7 d$ k% t+ ?! c( }2 F作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期5 C2 l" |2 ~3 I$ W8 r. ~/ O4 G
1 L) X; ~- m) Z4 {tvb now,tvbnow,bttvb俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
4 k1 ~ D) Z7 A/ d- K公仔箱論壇 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
3 S2 u9 G2 o" P0 _3 A0 s公仔箱論壇降低碳水化合物優先tvb now,tvbnow,bttvb t9 Z A& C* @! x0 o
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。tvb now,tvbnow,bttvb5 `) j9 A- F1 _& y% W, F. Y
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。1 b" q: d. U2 h; t! f
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
% x$ I/ l5 l6 s0 [* r公仔箱論壇程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇: y' n: O: o# x6 j8 f J$ ^6 N
地中海飲食，有效長期控制血糖
! m( D* @& `, H6 V% h" R7 c- i/ N不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
( R7 Q, ]7 O# G/ H5.39.217.77:8898過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
$ Y7 h' i2 L! q% q7 a6 k x# ?tvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
Q- l( o& f! Z' S' stvb now,tvbnow,bttvb1 0大控糖好食物tvb now,tvbnow,bttvb7 _. }5 l5 |$ U
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。9 \8 g% t1 M9 f/ |
1.堅果
# x; `: u5 s; s% C% w營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。6 g6 X6 o( F, E! d0 H" n- s
建議量：每天30公克。
5 C7 C& n" H% z% |9 e" n料理：早餐-水果優格。公仔箱論壇5 g S" Y8 |" _1 l
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
Z9 I8 j% R* [3 t6 I, u8 l6 B& O( K公仔箱論壇作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
4 G5 Y& L* G* T$ M( c5.39.217.77:88982.大蒜
0 B) i* D: L1 h1 e( N5.39.217.77:8898營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
, U8 v6 ^# ]" A) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天2顆。
. p( s) Y% k; W1 I. ]) [* r: M料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。$ q; R) {! z+ C% b3 y
作法：
2 g: p3 s, N* k* F% H1 D*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇, G, n: S+ b& |* w ?9 p% T( A' r" A* N& ?
*吐司烤至金黃。
' W% p2 Z; l* o( u1 \7 \# m2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
, U. D8 J5 k' a, @4 W. k- I3 @* r公仔箱論壇3.人參
3 F. b* E) _" F P( |5 a營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇0 @9 l2 `' r( F5 n2 f' G- z
建議量：當作配料食用。公仔箱論壇1 c5 w' @) P- Q7 [
料理：早餐-人參山藥雞湯tvb now,tvbnow,bttvb0 H& [4 k) V5 `7 \: _+ w; M9 K
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
6 v3 X1 R6 a) t- c* U) q0 |! d* k作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B8 `& }- _7 M' `; L- G7 z: Y8 R: Z
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
% k5 s% [4 N* `. b2 Z8 G公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5.39.217.77:8898$ _8 \: M A, O1 d: P8 J
*加入鹽調味。
" \0 d- ~, U7 L8 E( V- a4.鮭魚
5 U- k7 p+ M4 n+ ^: D2 B* C- w) u營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
7 t% Z( f* p; _6 p$ q o8 \3 ]tvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天70公克。
( V* M8 T @) [* g' z1 s料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
) a2 ~( c& m ^ Q& i公仔箱論壇食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。tvb now,tvbnow,bttvb+ I* Z: @, D, [& m' q; {
作法：
( t9 u6 Y9 }: \/ f' Q8 l7 S5.39.217.77:8898*將鮭魚縱向對切成長條狀。
% Z4 y' j) Z3 A7 b3 \5 m6 m3 E& _! @公仔箱論壇*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b" B N) m: ~/ r4 m2 U. x
*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~# b% E2 j) E1 d7 `! V1 o% G
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
3 @7 G0 F& Z4 o! C$ btvb now,tvbnow,bttvb*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
0 a4 ?, b( m8 Ctvb now,tvbnow,bttvb沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
, M5 }& L N* d! w# G, r4 ^5.39.217.77:8898沾醬作法：tvb now,tvbnow,bttvb1 g% G" _' H- z# n" t# \8 y1 ]
*將酪梨取出果肉切塊。# C' N# F1 Y; L
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |4 x. E7 R$ M/ P; O; O2 x' N
5.花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D5 ]/ n7 Q/ L9 R3 g% x* @
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
4 D7 T* u: x3 U2 s' H8 H& r公仔箱論壇建議量：每天150公克。
) p W0 ^0 ?! Y料理：午餐-烤花椰菜。6 {# t2 c1 j! F. [! I" D# ?4 o) Z4 ^8 K
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。5.39.217.77:88986 q! f6 i4 J' d2 P
作法：
. W# H1 Y+ \6 J- c* z公仔箱論壇*預熱烤箱至200℃。
7 I) T) t4 P% ]& b3 e1 m& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。 m1 M' q) U8 i% i
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。tvb now,tvbnow,bttvb( T6 `; a; m' f
6.大豆tvb now,tvbnow,bttvb! T& p" f$ r* Q
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f# Y1 B- X. p8 B' f% V9 c4 @
建議量：每天半盒～1盒豆腐。 T9 q9 Q+ G, W0 t; H Z
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇3 d+ s0 Q' S _( X) ^0 d# Z+ t
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb, S! \# z4 ^- x/ x% N6 j3 \
作法：7 l. k7 W5 Y X2 U8 ^8 }0 U, C' k0 k
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x V$ W$ v5 w: ^8 x3 q
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
1 V( K2 w/ e6 J3 o0 x- Rtvb now,tvbnow,bttvb7.山苦瓜
& Y8 Q# F N; I, H0 g, \8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
* Q5 X( k. U1 D" {% Q6 F公仔箱論壇建議量：每星期1條。公仔箱論壇! E8 Q+ d! u' v; L" @
料理：晚餐-沖繩山苦瓜" J5 a, e( Q- \: O6 G2 E4 e
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
$ H% u# k1 D/ l8 v1 K1 z) o% Ztvb now,tvbnow,bttvb量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。公仔箱論壇. |2 S) f& z$ C( y
作法：! I! J" d" R. _% V
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
. r4 O) W/ @4 O, c0 X5 r) Z公仔箱論壇*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。- Q# E& m2 Y, _5 n2 F% c$ Z1 e
*熱鍋下油炒肉片。
: O! i, P% u+ f% X. j公仔箱論壇*放入山苦瓜及調味料炒勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g: m7 Q* T. n4 W+ W+ w
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb, {. `, ^& d/ O7 a) h
8.肉桂5.39.217.77:8898 R! {% H3 D3 q0 M8 D+ G# R5 T) Z: _7 Y
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。0 @5 [7 ?3 L; B2 C& H
建議量：當作香料使用。
( i* j2 X- M4 p& b* _5.39.217.77:8898料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `9 M# J7 H7 i7 S
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
+ I8 i, r' }2 H9 p7 `7 w$ i公仔箱論壇作法：
& Z/ k- }5 s' g/ }公仔箱論壇*燕麥顆粒蒸熟備用。
: Z# c! i) J) `( Q& N*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
" f7 b) f& ^+ Q7 K7 c: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。/ y$ E; a8 s; z; ]/ w; A
9.橄欖油
& B6 D3 `$ {0 q0 o營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
6 {5 _8 m9 |6 O! w9 `9 n/ b建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。5.39.217.77:8898% `) Q9 G& J; ^9 j2 n
10.生薑
. ^6 _ S. \- I( H8 z+ Ttvb now,tvbnow,bttvb營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
1 b# c3 y- _$ h' s功效：降低血糖。公仔箱論壇" X9 r8 l5 T) l) Z. l
建議量：當作配料使用。5.39.217.77:8898( [8 A& Z/ h( \3 _- b9 x
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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