髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
$ {# ~7 p% o' c" Y+ ?9 |6 x+ x" K髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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& Q% G. F" [# i) j3 z5.39.217.77:8898「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。! }" j+ u, \* p
; G. } r0 q: p% R# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。公仔箱論壇2 Y% e. c/ G' G: J* O! r
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! J. C: i2 ?. M( s% F J* p5.39.217.77:8898鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。) @+ U4 L+ ]+ I3 ~
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) R5 Y4 G4 Z- Z6 x不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。5.39.217.77:88989 f9 z! i' F4 C0 U
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首圖公仔箱論壇3 |* H) I8 Z) @9 u
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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英雄一式
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低位弓步式. W, `9 |' z3 Q: t
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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蜥蜴式5.39.217.77:88985 M. | q' g1 X( ~2 C
8 S) v2 }* Z8 J2 x$ Utvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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7 f) o5 X3 S, L$ `7 E! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l3 v0 m9 ?3 K: y- t3 L/ D
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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0 M- u; B r" ] l% i- L9 J* p I5.39.217.77:8898蜥蜴式公仔箱論壇" i- `* K7 P* Z; h L5 g8 ^! C! D, c
更多公仔箱論壇! y: k# j7 y" K$ R' @3 T0 q
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鴿式. @8 I6 s1 g! ~
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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; O1 N. _2 X6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% l, [2 Y) C; R- O+ y C/ u. `
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鴿式
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. z8 a+ R( I( c E反向鴿式 H- ]; x6 j- @) o w' z" @
" P: N. Z. o* k( ~, m. R; Ftvb now,tvbnow,bttvb有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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) F0 s1 C% h/ x( U0 D: j, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* }7 i. U) X; p r$ _* u! l# g 查看相片5.39.217.77:8898* S( i3 o A2 V! [' }
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三角式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }" b+ O6 i! P; I9 ?( v/ g
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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* ?3 `/ ?0 S O$ ?/ \7 C! n公仔箱論壇趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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4 U+ g9 D$ B$ o8 u6 m公仔箱論壇5.39.217.77:8898. d: i6 m! d6 j9 N
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G/ r* u( Q6 p' m. t+ Ktvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式
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蹲坐式
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4 ?' z# C5 M/ E( O! k5 ]2 C1 P站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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蹲坐式
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. C; c k7 ~/ }# |* S: h- ^這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g8 t! q4 S' Y T
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" R2 }) `$ X* ^' G: Gtvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式5.39.217.77:8898: D0 O6 }' U: A, X; q
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轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。" p/ h0 ~% f ?6 N
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) r$ P( P2 K4 r8 T公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。. C J( R' Y& C
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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