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[健康資訊] 髖部好緊,竟然連跑步都吃力!你需要這9個動作解救

髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)5 J& n! Z7 R8 @: T
髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)
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「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇5 c  h3 H, @" \% u9 V/ z6 T- R, A) \; S

7 u7 O- l5 i5 s8 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。
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' y: a& X# w0 ]- q% K5.39.217.77:8898鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助,我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。
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不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇9 {, W( V# l8 d+ ^. q2 a+ b
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, ?2 ^1 G) a/ w/ a6 l英雄一式
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5 E# D7 q- N, T2 `- v兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb. {$ k7 g0 g. ^$ N9 }

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英雄一式
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2 c$ E. F, ?( j, z6 q低位弓步式
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可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。  A1 Y6 ^- Y! a0 }# U7 P4 E
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蜥蜴式公仔箱論壇) [# R$ }- Z' O7 n! s1 k0 B: B& @) i

2 S- K0 W0 j- R7 u* P. hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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鴿式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g  m4 ^% G( y: M6 b3 B# y# c
由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77:88989 k. l* j& X) h* r

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鴿式
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反向鴿式
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0 l1 {& V9 G1 T3 }% t有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上,抱住右腳大腿往自己身體方向,感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。2 w, ^% O; z7 R% W: W# G- c) z/ [
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三角式
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雙臂平展,雙腳分開,讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左,右腳向前,往左下延展,直到左手碰觸到左腳腳踝,眼睛看向位於上方的右手,身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇! G: G% Q. _  d) A* W) P

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趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。公仔箱論壇4 @# D9 A/ y0 l+ ]! l' e% A( d4 v
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全蝗蟲式
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蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e% F0 [7 L3 @' }4 T

4 L& j. x' H1 x2 P站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v: }# p. Q. ^
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4 h% `8 E$ E  R* L# k# W( s7 N公仔箱論壇蹲坐式! \# Q% c& ^* k7 [9 Q; W
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& B3 @9 m1 a; \  V* N$ f1 T8 qtvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓公仔箱論壇2 t- [$ R0 e4 |
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這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77:8898: M% J3 k! z8 e9 {

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透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。

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蹲坐式5.39.217.77:88982 Y0 g4 B4 j$ L8 N0 K6 T
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轉向側弓
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+ W  z9 I  G* u. M4 ]5 q這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。

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