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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期, }; a4 d" P9 t$ l- v3 p" |6 g
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。公仔箱論壇$ u% s1 E) j, w; p
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。5.39.217.77:88981 z. s# r7 Q v. s9 d
降低碳水化合物優先5.39.217.77:88982 n) Y6 ^; R1 v' @* x4 C
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
# d N/ I3 X0 Z1 q0 t) b3 D t公仔箱論壇根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
1 h$ d m" W! ?' L& g根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
& x% v$ M2 ^6 V, g! U% N7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
0 t. `( p, f4 E8 q. j/ J5 U地中海飲食，有效長期控制血糖tvb now,tvbnow,bttvb9 w/ R8 ]; S" u- B3 u3 X* M
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
; h/ W- y3 l4 w公仔箱論壇過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
; Y9 d/ R' X( u/ Ltvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。公仔箱論壇 }7 M9 Y6 z$ p# l) P2 A
1 0大控糖好食物4 Y+ q: R) _9 |8 i' Y; X9 R
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。" w& X! S& H. o/ \( @ C$ O
1.堅果
* e$ O/ r2 m" N* v- {; I. E* h2 Xtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f+ O( J; S0 {' p, D. a' O3 V
建議量：每天30公克。
- @- k7 P+ c/ j( M C% `* r5.39.217.77:8898料理：早餐-水果優格。公仔箱論壇' |- t+ m% F w5 i1 M4 W; P
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g. Z& N" [, a2 x# W. l" o: J
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.5.39.217.77:8898( |% h" K0 a4 i( ~9 t
2.大蒜
6 t4 _7 h& a6 i! f4 p2 d, V4 z5.39.217.77:8898營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
3 s! Z& A& C. j& G4 f: }1 C) e5 `tvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天2顆。
( L% R3 U8 `* C1 D @料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
1 p: R6 v( R6 o7 u8 otvb now,tvbnow,bttvb作法：0 k" d* x' S' s$ M
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇% g( d5 }# W" L+ q# i+ a n/ g+ k
*吐司烤至金黃。公仔箱論壇. k" @' j: x" _9 S1 f
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。tvb now,tvbnow,bttvb5 n6 L- {; O! M7 P( z
3.人參
- M; Y. j. T0 [; q7 B2 W公仔箱論壇營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
8 U5 U& n" R N4 A$ Z6 b公仔箱論壇建議量：當作配料食用。
$ e: z- t! e# F) s1 l; _0 R料理：早餐-人參山藥雞湯公仔箱論壇4 r2 B0 `4 [' K4 S
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb! u- [& p6 t3 f% x6 U) w2 Z- d( N4 ?8 k! Z
作法：tvb now,tvbnow,bttvb! {' t% J/ e! y1 u& s! ?, F! n
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
9 h' t. G) x- @0 T1 }7 C9 I7 d*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。4 S8 O7 f8 _$ P3 Z' g3 U
*加入鹽調味。
# p+ R$ z* M; J) v) F9 Q1 T+ O2 L4.鮭魚3 H8 L, j, _- k3 O; ^/ t
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。9 f) c) i' V+ l5 \ ` z
建議量：每天70公克。
5 P2 n- d D6 D8 @+ V$ U% ?料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
, b: z/ n8 e( B9 M1 v8 h公仔箱論壇食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。公仔箱論壇2 N' \ E5 i) y
作法：
2 U0 D2 c+ q% W*將鮭魚縱向對切成長條狀。& i0 Q S7 R6 T
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
5 s1 a" x. j, d& m6 j*將鮭魚放入醃料靜置。
! A/ [4 C2 {* B! Z$ D+ i! h" J公仔箱論壇*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
& `+ a1 V' _4 p; ~' |$ y*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
- v+ z+ O" T; }3 S! ~& K沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
8 s" g0 Z( g1 ^ U) r: H: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬作法：
; @& w5 V. z& g6 L7 x& D*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb! w2 Y+ _& v' G) {
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
) Q3 P! O% b2 M5.花椰菜
1 ]: o# Z, G% l: w: G% y營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。8 A0 L: z1 X2 W* T7 m; d, z
建議量：每天150公克。5.39.217.77:8898( x }' s h& d" ?1 i% }
料理：午餐-烤花椰菜。+ |% S+ \( q8 m! Z
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
3 z7 V- I; p6 T1 e$ atvb now,tvbnow,bttvb作法：5.39.217.77:8898) N3 V- a2 @4 W! |4 `. \1 {0 L
*預熱烤箱至200℃。0 o/ Q4 k7 r. t+ j4 I
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
6 J$ j/ v$ {/ p( W, L2 P*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
! l) v8 B( [* \3 {2 ?( H: q5.39.217.77:88986.大豆公仔箱論壇- a+ l8 G; _! M
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
& K& I4 N! J1 G5 ^9 N建議量：每天半盒～1盒豆腐。. b" c% I8 Q/ |7 k
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇: b% J z# [/ ^& W& w% B
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
5 H. B2 w4 d. ]! K3 @tvb now,tvbnow,bttvb作法：tvb now,tvbnow,bttvb4 ?9 T( k% f5 @
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
& {8 w& a: c4 O5 p. otvb now,tvbnow,bttvb*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇8 ~! ~" J8 U" O3 }
7.山苦瓜
& C6 d- h- P" x+ H5.39.217.77:8898營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。 \: y4 ~, _% b: E; b* ~
建議量：每星期1條。公仔箱論壇 U' H+ ~5 A4 V% |
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
; i. U1 M8 K; ]5 s- e* k食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適5.39.217.77:8898. T8 F7 h: Z+ ^' O7 G4 r
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
6 W$ U; V7 L) }tvb now,tvbnow,bttvb作法：
% _* Z+ |$ C3 N0 C% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。) t( s: N& p6 }8 s. b' t+ l
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。7 Z, g7 B( R# N0 D( E+ @% O( k
*熱鍋下油炒肉片。
8 d# l8 b7 @1 z) p# S0 N2 j5.39.217.77:8898*放入山苦瓜及調味料炒勻。公仔箱論壇: {$ G/ F7 P9 Y! u( h2 h) w0 S
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
) M9 R2 R: z& S0 J* L5 d5.39.217.77:88988.肉桂
, ]1 m' d: I, N) S& I7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
s* a" {% y6 f$ _7 n; ]. E公仔箱論壇建議量：當作香料使用。
/ s7 V i) x! p公仔箱論壇料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb* w! a# X6 ^; t/ k8 D
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb; k; t1 H; r, z- t% r
作法：tvb now,tvbnow,bttvb: D o8 y2 h# a* a/ [! A
*燕麥顆粒蒸熟備用。
" s1 Y- m; ~* w. R7 Z: i6 i*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
& z# i3 J& O& R9 Z*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
4 i( Y* t+ r. H9 ]" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.橄欖油5.39.217.77:88987 X* {5 Z* J3 T6 G
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。/ v. Y6 z- h: v, K6 D
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。1 Y! x6 R# D, k/ ~1 A& l
10.生薑
. ?: \( G) H0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
' a) Q6 e3 m2 {( h6 R- a9 g* Y; ttvb now,tvbnow,bttvb功效：降低血糖。
$ t& ^* Z- T) [- {1 ctvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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