一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W1 L, h: Q& K4 w% f( g9 z
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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6 S' c* H' a1 F7 R" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。5.39.217.77:8898: z8 E1 `( w* y
7 S0 u2 ?- Q# l* G: T! ~# Q5.39.217.77:8898建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。! T7 P7 |9 ]; V8 B
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一、 有氧運動
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/ A( B4 B* G% {8 d2 e2 u公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘
4 ^, R$ Q. t; {公仔箱論壇研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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" `/ t1 j- T. I●怎麼做？
1 ^- E) A; I5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。5.39.217.77:88982 o3 h0 c6 i9 s3 m
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇- g2 Y% r3 D* z' O8 H
5 V. Q3 U( q/ D. n$ m. \慢跑─每周5天，每次30分鐘' O$ `; p E4 [/ f
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5.39.217.77:8898& A; l& _3 B1 v( [8 h7 u, |
6 X* o1 U: S5 K& m公仔箱論壇比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。+ c5 a6 E3 H2 n. m& W
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇1 q+ f! J7 ` E- B& w
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb0 p8 i' d3 Q2 A% N G
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tvb now,tvbnow,bttvb6 B! F Q- s7 m/ y! h: M) d
二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w4 s, W- o: m" d/ i; s
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：4 N7 z' Z: C6 G8 j+ W7 J
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
4 Q! W; M+ {3 ]. |: M- J步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v1 l: L: x) J" A$ { T
, p; V6 b+ Y5 O6 z7 o; a公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
6 A1 T9 U7 j! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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Y: ]1 S* H* ]3 ~+ M7 I% s步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇4 s1 T3 O/ Y6 m, A* S7 V
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇5 y; t& r4 \1 w
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇& ~2 w" ]+ _7 a* _4 B4 b" |7 ~
. q2 v) A. X) K三、 伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x/ m! ^9 y3 S/ r. W9 }2 U
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:88983 `1 C4 g1 N4 B( ]
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E$ \- ]0 ?; i3 f# `, V* }( o
5 J" R. O1 q' \& z# U- z( Z) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F# }0 X8 d+ ?/ F* i
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
% ~ P& ~( W+ E0 @3 l0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。% a; r# z0 j5 u3 m
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。公仔箱論壇: D4 Q6 y' F' M u, R3 w$ T' D; Y* I
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
6 j0 f. o# u: o- }- vtvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。5.39.217.77:8898! B1 Y! M% z$ C, J! h& U% W' W5 l1 H
' M8 n5 ?5 C" H4 k2 g: S0 {$ v5.39.217.77:8898步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。公仔箱論壇8 r9 b! ]& D% ?7 w* Z" _3 u
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
9 b/ Y' l# V( f3 J& A2 u" T步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
/ u3 c) ^+ T, T* ]) p8 Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。& B' e" L* S+ r( n
6 f! X' M! s# f. g+ {& k腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb0 ^- L1 J, R/ l$ @0 f- g
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
8 j' O' ?% M- \4 ?1 ^6 f1 C步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇; s# P! K/ j/ Y
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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