一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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H2 ^) R0 \7 k. n! i8 [- Stvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。# t; g# g0 a1 Z1 c2 ]/ {
" @# e* M9 m1 K! v4 B5.39.217.77:8898彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。5.39.217.77:88983 C" u" A& k9 R! V* ^( a( I+ w
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: D+ f, N0 N9 ^ jtvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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: W9 b& S$ m' _6 ?5.39.217.77:8898建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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/ D+ D# ^/ w, P. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘2 \8 b5 P! \8 D5 A
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？ k, h8 o7 y& x" C2 f
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。2 r' L R P& a6 ?, U2 r0 O" Z
7 T9 ^) \; u! r& }另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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4 c) ]! k; I0 \# g& I: ^! N, O慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb( Z) P2 g$ ]0 z% z
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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1 ?( e5 _, y' _+ R* O7 A/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。; j) b. E# h+ ~ Q6 a8 h
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●怎麼做？公仔箱論壇: Y; O' o5 U4 k/ ?% A" `
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S" n/ H' _' V1 O i
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.77:88984 T, x. V! |% M7 n6 l9 d
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# o* H) q, I }( X二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.77:8898$ `# r4 K$ W7 |+ s
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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5 t2 ^* b, i6 d7 c6 _步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c1 x! L' N6 K% K# O
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
. l" f4 }5 v# r1 u# u! I/ {8 f( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
: z, W) m" h5 w# y3 a% {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X2 y0 s+ P9 Q/ M
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h7 W/ d( o" c# Q3 |% i, F
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇 w" L0 A4 ~7 d/ Y: c+ f+ V
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.77:8898, y+ A J$ ]: `9 G% C( F& o
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三、 伸展運動公仔箱論壇5 U8 S; b- J( s$ l. q, d& T
+ A `5 G* ]2 ?; s1 o7 k5.39.217.77:8898簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
* h5 U; t9 j( n0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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" W- y6 z% k5 n8 c' j$ I( S- ltvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
; O6 C1 A7 J% @9 J( K% @公仔箱論壇步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
S$ u+ {- {9 G: T5 m5 k" t" [公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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; @* p9 v( ^% C5 A8 w6 Q0 K4 s+ ?扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:8898. {1 N9 g8 L2 ]& q0 r: U- i3 V+ Z
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o0 `* N' i6 X$ s" {+ l i
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。3 e! q$ y7 v" A, k0 G& P8 @3 {
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
9 b5 Z, n* _$ y4 e: \0 P& H: wtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb; J. q+ L# R$ W$ c
步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.77:8898) b4 k2 S) h0 u; X8 Y& {3 b3 T
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
5 N. [7 h$ }5 K$ O. E9 |8 E* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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& C. C- r- u% C# ]2 C& B3 J5.39.217.77:8898步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
, `* S" ?2 @0 s% D8 V& Btvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
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發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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