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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
8 b- h7 s4 j* d8 T8 G, x3 Z5.39.217.77:88985.39.217.77:8898% }8 x5 N$ f# ?( a7 O
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。公仔箱論壇$ Q& R/ B2 \8 D2 q+ @2 ^
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
. l2 K ~& c) X& ]1 x2 s1 e7 J降低碳水化合物優先$ e6 W- K: R1 E1 ^; h
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e& O4 k* q5 \3 l8 X
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。8 k% `( Z$ O0 M5 ?
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb$ o' `: i& O: d/ ~ @3 I |
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇; e0 P1 ^: p$ M) |( o; k# M" Y
地中海飲食，有效長期控制血糖# @* Q: e1 b9 {
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。. k) y. ~3 `9 l o( \6 }
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
! _7 v: Y, K) l: n5 N" K5.39.217.77:8898程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
9 S: Q8 c! L( |1 t T4 |! t7 ~公仔箱論壇1 0大控糖好食物' R( M1 U, C) h6 l4 C* ^
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
3 I# e9 p4 H% o1.堅果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M& L* ^" t' K& B* `
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
; Q- \2 s/ ?. ?& H k! Ztvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天30公克。
. n4 D& u, E, d/ ]4 T料理：早餐-水果優格。5 N& v$ X& g. q6 o* [. }3 P s
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
3 w; Y3 s5 M5 a) u% U8 r' E0 `, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j* V i. s+ N1 A
2.大蒜5.39.217.77:8898' Q E2 s+ ? E! }) ~9 R) v+ o
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
7 [2 @$ u2 C6 t8 t: E+ Q7 K公仔箱論壇建議量：每天2顆。
+ M( a* f% i( W& H; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
9 s8 l' v0 w* u# ^; ?6 ~* z& P* d) d& Ctvb now,tvbnow,bttvb作法：) `4 z, j/ j+ O5 v$ e- l# Q
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
& z0 J- I1 r% V& B1 N+ N/ G公仔箱論壇*吐司烤至金黃。公仔箱論壇8 B2 {/ ]' \% z$ Q9 s/ O
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
7 n$ {: D; Q( [& m+ j: x公仔箱論壇3.人參
- f/ L% ?0 Z# I5.39.217.77:8898營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。tvb now,tvbnow,bttvb$ J) o0 a+ n8 r5 k
建議量：當作配料食用。
$ ^7 b( M D* Y4 E# r" p7 v料理：早餐-人參山藥雞湯5.39.217.77:8898; S" U% O5 P, ]
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
* K; {5 p% C. U* e; W5 p& s K2 x9 _作法：公仔箱論壇5 q: J2 P" F0 B; `4 A- w
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。; J8 R- o9 B6 Z* X- h& k
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
% H( Q8 J; a7 ~8 n5 D. ltvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。
1 N4 @ _5 _" n: u' z. f1 y+ W1 o4.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb6 Q, ?; d0 k. u6 t5 f& {
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb" ?. ~: t2 k, `; q9 g
建議量：每天70公克。5.39.217.77:8898$ C2 @1 d W1 B
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨tvb now,tvbnow,bttvb5 G# f4 S# g. u+ [7 n4 Z1 [' \
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
; D! D% o, t# }. m' b/ Z0 O作法：5.39.217.77:8898; h: H- l* I6 w& ]% O u6 q4 G- G
*將鮭魚縱向對切成長條狀。tvb now,tvbnow,bttvb9 e4 ?2 J d3 u! z/ ^2 e
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。公仔箱論壇; w V' z7 h6 z2 {" P
*將鮭魚放入醃料靜置。
9 d5 S7 ^* o& S1 g2 v/ s) q*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h$ F, U+ r+ o f9 M( F( ~
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
! r: g2 g* w b" v( @) Ktvb now,tvbnow,bttvb沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。5.39.217.77:8898; a) K9 ]8 T& \9 r6 m
沾醬作法：公仔箱論壇# u" K' s4 |+ |* R3 j/ ?
*將酪梨取出果肉切塊。
' [+ _$ b0 \( I0 ^% P: ^9 p公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
: `6 s# ?" B5 f3 j' ]5.花椰菜5.39.217.77:8898% ~. o8 f. K0 U- E; y
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J) j/ U0 X, Z0 F: }! n) H B
建議量：每天150公克。
, ]. k9 O- e' P6 W5.39.217.77:8898料理：午餐-烤花椰菜。
( |: ?" }/ p1 J公仔箱論壇食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
+ t" T: ^0 I7 W' U5.39.217.77:8898作法：公仔箱論壇' x, [& O& D8 g8 _8 y
*預熱烤箱至200℃。
- O+ O8 Q1 V: d) z+ q*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb& z+ P6 @; p: A! L
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
1 C* m% j g9 R' ?% a0 ~: A6.大豆
; B$ z4 L2 }: o8 W# Z+ w5 [- c, d2 b0 j+ S營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @9 Q2 U4 g* b4 ?
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
; M: p, T/ M* g7 u- a0 J% [) N# w/ ftvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
. A! s! V8 n% h) r1 K8 H5.39.217.77:8898食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。公仔箱論壇3 Z" o/ W" F& X* c6 {+ m7 d
作法：5.39.217.77:88988 t5 n- U+ V- r2 b9 {. o% `( h
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。1 f2 ^8 o9 M7 h
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
C- L* u# Z5 _# q, ?7.山苦瓜
6 l) x1 q1 g0 k4 b* @5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。公仔箱論壇+ N% ^5 A9 V8 e) F3 d4 q, F6 S
建議量：每星期1條。
& s4 y5 @2 a* ]1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：晚餐-沖繩山苦瓜
2 X j% k) S- _' E% ?( U5.39.217.77:8898食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb/ ~4 ~7 ~% g, F8 Z& w5 T* m
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
% N6 G* _, ?8 s0 [& E1 wtvb now,tvbnow,bttvb作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [, h: O! u. I* P* a# s
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
4 W# r- |) o5 S7 o; q3 y! `公仔箱論壇*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G% ] S4 Y1 S/ I" y
*熱鍋下油炒肉片。
4 J+ T- f' ]) Y, g/ L*放入山苦瓜及調味料炒勻。
. s# [) V; Q0 ?+ }' V公仔箱論壇*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。$ y: A6 [0 Z; F& m" S8 I
8.肉桂2 F$ a& O1 u6 f) e: m
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
* K( n; r3 p( m* h0 l' b% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作香料使用。% D. S' T! [5 o" _! F, n
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
- s2 w# e1 v8 b9 L8 I4 \; d9 s# t* U) T食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。+ g0 N( c; ]3 p: H4 m
作法：5.39.217.77:8898* `' q. f- K6 z
*燕麥顆粒蒸熟備用。5.39.217.77:8898% @2 \: J# a; X) H4 r
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B7 }+ z& Z! _( s1 y1 S+ C& p/ a
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。2 c' K' a% s: t3 k# D
9.橄欖油
I6 T4 ?8 q, ?2 ~2 @. i" `公仔箱論壇營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。: Q1 t/ g* U5 @* B. Y
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
/ A8 B5 P( m! @9 S: j5.39.217.77:889810.生薑公仔箱論壇8 c$ h$ e% q# j! a8 u# x5 @
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
, }7 B1 B' I5 H+ ^ s* T5 D: atvb now,tvbnow,bttvb功效：降低血糖。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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