一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做" b' J; |6 u6 p% G
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇% d( q( A% {* a+ f& H( H
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- w: D. L7 [; @5 R4 G6 r公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。8 ?- [3 y" Q1 ]/ [9 S8 t" Q
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.77:88982 ~* S5 C* c% E/ S: O5 Q8 y0 C
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一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb8 | ]! s, C! W+ x# A$ M
; n; B' r" `) i: K% R* @1 p7 V健走─每周5天，每次30分鐘
- q6 N: t5 \. h1 @; I: j研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb; B+ n1 x+ Y; v- x+ m- |
6 z* w! _( m; c1 f公仔箱論壇●怎麼做？5.39.217.77:88984 V. m2 @1 m4 k5 Q
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。* K. I& `( |+ }1 J1 u$ ~
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。1 f$ @' ^& d7 z, |6 e ^6 d. g
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
) w8 s) V$ @+ W% a/ S2 f( w公仔箱論壇慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m% U" O- H q% X6 J
" c2 ?) m1 B W& J, x公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n0 Q+ |9 E- b9 i
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% y2 |1 u0 q7 Z2 }! S4 N7 `: O5.39.217.77:8898●怎麼做？5.39.217.77:88981 r9 H4 K( ^ P, r4 n% \
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W3 i: _# N, q- W4 s+ T( A
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.77:8898- }2 j/ K- F7 s+ Y3 k7 l
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二、 重量訓練
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* t* `6 O% t$ r) W% X訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
' ~& p4 E: g3 ?$ z7 n; [& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下： G) U7 s/ I5 s y6 F
* @! i1 B1 h) _7 h! Q2 b6 ?步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。公仔箱論壇1 i! g( B3 F: F+ r/ B2 n; M' \5 b0 x
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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1 a% u8 U% s! i: o6 P訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇3 V. j7 F- n1 Y# ]
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇. h0 h$ f' e; d" `; O' E
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5.39.217.77:8898/ o4 V7 M& N; I6 Y0 l% G
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _& M! ]" F0 ^$ y
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y, n2 i! \( R$ o% J
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb: u7 f5 _1 Z7 a# k" o: Y) c
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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% y& [! T8 N* J- G" C/ G0 {步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
( R: H# S9 e! [2 A' L! T: V步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。2 `6 S2 q' | ~
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環) @! Q% R! o0 J( f; k& R" D
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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8 `' C2 T- t/ o j6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
0 b" g" j9 v( c5.39.217.77:8898步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
& l. v1 _$ S8 A" f步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
+ h3 D- ^/ w3 t7 b) e, q: p8 G. j. W5.39.217.77:8898步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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" y6 E! W9 B% Q8 y" `5.39.217.77:8898腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下9 N1 G) |& O; d5 K0 ^8 W4 P+ }0 h$ S
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb C/ Y" D+ I/ r$ y. k& q& w4 b
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
( H; x& u; z- q公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
! G& _7 [' W q公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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