一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做5.39.217.77:8898) _8 d1 Q+ _/ W1 n
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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, p& ?" ~7 s; E$ n公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。5.39.217.77:88989 E& T4 E& v0 @; X Q8 Y' b
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D4 e2 u3 D& x. ?5 `
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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8 P' [, v6 G4 V9 m一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
: t7 s9 T" ^9 D1 _5 r" e# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb* @" o8 {' O) P; @( z6 y& n
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。5.39.217.77:88988 v0 d4 J# S0 f, M
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb& A& A* T% g3 N& B; x' B
7 K0 o) z; P; P+ q公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘5.39.217.77:88985 y+ \$ Z/ R5 u" A: W* j
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb( C2 g5 d1 S5 D% N
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。 |: }) Q1 u4 A3 s
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本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [% u- d2 @; {$ E# ]
) L3 i! ]% [1 h2 X% atvb now,tvbnow,bttvb下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練5.39.217.77:8898; d X: m( `+ u! O. h# d
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
8 f/ F2 R. \4 @! j: [: w2 D骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c) X1 w0 X' X
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]4 o/ p$ Z& y. y( s5 f: N" {
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。1 \- ?0 D* y0 J
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。& L. j( a8 K4 @. P* _, d/ K
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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3 p4 m! D, k3 \0 j三、 伸展運動
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2 x' I/ M4 Y. l! \# n2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb. A+ ~ ~- C1 p' l6 L7 }) p' C
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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% `, ^$ Z+ B3 }& k5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 m, a0 H" m S7 k$ t8 r; D
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
7 d: Q1 i& I2 y, v8 d- W! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
7 V$ {! \2 v) j, ]! x% V公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb, J# r4 |/ {) H7 ?- @
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
6 B1 V$ ?9 Q' i b* l/ [2 p1 P, ~7 ]tvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。* F6 ]( V2 ~5 c7 a" t W/ x
. M8 J" Y6 q4 ?( e- I2 K5.39.217.77:8898步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb- J# ~! b5 O# C% d
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
4 O! w6 V4 `3 b5 Y, F步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
2 D$ Y( ^: e5 p5 j步驟④ 接著換另一邊重複動作。
! l/ f* \) w0 S+ E2 D+ I公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q8 i$ Q& w. Y( R5 F
腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下5.39.217.77:88981 ~' s! D8 T2 ~1 i! W+ _& o: y
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。1 V+ N6 O) F( a' o9 I( i% d; I
+ P/ ~9 y1 C% m' u% i; C9 q步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
2 `. a j0 ]( q! J E7 y公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇3 s9 |2 z- c, t) W1 `* n
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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