一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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7 l$ ^) T6 B$ l1 l, q b) o: D公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇4 ~! W$ G: P v
8 e% e* X5 k' Q: P! w- ]tvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。* }# S l' F* m7 r, j7 F
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
' h; _, m. y6 G" ^" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F7 S% p' ^9 L
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.77:8898$ n- @: U+ a* s4 {
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一、 有氧運動公仔箱論壇- c$ L7 B- D e% k/ ^5 T" ~$ ~
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健走─每周5天，每次30分鐘
" l2 ]! F( {, K9 l( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇6 ^4 w- b4 u% }% s- x( v% ^8 z% j# ?
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●怎麼做？
; |! {9 X6 F* K公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
0 X5 c8 Y! K' G I! f, B/ _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K$ F. j/ q& k; m- W- I% z5 q
慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb. c5 `3 M9 \3 V7 J# u$ J( I
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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~+ ^6 b% Y% k( y3 s* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。5.39.217.77:8898, w: A3 s$ E* K0 `
2 P/ D0 |3 Y1 T' \/ e' Y0 r: Gtvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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7 i- X. v. W, Z" [; c/ ~' b5 ]●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n: \7 v+ C0 w: B) y! w+ k5 j
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb) H6 v: p( v9 F4 E7 `8 m
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb" O) ?3 R1 a- a
" ]7 E8 L% D2 H" S步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
! X% {7 S: b% Otvb now,tvbnow,bttvb步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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; g- X/ l* `& m訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
) V+ Y7 f( ^1 Y# {7 J" y" e5.39.217.77:8898腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y0 R+ k5 _. s. |
$ T0 _2 l& E( g2 F) {4 e$ }公仔箱論壇步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
- R# n8 e6 ~# g1 y6 R步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。. J( U0 D! b9 y2 @+ [
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇" A6 w8 E' x/ \* o2 C2 x
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三、 伸展運動公仔箱論壇2 j; n) v( f" k. S1 o2 K
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
$ S, F6 @4 ]/ ~做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。公仔箱論壇, Q. r* y) ~! Y1 X
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
" p) c& q# r$ t# M公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5.39.217.77:8898+ Q7 }+ E( \; j' ]9 v( }; Z
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
# r9 `$ A' m1 q- |" m扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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) F8 T, S' S) U4 I" E; V公仔箱論壇步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
, k$ t' k2 d+ {tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5 {7 I& G" j. `4 w
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。5.39.217.77:8898+ g' i6 U) R& U2 a5 s2 g8 R
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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( n1 ?) Q+ D# U. ttvb now,tvbnow,bttvb腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
- s! A5 n. h! j R% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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. z6 b8 Q( z- K6 x, r5.39.217.77:8898步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L$ Z; r s" m* d) f0 G
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
5 X. j/ g6 _$ u9 v4 l/ ~5.39.217.77:8898步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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