[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。5.39.217.77:8898/ c, h6 n3 r* @4 D

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。公仔箱論壇* W+ b4 }; i& q6 ?  K# Y
降低碳水化合物優先TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I0 M- a% m, t) [- e
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j5 b8 z  Z' Q, |" M
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb! x- v4 i( z+ B' V0 H6 p! M
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇: n- J( o# p2 I% r5 i4 |/ P! l
地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i1 r* ^7 \3 P+ k6 C, m9 s
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。% D. L# Y5 H. ^1 J) v; K/ u% m
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。# r9 N1 B( n2 x) L
1 0大控糖好食物tvb now,tvbnow,bttvb6 K! i1 W* ]) ^9 O
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇6 h( j* d9 {3 ]- S
建議量：每天30公克。公仔箱論壇- s: j8 S: e0 y9 q* g# Q
料理：早餐-水果優格。3 O  o+ j, s' M0 g* F; r
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g  L. s  m1 w% `. y( w5 q2 K
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.5.39.217.77:8898" B/ I9 O, K$ Y2 n( c+ x
2.大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \% d. [# m7 e8 M/ v
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。3 M9 f2 u3 B  @" N1 v1 B( |
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。7 C5 B% Y4 x7 @6 C: b9 d8 R6 ]0 ^
作法：
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。5.39.217.77:88981 h, i( e  k6 u$ N+ A  y6 x
*吐司烤至金黃。. ]. {. M1 T9 _+ B' K
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。5.39.217.77:8898$ Q# o' B1 l8 ?1 t$ T6 |4 F" U
建議量：當作配料食用。; c" Q# H4 E! {
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
*加入鹽調味。5.39.217.77:8898% n' w4 w" s* N' H$ j" l
4.鮭魚" Y) W& \; p$ }
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
建議量：每天70公克。& E( l; a, [* s! g4 g
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N# _, j5 n6 }/ Q- Y
作法：
*將鮭魚縱向對切成長條狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f2 C  F6 O4 T& O. W0 U1 U* k2 d& G
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb' r9 W7 N/ e7 k/ e
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb+ w$ y2 R4 t  N+ s
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天150公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?7 @1 T0 j8 ~2 y" g
料理：午餐-烤花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb! U# _! u' d0 C% ~$ h; H) i& E' j
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。) v2 V1 u# I4 i
作法：tvb now,tvbnow,bttvb8 l7 t# B4 j2 w. N  K) x" P
*預熱烤箱至200℃。5.39.217.77:88989 j! Q! d: `- |$ d$ D
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
6.大豆
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。/ g0 g7 l% b4 {7 O5 [( M8 f( C. s: |; A
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯5.39.217.77:8898" v: A. K3 x. h9 g4 b- j
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `1 N) Y% o$ T' J% g
作法：tvb now,tvbnow,bttvb  h$ I& N9 @" d' R9 Z+ g0 ~
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。+ a& x" P  X, \; n. I
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7 c; L" D7 V% {5 y9 B
7.山苦瓜
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。5.39.217.77:8898$ G1 Q/ k, N# j
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
作法：公仔箱論壇: K, x3 i$ Z. |, ]" b
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。公仔箱論壇3 h2 P- f: P- e' ^/ t/ |, L8 F8 k& x
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。5.39.217.77:8898. I4 P- k; b1 u0 B; i
*熱鍋下油炒肉片。
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb- j+ I) X) p7 o" m* S
8.肉桂+ T7 ?1 t1 R+ h9 j
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb" e4 J& F# [- ]- m
建議量：當作香料使用。公仔箱論壇# Q( M. K3 m! Z5 p! k8 B8 a
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。% [$ P  |* M1 M9 z
作法：; Z* Z/ n. S. [0 u5 I) F
*燕麥顆粒蒸熟備用。5.39.217.77:8898# v9 O+ Q$ x/ |, Z! E' [
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A' F8 S5 b- s# p/ U- Q9 t
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。! s* v& H7 z: K) s+ F& z, }
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑' S: t% y* h) M. q- M% [$ \
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.77:8898' n9 b8 C/ m6 ^" S6 \
功效：降低血糖。
建議量：當作配料使用。5.39.217.77:88987 N/ b" U, j$ U0 x. x4 C

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