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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
, M4 j& S! @ Ytvb now,tvbnow,bttvb 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
8 U! p z$ l6 j! h; p& Y# D' ]5.39.217.77:8898降低碳水化合物優先TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L; \. [2 s6 ]3 j
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
% x, D ]0 e2 Y7 l0 I4 t% I, A根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
3 v! i' H5 f/ l- a9 _5.39.217.77:8898根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb% A& n4 v' J' e9 `) t9 \2 E2 W l5 E9 H( ]
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
3 M8 t/ }& Q6 y, E* Z+ A地中海飲食，有效長期控制血糖
# H; v) q& S" a# K7 A& v6 Z不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
: v6 I; r: D w1 s3 a( P1 Q( F4 E1 H過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I. p2 v1 {' K/ w! F% O
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb* C6 I5 w5 D+ f, I0 Z2 [
1 0大控糖好食物, K/ S1 X/ L' r% [$ M
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。- |/ h; l1 V. Y
1.堅果公仔箱論壇9 s. l9 H2 j6 K
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.77:88983 F9 h: ~4 |, C
建議量：每天30公克。公仔箱論壇% e: i2 i3 F1 u! c$ C
料理：早餐-水果優格。5 G0 W) W. q6 W
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
" P5 W7 I) X: T; `/ L$ _ l- y作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
, H) X) h% n; [' f2.大蒜
2 N& q9 } L$ j5.39.217.77:8898營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
8 a4 O( G% }$ y" {9 J/ x4 V6 Qtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天2顆。
4 U' c5 F1 d2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
! {' W! E8 {; X1 Y0 D公仔箱論壇作法：
+ U, u/ u! f0 C$ O" |+ Ltvb now,tvbnow,bttvb*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
2 W: {0 ]) X" v*吐司烤至金黃。
) ?: t/ i; w, o0 {8 @1 P*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。5.39.217.77:8898* ], H0 [) ]( j- z, |' ~! }
3.人參
4 ]9 X$ J4 m5 q5 p: E' D4 V; O公仔箱論壇營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。tvb now,tvbnow,bttvb, c o: ~8 E) v- w
建議量：當作配料食用。( r# g3 \9 w4 l
料理：早餐-人參山藥雞湯1 R5 \: b- W1 E3 o2 \2 f4 L
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
& Z+ b# R9 Z, ~3 E) f# U作法：
( W5 M1 [7 E! J/ {' E6 t*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。0 O6 p" U' p$ b. ~* E) T" w
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
7 E0 i4 o( W$ b: ^' s6 Mtvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。
/ C t' B+ o" w+ W: C4 \4.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb& w' a) f( ^! ~# P: x
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E/ p. V) c1 N- X% l
建議量：每天70公克。
) J8 N3 h; e" m% k* K' D) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
- _- L% J) }/ h9 B/ _2 f9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
5 {- v8 O1 y$ ]- j/ Q I6 x. X E: L作法：tvb now,tvbnow,bttvb2 a# K7 V P! l" u1 S1 s5 j
*將鮭魚縱向對切成長條狀。5.39.217.77:8898. Z1 t3 p4 `; _/ L4 m5 D3 {2 Y
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
. p% x/ H$ g4 I$ t7 d/ g/ {tvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。
# J9 m# \' C6 t*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。5.39.217.77:8898& q: ]9 r; q0 g5 N" q- a
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z5 x. m; }- M" }6 i
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。; m3 H4 s* m: i4 Y4 o7 M- p
沾醬作法：
2 j0 Y- g5 I1 x& }7 ?) ]- u*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb! q/ O$ |; ?2 z: P0 h# a
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
7 X( C |% q; h) N9 V5.花椰菜
* t( x d) R5 y7 K) m& F$ p; }營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。' |% _0 H8 N8 p/ _( }% L% z8 w
建議量：每天150公克。
( D, a A! v% a! ?) b- N5.39.217.77:8898料理：午餐-烤花椰菜。
8 L$ k! b; \, \* d' F) x) f公仔箱論壇食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。, B0 P+ Y$ K p% q2 Y
作法：
7 \) r0 ^+ { \4 t/ l- t) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*預熱烤箱至200℃。
! l1 p3 ]# j8 m u, r1 O*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb4 b9 ~' w' ^, }- n+ g- F# K/ Q
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
0 O% z: Q' ~3 c- B- n) p* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆
( Q! W4 d7 J" y) P" y: P: L' F4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
% l' p9 T. A$ ~) ^) H3 G$ J9 C建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb( M6 C5 x: P& _7 j& ^, o& Q
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯tvb now,tvbnow,bttvb# e3 N3 Y2 T4 K9 ~, |! ?
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
W- ]) }' B/ \2 f! ^5.39.217.77:8898作法：
4 H5 i$ e" g {" B8 A5.39.217.77:8898*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
5 A6 i A4 F- h* b! y7 m- G0 n! E; K" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇& u7 R$ C9 ?5 L( N( l1 }' }
7.山苦瓜$ u P! Y$ }/ [" ^7 ^
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。5.39.217.77:8898* ]* z. i3 p8 X6 i2 v$ }
建議量：每星期1條。1 J# ~" U3 p+ G5 P% c. {: I. e9 q
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
" r7 A3 m C7 }, [) w食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
! b! z4 G( C( B1 C, i" C: ^公仔箱論壇量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
# x& H% w) [5 {' R+ x; i公仔箱論壇作法：5.39.217.77:8898( Q- W, r1 L' P
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
9 E& T7 F4 j6 J8 k, rtvb now,tvbnow,bttvb*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。公仔箱論壇8 Z( _) Q' g4 u8 ]
*熱鍋下油炒肉片。tvb now,tvbnow,bttvb4 K" A* m/ l# H) C& s: x, j# g' D
*放入山苦瓜及調味料炒勻。4 r2 {" u( Z. }0 l1 `0 Y- `- b4 D
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
# i8 j% o$ x+ f' Q$ q2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.肉桂tvb now,tvbnow,bttvb1 k% j1 o% @* H7 w2 E
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
- s1 X* X6 [5 ~) o" T! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作香料使用。
& ?3 g+ ]* A% _6 Rtvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。. L8 w# z' J8 j( j8 `
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。5.39.217.77:8898* P1 p2 J1 c) T0 |4 {& Q& h* C* M
作法：
# \/ t, Q1 X9 O) y+ c Z' \tvb now,tvbnow,bttvb*燕麥顆粒蒸熟備用。
7 r' f3 c% }, c7 e# a) {+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。, U- }0 J) g. I
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。1 |; J$ L" `9 `" \' L! ]0 m3 t$ b
9.橄欖油
1 ]. \$ e( q( ~( ^: B' C; w- h r公仔箱論壇營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。" B3 H. E, O; v! P2 l
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
6 w8 o0 P' K R7 O5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑
! w/ o F6 J3 l; A! B2 I; |tvb now,tvbnow,bttvb營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
2 y+ B- h; [. g- k功效：降低血糖。
' b/ p' ?5 l( M3 q" dtvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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