一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。4 V/ |6 B" @- G+ e+ [
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. |: h0 b( F8 l& {& t5 g k5.39.217.77:8898也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。6 E, E# _3 s2 U- w6 D
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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2 ^. Y H7 }' N/ X, p公仔箱論壇一、 有氧運動1 u( ]( }1 \7 b
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健走─每周5天，每次30分鐘
# H1 ]4 K/ k' x3 l$ q+ d8 k2 A研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
, \) E* \2 T8 J y* M: z1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H8 W8 e w9 `7 {, c) m: f1 o+ N
●怎麼做？- [ n$ v- v. m, b' I1 u" z
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。* \& h3 J3 G) I5 p0 x% R) Y
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
4 H9 B3 g3 w8 e3 }! [* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C6 i* v" h3 ^1 t
慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb+ |' ~7 V# o- E2 _( w+ q
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb' o; p5 o: Z( E
7 U7 t9 K0 G, r9 E0 a比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇: ]" e' B! S( j; c
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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* x6 R" _7 G/ G: V0 X2 J& w1 o9 Wtvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
6 I( D. k$ U' n4 Z, P公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~& Z" S8 _: I% D: g4 m
5 c) i7 I, o: d6 G0 _, q下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！4 n3 |( o8 p) p: d, {$ E1 v
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) l" s `3 D$ z5.39.217.77:8898二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb& X5 i) t/ [+ i2 |# F3 j6 `
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
3 d* e9 c* t; {, Ytvb now,tvbnow,bttvb骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T5 o# J* U2 H, ~8 [
/ z5 ]3 n7 f& U& F* C( y/ t$ q+ d5.39.217.77:8898步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。4 ~& f# ]9 k7 z3 I1 q" ^3 @/ U# O
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇/ s. U- A4 ]5 z( v Y/ `
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
7 g- O: K/ b4 q4 a; U& U腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
, }# j, ?$ b0 `8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 W7 s6 k% h( R; B/ V3 I步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
* h, l5 o- R' |/ b步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
7 b5 a% ]- f5 x9 m7 T! _步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* ~% p1 D& Y/ M" x2 G
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三、 伸展運動
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$ ] D3 ~! A( f5.39.217.77:8898簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
# D: k j+ G# M6 r公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
1 K, }1 f( a, N+ ?: |5 N5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb6 |) L+ o; `! |
( u4 y% _/ {: O; c0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.77:8898$ Q# b, S2 E! E. a. f
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
4 k; |6 u6 w- X( h步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
9 d, l2 V# u% P! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# l3 {5 i. D0 w8 i* j Q G# k扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u/ j7 b \7 I/ V- x5 Z! S, a. e
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb0 B! m5 s+ ]! i7 N& b: y
% k0 A7 l4 C Y* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
: D$ U4 c' c1 Q$ \tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。公仔箱論壇1 ?: T6 A! v: [& l( y; C" w) j; F( h
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。8 |$ l7 j, J5 p6 M) \* ^9 {" u0 g+ U1 u
步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~& Q% c% A# W* P- L
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i7 F( T# N7 a5 ?+ t. x
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |+ ]6 @( I& B4 g. S1 t3 o/ R
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
7 q9 j$ l6 u4 p步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L. c0 i. R$ n: }" |
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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