一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇9 k! ~0 U& b+ @% {# U0 K
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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, A n' U! C) n+ K5 ?$ f. o* n3 l5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
8 [, p- I# |6 b- \* a9 utvb now,tvbnow,bttvb研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？5.39.217.77:8898* @6 X/ { ^& ?( d/ j- Z
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z: R# c( B. ^0 ?; C2 |8 p% a
7 a& {6 n( W8 D! \5.39.217.77:8898另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。$ ^' Q% o8 T0 V; I
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慢跑─每周5天，每次30分鐘5.39.217.77:88980 c& ?2 a2 w, V7 Y
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇# _- m4 q: f5 O" _2 `! p/ [# j
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& K# T8 f7 c$ \) d/ {tvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
! q! G8 f9 S5 O9 W6 @- J公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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' n; X( u: `5 l1 _$ B3 v; M6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
& q/ K9 z4 E" [+ @9 D9 b: V9 e0 |3 Z- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇! n3 B5 y: K! P A6 _
2 B F+ b$ T$ m% x5 Q5.39.217.77:8898步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。公仔箱論壇: v9 ^# V. Z* Z; G0 m) v2 P
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb- [7 v1 _1 n& G) J: A- W2 M
6 N0 L" I! k) B( v% ~* B訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇- @: o3 ?7 r9 l4 \: V- ?
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
' h, G2 ?" {5 `公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G3 g2 K3 v, M! A9 A
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. w7 k$ H% M; z) ~
. x; d& g9 k- `, {5 Q4 B公仔箱論壇三、 伸展運動
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6 }0 ^6 \/ ?5 \6 ~: J8 q6 ]3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
0 f* S9 M3 F1 `7 W8 W5 [tvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb5 f) v9 k0 J& u+ w4 a( T+ z$ Q
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
* V* n$ \* R& _公仔箱論壇步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
( Z4 l" \" M P: d+ Q# r步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5.39.217.77:88981 I1 ?6 E" `) i( S
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 v4 H/ H0 s# r5.39.217.77:8898扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb% V2 ?, l& B; ?. [& v$ e
1 T& u7 J: ?; |+ G4 x+ j9 @2 U步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
% W6 W1 Z0 J, T: ~$ O2 {5.39.217.77:8898步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。公仔箱論壇+ m" x/ j7 G3 T" |! y
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
# \; Y+ o6 Z) g4 c* o/ C& ]步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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4 q0 |5 V4 F9 w: V! G/ x腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
: W4 X) i$ ~2 l) X3 M1 w W5.39.217.77:8898按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇5 D" t, J$ }& X% [5 w
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。公仔箱論壇0 C7 b% h4 Z3 ^! \3 c* r
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
8 V: H) ]1 M! r P公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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