 公仔箱論壇 a( W, C& X+ S( w0 D+ E7 i
作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
$ K: A& U3 ]! B# f2 S9 d, p: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [7 A( A6 H M5 ~6 ^. \: F
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。1 K7 f" J: n4 a( f: s7 i
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。! C$ ^# l( N" ]5 _$ f% u6 s
降低碳水化合物優先
- j3 Q! k- l: `7 @% `* U對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
: }; w( U. u. g8 ~. n' q公仔箱論壇根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
4 s& l ~/ X" I: Htvb now,tvbnow,bttvb根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
5 Z$ |& P2 F. W g% n' U( q程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。5.39.217.77:8898 a+ l+ l+ ^+ ^2 |
地中海飲食，有效長期控制血糖
) e7 ]/ e o; x) m j0 etvb now,tvbnow,bttvb不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
/ h. z( D% R; v" [' }3 g5.39.217.77:8898過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
( b% K `0 W! A; [) e程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。7 e7 f5 s& m9 L& }8 h: u2 E' @
1 0大控糖好食物
% s1 l; ~: n( b7 L/ |程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
$ q8 T# t) q. c9 Q+ c/ B, n1.堅果
0 c7 I6 z9 C0 W5 x1 ] O公仔箱論壇營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb$ X' {+ R$ e( _% ]+ M: X
建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb* ]8 L0 }* g% J2 u5 k% z# q1 _
料理：早餐-水果優格。5.39.217.77:88980 U1 K8 L* f5 p) q
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~% p) }! F) S% ?: ^- W5 s7 H
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
' O; K7 \7 L- X5.39.217.77:88982.大蒜tvb now,tvbnow,bttvb- l' i8 q8 `/ X: k
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
$ g& b' t8 H8 d5.39.217.77:8898建議量：每天2顆。
0 y6 F; B2 a; S8 C$ j! `tvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。7 t7 d) x9 ~) K0 W0 H( Z3 R( ^
作法：
( t6 T+ N& p$ r5.39.217.77:8898*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
6 l2 A; t# h4 v*吐司烤至金黃。7 L" U% l# }" o" ?$ p6 s3 z9 ^. ]
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
1 x @3 X- h9 f3 g0 a3.人參5.39.217.77:88987 b) ?( }/ z g* O6 p! }
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。3 K9 `8 p( K2 l6 I0 X/ b% v5 v
建議量：當作配料食用。
( ]) |. d( O0 k2 ?6 n r+ ~- a料理：早餐-人參山藥雞湯
2 Q2 C" T- D# l- c1 Dtvb now,tvbnow,bttvb食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
& q, @7 ]. C) H* v- T/ N" q2 b作法：" r9 H* n3 `* p
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。tvb now,tvbnow,bttvb+ t Z( O! @$ B* j4 B4 T* j
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。0 @: k+ A8 o. y/ K) |( A8 H
*加入鹽調味。
' ]+ A+ [. n! ~2 Y: T$ g) O) {4.鮭魚
|' y: G6 j" p2 R) E) X2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。5.39.217.77:88986 W* }$ d) H, A( ^( ]: i
建議量：每天70公克。
/ }' V+ f6 r, X7 X J fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨; f6 \. K) \0 q3 n
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
+ J. R1 ?8 U1 [, R5.39.217.77:8898作法：
0 u% n3 l9 S+ p5 p0 M2 O5.39.217.77:8898*將鮭魚縱向對切成長條狀。
6 `1 m7 O: _; ?8 ]3 X; [: [- L4 o公仔箱論壇*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
) E P4 r$ s z$ f+ utvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb! I C$ \; b7 E6 G. R5 Q8 S; t
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
, y Y% W+ o5 d* J2 s7 ^8 O7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s# D5 W: K& T( _& S" N5 \0 V, \
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
" A" m, \4 L% E2 t5.39.217.77:8898沾醬作法：7 Z' b# U( m" Z/ S
*將酪梨取出果肉切塊。& w- _2 \" N- ^7 }6 w; x8 y# O) P
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。4 B$ I8 @2 K, U3 Y: F/ `" _
5.花椰菜
8 T3 F7 s. ^' b/ y, u" y1 P3 y公仔箱論壇營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇0 X2 S. q% D2 Z& V" B A
建議量：每天150公克。
. g# m( A' l" b7 {tvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-烤花椰菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v- `8 `+ P- ~. i
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。6 Q' k+ |6 B6 l' q7 y; W* m
作法：
% K3 p+ b3 d( `- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*預熱烤箱至200℃。
' |% v. t" M; R4 T0 y; Y4 q& M2 |公仔箱論壇*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
9 t, l$ x( K% b; R* i1 @ D' X# R% C7 utvb now,tvbnow,bttvb*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。' S/ k) L( O* |& G E% o( [
6.大豆
! V( r5 Y/ k0 c$ @# otvb now,tvbnow,bttvb營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
! K k# C. y& z: O( e/ {: n公仔箱論壇建議量：每天半盒～1盒豆腐。
1 y [- K `# t7 t' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇0 V M* k) b D; g [
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
/ }7 J6 k. P! D7 Y0 J) g% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
, s* w' I9 g0 q& `公仔箱論壇*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
! ]. i. |! W: k0 q X. V% R公仔箱論壇*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
$ B# k! z) J) {4 w5.39.217.77:88987.山苦瓜公仔箱論壇% I a3 Q3 h8 p( G) H# U
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
$ l A; O3 t. t8 V建議量：每星期1條。公仔箱論壇; Y. s$ K0 m% D- w a" ~ w
料理：晚餐-沖繩山苦瓜& b) J% L" i2 a% C5 c# S Z, _
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適" k- z [) {$ |* ^2 k8 V9 C0 |/ U
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
: @6 x" M E; m9 W* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：$ ?" m4 { | G5 ?2 e" A
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。tvb now,tvbnow,bttvb* n! @8 E$ S; `5 ]
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
9 R( _9 w+ A2 Q: _: e! b8 y*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [8 j- Z4 z9 R. d3 [
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
" C. |8 e: d$ U& U3 @' x1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。公仔箱論壇* i: R9 ~1 @9 N! H- O: ?9 f
8.肉桂
& k! j9 i/ F) t; J1 {6 D; z/ D% H營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
5 P6 z+ m5 z; s7 Y0 l0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作香料使用。5.39.217.77:8898+ q& F; Q. K: d! O" E& y; g1 \+ b
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
J: U% H5 c; w$ U食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
C( `# b+ \" D' \( G+ V5.39.217.77:8898作法：
! q* h: O" Y% s- G, b6 p8 T6 R+ x*燕麥顆粒蒸熟備用。5.39.217.77:8898' V5 m% L; @1 B* G5 s
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇* d' S7 t5 ~- v o: A+ v" e, r
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
# F; B* W$ _1 t5.39.217.77:88989.橄欖油
+ }% A0 J% v& V+ B$ B營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇 n, u- l8 q6 j5 i
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
. f4 t& J( V: ? W+ w公仔箱論壇10.生薑
_! I3 M6 X' s& D# B: r! _5.39.217.77:8898營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇4 m! k Z6 N& h/ W( N! [
功效：降低血糖。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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