一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇: N# p) [% b+ F$ ] G
- S2 k/ F2 q( U' N8 r5.39.217.77:8898護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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* O: X- _) D, j( a6 `tvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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( R$ e0 B' p6 A4 Z; Q# L/ B公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。2 ?2 T X* C4 w& r& Q8 z
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb5 E- _ W, m, G9 D# v
* ~7 r6 ]+ g( K5 o2 [, ptvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘
* r9 m, A, ^! F9 J研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K2 D0 a" i" O
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~4 x* s! h6 W2 j1 u
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb, x1 m/ Z K% i- f
; m2 a8 m7 n; J; [1 M" F |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb0 d# O3 g$ U+ k2 d
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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a) p$ n) i" B& t7 }' u o# C5.39.217.77:8898比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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o) A4 t4 {" L8 e公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
6 F8 h' D0 J7 M6 L" M5 N3 I" m8 E5.39.217.77:8898公仔箱論壇) c0 c/ ?0 T* Z: H) R' a: T
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●怎麼做？5.39.217.77:8898$ _9 j, w I9 l6 E
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。0 ]9 Y/ h- H2 ?; t! ?% H
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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, p$ h$ b. ~2 R8 m9 r n3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% P" x. K# S" E6 T
二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v+ }$ \/ [! f( C5 S2 i0 m
- t" b" n7 l6 I! g+ F3 z訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇( X# Z8 f! r* h1 z3 `
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V _8 ?- I+ J# q- R! B3 F2 W
9 B) J8 z$ E( z* ]2 k2 \- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb- X/ V- Z2 Q; {
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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: G* x3 F; }6 p: y2 jtvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
: A% [7 j: M2 t; x3 |tvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
1 ?, ]2 A& h" q# E5 e+ i" }7 m7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
3 N; M1 ~4 @( p: g4 r3 ]$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。8 H" y8 R% M, k3 F7 t* t! R/ o
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三、 伸展運動公仔箱論壇: E# b4 R# B4 d2 n. T
" G% \- S( P% L; E7 l1 ]8 @8 B( {5.39.217.77:8898簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
+ u8 R K1 c ` g3 z* B4 \% V做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。5.39.217.77:8898# H: E- {) s! ^0 d
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6 v2 V6 t9 ]2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
5 N! a6 [0 Z( V6 `步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
* m6 n% d% U4 ^- L1 B步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。6 \% }. ~' j6 K+ E6 C/ U! `
' C o7 T& [7 l3 r( A" q: k _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
8 G j! ?( X# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。; _3 S* D2 Y% k: O R& ^1 Z
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L' ^3 P3 ^; O* o& {# B
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
! y1 t* M2 t8 ~: r2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
! C2 ]3 w! B0 h% p1 `2 V+ \步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.77:8898$ g+ A$ v. G+ \4 k* ]. g, C
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下: c' a% r1 v! Y. k9 x
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb" A- }+ e0 ~5 |
0 R! K0 M# a, k; ?. U5 A2 [( K0 C步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
% A h# Y. ~4 P& }: ~& ]2 o2 Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇4 A" ^+ N- m8 j( b# j
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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