一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇! i# ?% y1 Q( H9 p, v; e
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。5.39.217.77:8898( p. s! u; G3 i6 ~
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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8 b. `( u4 _+ q; Z% I一、 有氧運動5.39.217.77:8898% V6 Z' b3 }) t$ G
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健走─每周5天，每次30分鐘
O. o3 M" |) k1 M- O- X& _0 `公仔箱論壇研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？' q1 v, P+ S4 q6 f- p
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb, e3 d0 }/ g9 O" e
6 ]* k* Q9 S) F7 E* k- ~8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。5.39.217.77:88981 H2 b+ D$ @3 v
; }# K: ~$ n* P8 n: n5.39.217.77:8898慢跑─每周5天，每次30分鐘2 P2 K- ?3 S8 `& R2 L" F( |
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。 `1 f5 e/ z Y' Z" z& _3 {1 h( Q+ j
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s# w4 w. g ]; q. C6 K: m
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U0 x5 D( j; n* {' W
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●怎麼做？
& `& u j9 A; }2 c5.39.217.77:8898本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。6 J8 W/ {- o& O* s* k' k9 Q
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練5.39.217.77:88980 \ V, v% c, T
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘6 ?+ R3 d& T! h( Z. u
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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8 T6 {0 G' S7 O q/ Q x cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
9 J+ f( U+ I& T步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。 z- u" o! V* U! L3 ^9 O
$ Z+ q/ y6 N, X( D公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb6 G; Q3 c3 ^8 u2 R$ ?3 i
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：5.39.217.77:8898. \, _* }3 ^/ c& u5 H( Z
' P9 ]4 L) o& y1 b' N6 G ktvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb2 }1 t% V- n! g! O9 w' R5 V
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。4 t1 ]5 H& R* w: @4 z1 p9 X \
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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; r# a1 R; Y: x5 X$ ^) {6 a/ `/ ~公仔箱論壇簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 `/ T" T( I9 t7 `7 ~4 m- Q# g/ \/ @做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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. ~/ O- D4 `4 Q: u! ~5.39.217.77:8898步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb ], b% T h% O: d: H! k
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。) F9 g) j. w/ V% z7 S$ W5 m
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 ~' W1 |8 ~; M1 ]5 ~6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb. G. \1 U# \1 ?+ X1 n
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
, e' q4 n! E+ }$ W步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。& t$ M6 a1 ~+ K
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
6 q6 l1 V ^7 \& }- C5.39.217.77:8898步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.77:8898$ N/ L- s u$ G0 T' Z _
, S+ e" M+ z5 f' q5 }腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
; {! ]+ U! W# J2 g# _1 z按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [+ y; ~8 b2 a! v% _
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v: s+ V+ Q# \5 Y
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇9 O% W% w8 s2 G
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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