U$ W E# I1 q 查看相片
/ Z9 m; f9 Y' y. j5 t8 }! P6 W1 M5.39.217.77:8898公仔箱論壇 t: M1 ?& [% v |1 ] ?
& Q# F1 F. `1 ]% @2 p公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
% D3 l' q5 }% k9 W( } c7 G公仔箱論壇更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j+ \ Z ^1 U, D L/ E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g* a8 P2 z4 m0 g; r7 p" Z" U/ k
四、拉筋及按摩
1 v4 ~5 ?- L/ M* Q2 T0 T5 l公仔箱論壇以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
" ~# q7 r; s1 Ktvb now,tvbnow,bttvb
2 l/ u: n! b1 Q! L, Y▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f; v* l/ Y& d' `2 C% r. {2 ?3 `
3 C6 P" J+ U3 e* A7 c0 n- D& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# d \) x' R: L4 H0 g公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
b" `# Q9 i* g0 @1 C x5.39.217.77:8898
3 W( o4 G, X. G5 f* ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 I; g0 v2 O. P5 [. L2 Q
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。) \2 _3 w: a$ a& Q% w6 U
4 ?# D1 p: }% I
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
: o/ g& H$ \; Otvb now,tvbnow,bttvb' i5 ~7 }0 Y3 m! f6 T# w+ \
+ ?) U6 ^7 ~, [" x1 O
; u$ U% C" m8 \% n公仔箱論壇
3 p& r; i) R- N0 I/ L6 X 查看相片. F" R1 M6 p: W0 j
5.39.217.77:8898- L9 f) e9 y' d" M
& k! ^5 _/ N4 X! L& {8 _多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇& D1 c+ ?( i# {1 M
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m# t; f% O" d4 v+ o
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb" ~5 A1 m3 i( l/ @" D+ d, s1 Z7 \
tvb now,tvbnow,bttvb. Y0 ~8 @: B% _8 E r4 R5 a; v
5.39.217.77:88988 n0 t( j3 ]2 |0 R" y
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
& x; L( {. G) t- L! t" U更多; J6 o4 C2 O* S; a7 s0 \* f
tvb now,tvbnow,bttvb2 [2 I5 \3 L1 I
 查看相片
/ U1 S w" H+ X% q
) ~% B$ O/ q% H- M2 utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 V+ r/ \: b: ?3 b( }9 V
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇, N2 K' W+ b4 i9 f9 S7 {- P0 l. u" [( o
更多% h) `/ ?4 G; z3 ~0 {3 }: ^: g
 查看相片
! l& [6 H1 W {' a- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- |; R8 u) o! L7 u
' l4 O$ T) x- O- J6 f) l除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb& o( v5 g! `( C/ d2 J
更多
) p6 V. i& X( V3 C 查看相片9 S o3 ~' y) R2 r
公仔箱論壇9 G; z0 l0 i2 V# X4 n. T
# A4 A% V# P" N
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W* j" T8 G1 c; |' w- t
更多' O7 j7 n* ] F3 N( U7 O
 查看相片5.39.217.77:8898. `# K/ f. F9 K7 _
: i9 V- z* S: J0 utvb now,tvbnow,bttvb( E2 T3 Z6 J9 j4 Z, M4 g5 W
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
% o! [# T- x% K+ }6 @: {- w$ h$ W5.39.217.77:8898更多tvb now,tvbnow,bttvb, F/ p ?7 y/ I5 w
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb7 X, z8 f& ]0 a
6 m6 ]1 N/ N! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898- Z9 }& [: g, k I& a8 D7 `( i3 d
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
1 C! D. S0 i; B6 k7 Q1 A% k* Stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% ]' E+ P) o$ n) r0 O* m4 o% t! e. J
|
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 