一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
5 O" H0 N6 V" [. O9 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W1 i% x% G# F0 C$ q w
護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c( S( A* E; Y# |
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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4 h+ h5 c- R! `) I1 S5.39.217.77:8898也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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) J, m8 Q! F8 J+ ?" C建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
& W; v/ h% E5 ?. w5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V6 i6 n; X g; \2 V
一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
8 G) p9 j* C3 J( Jtvb now,tvbnow,bttvb研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _( h2 ], J; j, @3 f
- |$ N6 H/ @( r; Q4 T. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？5.39.217.77:88985 H* q- y! t- F
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y) C, k, z4 Z4 A; e7 ?* D! S& ~
, |( Q5 G, N: U慢跑─每周5天，每次30分鐘
: n7 O; v5 U' \4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。8 p) w8 n% |% d2 v/ e
' A2 n; o3 l3 |/ H& w& @另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb) i4 e8 k5 i1 j$ g2 T2 c
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t2 j8 J' I+ m" S% P
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
) e3 p5 H* p& ? F0 b7 y骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb" l6 _3 ^- A: V4 Z7 x1 s4 X e
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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2 o4 a: v5 k# g, V- D: |3 p. V% p0 k5 {tvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
9 q( I4 R* ?+ @9 n" w3 I3 D b9 T! \腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇8 F* @" A) A5 k# y' F
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
; ]6 Q5 K9 ~5 e) [% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。/ E8 T$ u/ s+ p3 L* {8 r7 a, C; i3 ~2 ]
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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6 ~; R8 L2 H) U' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb% L0 w y! o% L+ T. O; e( _: R
! N; Y+ _3 u8 @% A( Xtvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 @$ @6 r- R, K% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb6 _8 ]; p- A) H/ |. O& V6 @! B
) G; i9 e# ]5 N$ J; D: X+ h5 A8 e) xtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. y g; X& q" B2 E
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
/ v7 I4 ?& j7 o. v0 A* Utvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.77:8898) l% u: |8 E% |5 }2 o J
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]' G! f' w3 G& C
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
0 F: G F4 i. `: A% o扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。4 C& z5 W) |4 m! [$ |
; K U2 Y; L6 v8 z步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
$ y. b; N. J! Y" ^2 \( y5.39.217.77:8898步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
# T. v* \0 T$ l4 ~* o2 |, Btvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。0 S' _- M9 R9 R; k( D# ?. b
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb* W0 w3 g$ e `- V/ s' V0 Y- A
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb1 [& x2 @) W3 T* A1 i! k# o" `* ?
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
, R4 q: q% v& G5.39.217.77:8898步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。5 i5 Z, j, r. _. { o2 R3 I
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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