一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做. H4 j" H& R& k7 X8 S* w; M" w
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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1 M8 N# `9 l9 \, J# jtvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。. ~2 f) _( D3 }9 d' i# n5 G
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8 L$ T) c+ B& U5.39.217.77:8898也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
% t, U% f6 a, y, D% h* p2 g3 Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y* b; w' C9 [5 v
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
+ e# y" o1 K7 c$ Z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 w) s& E) }2 Y! a2 o: N9 `
一、 有氧運動公仔箱論壇6 ^2 s, N" F/ o
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健走─每周5天，每次30分鐘
, q; `6 @4 p8 ~/ z+ k4 t公仔箱論壇研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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+ H' I9 b8 p! N●怎麼做？) I+ G4 k1 H. z8 B) z* w$ _
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
% z! o% Q4 Y1 v# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898# Z5 q' v1 m/ h5 ~2 h4 M1 n
另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。6 ~7 s1 F/ c4 P
7 j- x5 O: e5 e& ]' H1 R6 o5.39.217.77:8898慢跑─每周5天，每次30分鐘
6 m- G! q' ^, K0 V t2 w6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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O! H5 F, m: X% Z/ ]! M, u7 K L; d7 S; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇3 u9 q e( D. n8 }
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3 V$ c: U% o O6 F) @6 ~! L# Ptvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb5 E9 ?6 [. o5 A/ c G7 l' j: H( Z; E
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb, b8 |- b& E( o' n- S8 f9 d' d
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練% A% G* J$ q3 S& E4 U2 t. o2 ^
, p+ Z5 K" h5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb0 K' z/ C0 W4 e1 t' |
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5.39.217.77:8898+ B+ l( D0 d: I2 V1 P" [9 V! S
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb# K! F: H' ?' T! U' t9 _/ F
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
1 G5 |: d# d1 M4 z# Y1 F4 [公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb9 Y. P5 w5 h/ O! @% ~4 `
- q( g& Z, V1 R \6 f* L6 }公仔箱論壇步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇3 T/ m2 j* X i; O9 f' Y
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
5 O; [! c u; l' O; Ctvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇8 H! B0 i# }- Y
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三、 伸展運動公仔箱論壇& ?3 A- {4 w, g' z
+ V' S: a. l; s# q簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o# b1 L F0 e, P" O4 b @
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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; b) B# b1 O$ |/ I$ A步驟① 雙腳併攏，山式預備式。公仔箱論壇" y4 a. l2 ]3 j2 z! _
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
. u1 r" p4 r8 I! Q$ x步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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2 A' W0 k4 s& c* p2 N5.39.217.77:8898扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環' L0 G1 m* ` w+ H- f
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
# R; M* d2 ]& z步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb- b5 x$ x3 S" w3 ?5 f; Y) Q
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb( u, C4 |9 \# E3 E/ Q* v- b( A
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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: \/ H/ F: a% L% B$ m" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
+ F! S {. E" @- mtvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m9 W$ X5 |7 J
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.77:8898* D9 A( b! o% j6 h1 H" [0 m; [; t
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
, q* T9 }' o U) P, ]/ t1 y1 G. W2 y2 f步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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