髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
% [; e0 X5 a6 Q7 i3 X5.39.217.77:8898髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。/ E" }& p' a3 E- y) l7 e& \8 k( C0 [
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。公仔箱論壇; m6 a, }( e' W! u/ F
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+ P# N* }/ E+ c# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
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. z. n2 m7 z$ B! Y& S4 D$ x不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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英雄一式% s7 G3 U& R4 Y+ p. b Y
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。* l7 E& s1 r" U4 I- m1 B% E3 u' E' Z
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# T1 c# r# c$ o& l6 Z0 r6 Z6 F公仔箱論壇英雄一式
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% @4 n: J4 g4 b4 `. j0 R# l低位弓步式7 T# k4 Z) j* |0 K% x h* ~
" d) u1 G0 M( V( W可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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* s- j1 ~( x% Q9 y4 i# ^1 m. v8 D5.39.217.77:8898蜥蜴式
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77:88982 S) k. t/ A' ^1 d$ {, ?
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z7 g4 }' u9 U6 O3 L8 A
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公仔箱論壇5 _ d0 R5 y5 U L* q& I
鴿式
; n5 }/ X7 p9 t% K由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb# m. B- a" Z% e/ z9 D d9 B5 l/ I
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鴿式
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3 _: C7 y8 M0 ^- Z8 [tvb now,tvbnow,bttvb反向鴿式
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) ~0 m& t, V- a2 t公仔箱論壇有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。) n1 u7 C0 ^& x1 N% I) B& ]$ l0 ~
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三角式
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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5 `7 @8 ]$ s' b, }趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。, Z1 K1 h. d+ j; q) p" ~9 i% w
' L n( q Q4 u9 b/ g. F( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]+ r% f o% s4 z1 Z1 P; o6 ~# S
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4 H: a, ?* u5 G; w3 R9 p+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全蝗蟲式
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; V- v7 ~9 ^; b& z5.39.217.77:8898蹲坐式
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0 ], j$ e5 H ^1 W5 ~" P2 ?tvb now,tvbnow,bttvb站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。公仔箱論壇: ^/ G" ^6 j, ^9 Q
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轉向側弓
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8 f9 u2 J" _; B$ `8 ]tvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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y* ~. [! i4 C% u# |5.39.217.77:8898透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片公仔箱論壇( A& ]. |/ c& X6 H7 D
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! K5 \/ v8 i3 ~; `1 G5 Z$ K9 v公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77:8898: K" x; Z) v& \4 {$ f, {& S
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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