一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇! k# a; w$ l* r: x7 e+ Q( V
0 }! @; c8 `" _* F- \5.39.217.77:8898護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇" l$ [; J- M; J! Q; ] x3 a
A$ T E. V4 {& T* E9 u彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。! T5 ~: a# G% K% l/ Y$ s% m
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9 v5 v( H8 P( ]$ a& H也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。/ n! ]8 ^7 E1 b% @- f" H0 s
: y" t. O, j) e- l3 b% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動+ Y* b, @% z2 J0 V3 ^- ^4 [
; K$ P" Q8 p0 n4 }5.39.217.77:8898健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇; X3 c2 [* h" _; k1 }# t/ i+ K
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇+ P d* c# Q# ^" e
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●怎麼做？公仔箱論壇& J3 Z9 l7 E+ P/ P6 \0 S
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
4 {9 b6 A. s6 d% k5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r7 i" z; I% ], z
另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇) h% f* i9 ]8 D
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慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb f4 ~; y; n/ O5 e- F6 D; H
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇6 v2 X8 B* }* z( U
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y- s% Y, f% p2 Q3 @0 ~
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本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。2 n7 t+ T; B6 l" p* { M, Q# K7 d
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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4 W; `4 H9 R, Htvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練1 p3 B: R/ q4 K0 W; _. A
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
* j- O* G3 J# J0 \tvb now,tvbnow,bttvb骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。0 n- K/ j5 c6 s5 B' O& f. v6 ~
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。7 q! ` F: K( m4 ^& }5 j
. n& q7 U' b8 W訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
& J1 c `% J6 V f: Z/ r6 Q公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：! M" z0 |2 @ q
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb: w, N6 f' j5 Z. e2 g
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。/ E/ B: X s% p% v$ M; F
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
$ o) E1 a$ A" S1 K, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, r7 K* Y: K, D, }% K
三、 伸展運動
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$ V3 s, d7 M! C; m! `4 ]* H簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
0 ?% }# j8 X/ o, O+ M% `! B公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb$ e" Q2 c3 [6 I$ z
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2 d( P7 {& t6 d- L' b; n8 P7 @' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
4 f8 w3 E: a0 s' f# P i0 u5.39.217.77:8898步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb+ `" w" j$ }' Z7 M+ a) @: @
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。公仔箱論壇5 k9 P! x4 R1 f4 m4 s6 M# D
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環" c1 ^: B, T4 \1 Q9 T
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb% {7 Z6 Q7 T2 g' G3 n
" Z9 H1 z& t* Y/ g$ Z) E8 K5.39.217.77:8898步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
5 n$ W" k2 n. c步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
. A8 s- \ t7 t$ \ ~# f5 l步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。. u. V9 P# w% W. g1 D# B% X
步驟④ 接著換另一邊重複動作。1 l4 P* B- |1 e% ^3 w4 K8 d
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下% d7 _8 u/ Y8 r, E* x
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。3 Y. U% e" s- C
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
+ f, ~4 [( f6 e Y6 T7 J步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb7 d5 [8 e7 G. a
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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