一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。! O( d& s: u+ V" k; @
, B" m' [1 s' I. w彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。- k6 S6 b, N3 I V
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.77:8898) P5 T2 p0 `0 N' \3 V1 [
1 c4 `# h. w; |. V5 W$ ?" C8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、 有氧運動
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1 V4 {# y) n* v* U5.39.217.77:8898健走─每周5天，每次30分鐘
1 y6 |$ j% w* i2 d9 j* @3 z! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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4 u7 }1 u4 N: D ~, F4 }: t5.39.217.77:8898●怎麼做？+ X* J6 @3 d. k* b) e8 g7 X
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。# D% {. E5 ^! v; ~$ ]& G
2 G6 R X! p7 v' E/ P# c% c! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x) s. w6 @" k" b u1 Q7 {
5 ]' M5 N- P! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘
' M$ p% z9 p, {2 E" e5 d9 D2 ^. V* o慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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0 }3 |2 d! C: O+ r3 Jtvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
1 r9 j( |1 ?4 k. Q F2 H0 y2 R本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。4 e, K |/ a/ U! }& b: H, p: N1 f% n
0 l! J2 f$ l& ?% i; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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4 T9 p$ L( H2 o+ ^0 [/ K7 W: t( e4 }$ Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e) n. n/ {- x1 h) p1 @
二、 重量訓練
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5 `+ I4 Q' \3 M6 |訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
' _$ u# F6 m) L1 Q) c4 h* u4 d骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：5.39.217.77:88986 o' `: n2 @) W: e( G
/ t1 n% D7 y& C3 b6 v7 Z) {1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。公仔箱論壇1 ]: C) T* E# I5 M. y, b
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。. p: i( r( v3 Q
# f3 p) ~+ B4 t9 y1 itvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
g3 E* x% B' Y b; t腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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X* R; i- ~4 R1 B6 u+ @tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。( e$ p& [' Z6 |; T9 N0 D! e
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
- j! Y1 }/ @; `' F0 F) @5 @5.39.217.77:8898步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇1 b- Q3 ^0 \: @4 [
& s) _: C) o) U h. P& a- u) f三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
3 M5 A) p5 J" I2 o" g. ?tvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。+ R& k6 R% M; p
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3 c% q* A/ ^8 N; ~) w2 B步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
9 W4 L% a7 J4 X7 b* _3 A+ K0 @5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.77:8898: i6 ]% |, i* m
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L0 ~7 h5 h! \9 Q) o$ B# Z
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
+ x3 n) M3 Y9 @0 e5 n+ J8 @3 q9 _# N扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇, V" U; X6 {% w5 v6 U+ R
6 o( v* T' u8 T l) _公仔箱論壇步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }( G( l% b3 \8 t
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。/ y8 q8 N9 [/ L; v& g7 s
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
3 }9 z {; i+ N4 y5 d& c# p0 K! j8 r+ F步驟④ 接著換另一邊重複動作。8 Z3 T1 p% g7 g( t9 M
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
- c, N4 v* a& b" B6 o( n! }5.39.217.77:8898按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f& W! @$ Q! z3 K+ H% }
- H1 u5 I; ]& W& P* ]步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
( \ [$ X( u9 y4 F公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
! q+ v! i) o7 m0 t+ C步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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