[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

soforlee

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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  O. D- b" g/ E/ M$ g下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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# x; a/ g- _. e* H/ ^, M  k鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。公仔箱論壇4 V# I7 T: n9 o! Q& b

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' `2 j  J9 Z7 D# x5.39.217.77:8898不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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首圖
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英雄一式
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5 I2 S0 m. X7 }4 J兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb6 ~& I9 r' c) z& Y1 i! g

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5 p( j' x& R% e) T% V4 ~$ Q1 I4 s) N2 S低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u8 Q" J% u# R: _! {9 V6 f
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。6 {6 u. ~4 }9 W! k$ p  m  @! ^

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低位弓步式5.39.217.77:8898- u8 J& O0 i8 a9 Q' Z( O
更多公仔箱論壇0 x% C4 c" [8 T2 Q" M( S4 i- A
蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V; S" V7 p2 N2 o9 F

0 B/ M1 @7 q- e& n. k- c( E0 d5.39.217.77:8898從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y( @' w% H9 z' [
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$ |; H0 ?( S% U! @透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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0 E" ~( v- |/ p% b, O$ Ztvb now,tvbnow,bttvb查看相片公仔箱論壇# o6 ~9 m* c3 ]
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6 |: m% z4 k$ G- l  G+ f# t蜥蜴式
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鴿式
$ l6 N" l) ?/ b9 R, Etvb now,tvbnow,bttvb由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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鴿式
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反向鴿式
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。6 T0 ?' ^9 n; k

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6 g, G* G- o( `. l: B8 s5 ~! h; c/ Jtvb now,tvbnow,bttvb反向鴿式5.39.217.77:8898" ]' g/ P& S7 b0 A
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6 G; y4 }: S' u: i9 O- W$ h+ ~三角式9 G, H$ ^* e9 g& X

6 a2 {% v" P! G" d# ]' _雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇; y9 j' ^8 ?  Q2 `& H# |

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8 T& k8 _6 V1 W趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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全蝗蟲式$ d* i: f, {: Q- L
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蹲坐式5.39.217.77:8898  ]7 q6 [( c& P' b9 u
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb0 e# v' m6 k' d/ J3 T, N) H
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轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

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