返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 髖部好緊,竟然連跑步都吃力!你需要這9個動作解救

髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)2 J1 Z4 v6 P3 {! R4 p
髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e% w7 g6 `( X. D( ~; H% X/ P+ L: t
# A. y* N8 o3 ~% |) e
「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
9 x+ Z0 n% B4 Y( ^公仔箱論壇! z6 Q! p. S8 g  W# P3 f
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。
* N0 k5 ]  A, l) F. `0 d
. `2 ^  L2 y/ n2 d2 T% ?6 J公仔箱論壇, V, @9 n# [' V" P& l
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助,我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。
; I( i! e# I7 ]tvb now,tvbnow,bttvb% w9 ~0 Y7 ]* `
! U  q) ~, ?$ z3 R. m0 H. ^- J' M# g
不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
! E8 S- p; L$ j6 A6 m' G  x% K; aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. @' t; {8 Z0 R/ b9 d; g' B$ ?5.39.217.77:8898& v0 p. o, l" i' ~) z" C

% R' c- V( o5 y7 m9 c查看相片
. }+ _& ^- |* T: U% c0 z
tvb now,tvbnow,bttvb$ `. y9 e/ Z* V: b( A4 c6 H- d
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v6 S* }; V0 n5 D
首圖公仔箱論壇7 ^- h, C8 j* \/ z1 ?6 i$ L" [
更多

; E; s) p& B3 N( o, R3 ?5.39.217.77:8898英雄一式
6 x# t4 l7 s  D& `) M; _公仔箱論壇公仔箱論壇3 A) S- m6 U- n
兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。" V& g2 _' K( o8 J$ l
5.39.217.77:88989 t( C5 _) \* ^; Q

6 `8 H4 J& L8 n: [) k

% ]* g% Q/ a1 `/ G4 e! {tvb now,tvbnow,bttvb查看相片' F! N( {' Q+ k; U+ v, O2 L
公仔箱論壇7 Y1 i0 g; {# L/ h( H
* r, ?- c( K" o
英雄一式公仔箱論壇( i) i# V, g" d
更多

9 {8 u3 }5 Z9 `  @# V' C9 Ztvb now,tvbnow,bttvb低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t2 V$ k2 S) }: J+ R3 w
tvb now,tvbnow,bttvb, Q: V& z2 y1 Z% g( L9 _$ I% F
可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。
" s5 K* v# m8 P! v+ n' c2 [2 N: _4 ^# z& f: j* k
, z/ R1 W$ O& V0 m( [7 ?! q7 b
tvb now,tvbnow,bttvb+ T1 k% R% E$ o$ y% z# ?( a
查看相片
7 A( ]' k- B- Z公仔箱論壇

" ^+ g$ `* R8 U; ~3 T: r9 b0 u/ ?. c8 @
低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }0 k5 r) a4 w# u5 ]* j& Q& o- u( E
更多
5 m8 H! Z4 Y( S+ @& @* T) r* U
蜥蜴式
5 {* ^0 j) e: W( U) `% A
5 d( k/ x5 ~; ~# ^0 t. V! _& d8 p6 q從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb: ~$ k, `" k( ~# _, |

/ I- c+ Y1 K$ N% Y4 E% q公仔箱論壇
! C, w" `; @! B* g/ T$ k' u% m) P公仔箱論壇
# [. K( G) L" n* etvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
7 m) q; R( {7 V5 G2 R* RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇- }( ^: t1 M8 s& I! |1 v/ e
查看相片
) o% P! k' R/ _. A7 }tvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb9 Y( d3 R& y1 P, r% Z$ ~- x
5.39.217.77:8898  O+ @% \6 k2 D# c+ C
蜥蜴式
: L0 r: h9 r- x2 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多

8 S7 N; ^( l4 |
! C5 V9 d; w& ^, Q+ j1 Q' N" Mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. i$ L+ W) N1 o& G( {, i
鴿式5.39.217.77:8898& z$ r: V4 E: L* l& o: C
由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
2 S9 n2 @' z% d7 u4 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, h2 H# H$ T! Y" ]
: b) N* q% U0 _% Z6 _& E' b

2 t; f8 ^( N" k5.39.217.77:8898查看相片TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v/ P3 s4 u) T" P

* @$ T4 V% _& d: G
: Q! b3 y2 k; z0 y; h7 s2 n# ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鴿式
- [! ]) f! T4 y% y! r* u公仔箱論壇更多
# A  A! y; S' x6 J( t0 P+ `
反向鴿式公仔箱論壇& c2 F3 L- Q  l1 u6 A2 d$ N

+ z3 K& ]3 X1 L# d9 v" G有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上,抱住右腳大腿往自己身體方向,感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j; I( H! u+ i) |1 b& K/ X

3 M) N, g4 w7 ]% N公仔箱論壇
* ~6 d; M) Z8 q1 _- i' |$ X) v
2 I9 A0 |6 a7 g: ]. K! \公仔箱論壇查看相片
& M* O3 n9 w" c+ A/ P9 D( f
2 H- }6 W# Z7 {/ D. V, U/ t8 d" n
公仔箱論壇- d5 K6 |8 D1 o" \6 Z
反向鴿式
& c: t) Q0 V4 z  u) o5.39.217.77:8898更多
公仔箱論壇. E/ G/ C* y! |; u, x( B$ f) w+ ^
三角式* O0 U* V; P/ L

/ y6 D: C# H, J3 u7 Q% ?! b5 d; |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展,雙腳分開,讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左,右腳向前,往左下延展,直到左手碰觸到左腳腳踝,眼睛看向位於上方的右手,身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
" n3 [2 G1 m6 X公仔箱論壇. T- j8 U. o4 T7 U% E% p/ ?

8 c5 F; I7 I3 s
: q. `  o# X$ d7 D
& F" _  x( F! Z6 k2 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" s0 h3 Q7 F* j9 Y" b& v公仔箱論壇查看相片
  J1 n) L4 t2 }7 F% {tvb now,tvbnow,bttvb

' w2 x) y* w  utvb now,tvbnow,bttvb
* B4 ?0 r% R) M7 x: ^, w2 v5.39.217.77:8898公仔箱論壇7 U+ e  X! M" A9 Y: E. t# F" G
5.39.217.77:88981 ~6 Q: [! `' m
tvb now,tvbnow,bttvb: C: y) s' H- `' }

5 N& o" P" z" k( a  Z4 Q! m6 O: a) dtvb now,tvbnow,bttvb趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb/ a, ]5 g1 z& z1 m  j* J
4 G) I8 s3 u. d* n

; Q* I; U" l0 ?9 Q6 T公仔箱論壇公仔箱論壇) G, o1 n) }3 G9 V$ C% O
查看相片5.39.217.77:8898& X: O; `: R4 T7 j( O6 C8 J5 {

2 M7 h2 m0 \+ R6 K* }公仔箱論壇
& R* |) A* v3 H6 B" n+ dtvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式
% j& z: i& |; ]' m8 L6 o更多
公仔箱論壇. q7 M4 N0 Q. ]# y/ p
蹲坐式
4 i7 O7 t0 F7 Q8 a: D1 O6 Qtvb now,tvbnow,bttvb# }$ R9 j* M5 m/ ]( E; n
站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
$ W6 o$ r1 V6 y) P9 C1 x4 w! ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: T# ]* Z4 e) _% K$ j1 W6 G5 J* d
4 Y, _; d! k; S* X5.39.217.77:8898
7 V, D, D; y$ M) O! @* }* }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 t0 [4 x4 D6 N% z+ |# o& a, |
查看相片5.39.217.77:88981 U7 s8 [8 e$ j2 m/ H$ C) J( _
5.39.217.77:8898- }9 Z& L9 Q0 u  j0 m( ~; h

$ o, E6 k8 G1 L" w) \+ P. D蹲坐式5.39.217.77:88989 b9 R- r$ x, T# |# I1 k7 U2 T
更多
公仔箱論壇, N$ _6 D0 T7 }# b3 r+ ^  Z% V
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]) D! ^$ c3 K7 v2 Q

4 R; F) t3 j2 j這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o" i0 i' q- z% H% X! z7 f$ \
公仔箱論壇- `# F- m/ Y1 r6 E$ L

2 o3 G' ]/ N; Ptvb now,tvbnow,bttvb
) g9 a) S3 W$ F: k, tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898. D  c% i4 ~8 Z4 ]' T* b! `' u. t

9 o9 [1 A3 E2 K' D+ E5.39.217.77:8898

透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片
) {2 z  `9 g5 h2 d, `& y5.39.217.77:8898
公仔箱論壇$ l6 F7 z7 ^! ^& t2 K2 [& _

$ F. n* J& c# f$ N) }# nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲坐式
' z/ s( O  f  t) YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |2 [# f  y+ M% R# G
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K. }) I0 ?0 h7 z

# q1 M3 p' J. m6 m! vtvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
" C2 C/ U9 g; n: \) {' @5.39.217.77:8898
3 n/ F) _! P0 V% ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, j* l" e. ?, d
9 [/ Q) R+ W  }% ^5.39.217.77:8898透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。

, e+ A0 s# J; K) @9 W5 C/ _
' |. T( K9 X& p' O公仔箱論壇

2 z7 P0 D9 b$ z1 o+ e: u) r5.39.217.77:8898
返回列表