一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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- [& U6 f& E4 }# f+ p( y& ~; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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; Z* `! M% x! Q0 ?) m; I$ L彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。5.39.217.77:8898! w6 ?9 v5 b4 R6 R0 c" h: u' x
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。 A- `' a" N1 p( [$ N( J' ~7 z
" k( e6 B6 F( @# B5 c, `5.39.217.77:8898建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。( q: `; g4 i5 o1 Z% M5 b
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一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb/ N& X4 o) M+ G, x
- E' @/ X1 T9 `; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘
; g6 T6 t! u& q8 G" m研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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8 _/ g' J) y* w公仔箱論壇●怎麼做？
2 x0 y. p* p! B" s" ^" Z( t! Z公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb5 p8 K1 I: ` r1 ?
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
: t( W# d4 b- _; A5 R7 |( m) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb A( r) l7 Q4 J% j: A B1 [- o
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。3 ^0 e2 v& |. y. p/ V+ X0 m* @
Z& c& m# C1 E8 K& u* l( U$ d另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。* D: F( Z# U, ?$ c9 ]' b' W8 o! r
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o& w A3 h6 W, H+ E
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
* G! J+ T" u; u. j3 f5.39.217.77:8898骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。, Z; ^( u* V: [: E; v
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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$ h% f. @4 M1 x1 {訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘- A& @, D& g" d8 u
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：5.39.217.77:88982 w" I4 `/ B" w6 j
8 X/ ]/ G% p! Dtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w7 m5 R+ j/ L' r7 f3 _ |0 c: k
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。5.39.217.77:8898$ o2 Y" {. {/ X# }
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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: P3 [, E7 L& d! `2 g% {; ?5.39.217.77:8898三、 伸展運動% p0 A( k t' k) L U8 B5 {, k3 I
" z' {2 G) w$ w& B+ Q0 D8 o8 j0 C簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:88986 g# Z. q3 J) |, O$ I
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.77:8898+ Q" O- }1 w8 c5 B4 N
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
9 K+ ?/ }* z8 O Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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' C# `& W5 d' y! v$ u5 i0 o. F扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
! l6 ~( i/ [. o: y, T- \8 T. t公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
$ v$ S9 p& p0 ^# d; N g9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _+ [8 q2 Z+ m- I
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
' |- j' T& ~2 j: T8 I# A- l' A步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T% a5 R/ e8 I7 {% D
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
- ~- \0 j6 }# |公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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8 @/ k% C( w2 z; |/ ? tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
7 k, P% Z0 I0 S1 P$ e' A( @tvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇+ P* X- X C9 D3 I5 r3 b& V
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
2 H8 K I7 B2 ]# }2 x ~2 j3 A4 Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
% P3 h1 R$ E1 U2 O3 _步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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