滑步機（elliptical training machine）應該是最常見的機器，公園、健身房都有，但也最容易被誤用。別小看滑步機，它可以運動到很多肌肉，而且較不易受傷。
- |) n0 V! R& Wtvb now,tvbnow,bttvb或許很多人會誤以為滑步機是個輕鬆的機器，只是「滑行」，練不到什麼。那你就錯了！《力量與訓練研究雜誌（Journal of Strength and Conditioning Research）》中曾指出，在運動自覺強度（rating of perceived exertion，簡稱RPE）相同的情況下，使用滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。" O3 }9 m# Q) P& a+ j
而且比起走路，滑步機對大腿、臀部及下背部的訓練較多；但因為腳底沒有離開踏板，因此負重比起走路、跑步機都來得輕，不容易受傷，對有膝蓋或關節炎問題的人，甚至年長者來說，會是個很好的運動選項。公仔箱論壇+ p5 e4 z3 H7 ^" q' Q5 }6 U" T8 D
個人健身教練強森（Evan Johnson）指示，只要你能用對滑步機，其實可以鍛鍊到許多肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌，可增強肌力與肌耐力；而如果你把手握在握把上，你還可以運動到手臂、胸肌及背肌。「當你運動到愈多肌肉，你消耗的熱量也愈多，」強森說。5.39.217.77:8898# T* ?1 \5 e6 Y& o7 I
你用對滑步機了嗎？tvb now,tvbnow,bttvb! i& ?4 ]- Q6 i1 k) a8 g
1.背部打直
; [% Z @ k0 Z2 Ptvb now,tvbnow,bttvb抬頭挺胸才能拉伸腹部，更有效鍛鍊核心肌群與上半身肌肉。你還可以輕握握把來增加上半身的運動，或是不握握把，拿個啞鈴來舉。但重點就是不能駝背；有研究指出，當你前傾倚賴握把反而會燃燒較少卡路里。
: P/ {5 e. z; p, Htvb now,tvbnow,bttvb2.重心往後放在腳跟，而非腳趾
' S+ t7 o% O7 x1 G/ R7 s很多人踩滑步機時會施加太多力量在腳趾上，這樣腳趾容易感到不適而走不久。健身教練凱希迪提醒，要將重心往後放在腳跟，用腳踏，這樣才能正確運動到大肌肉群，也才能走得久。
+ w7 |7 T! r4 }& A2 m5.39.217.77:88983.踩滑步機不是要比快' v4 M1 \$ d( ]4 L
如果你踩滑步機時聽到咻咻的聲音，就表示你踩得太快，而且阻力不夠；這樣，就算你踩再久都無法達到運動效果。將阻力設定在你踩踏時稍微有點吃力的級數，然後用平穩的速度踩踏，這樣才能提升心肺強度，達到有氧運動的效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 q1 N+ a% P: O6 G, Z3 S- `
4.增加坡度以達到運動效果
" O6 g8 j3 b1 M, j8 d! S: ?雖然滑步機可以是個輕鬆的運動，但要達到運動效果，你可以適時做些變化。健身專家霍芙（Amie Hoff）建議，不妨增加坡度走個3～4分鐘，可鍛鍊臀部線條，然後再回到正常坡度，但增加一點速度，如此不斷循環，走個30分鐘就會很有效果。
5 E: u3 G7 g0 A9 Y/ q5.加點阻力也可以
' Y9 B) Z7 _. p2 y, h1 ]公仔箱論壇個人健身教練優蘿普（Robynn Europe）提醒，間歇式運動能更有效消耗熱量，光用滑步機也能做到間歇運動。她建議，一開始可維持較小的阻力，但快走1分鐘，再慢走4分鐘，然後維持一定的速度，在阻力加大的狀態下走1分鐘，然後中等阻力走4分鐘。
2 s- ^' t0 V# n9 v2 o7 D公仔箱論壇6.試著往後踩( G' V0 E, C. k& N
不要只以同一個方向踩踏板，不同方向可以鍛鍊到不同肌肉。往前踩主要是運動到大腿前側的股四頭肌，往後踩則會訓練到你的大腿後側肌群與臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏，為你的運動模式加點創意吧！
1 R, f8 K. j* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》同場加映：20分鐘間歇滑步訓練，絕對一點都不輕鬆5.39.217.77:88983 Z9 t7 K8 W( N0 r& }. g
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由個人健身教練、矯正運動專家威娜（Leanne Weiner）設計。
1 Q6 }' a" ] s* J2 j) v7 ]1 n+ Vtvb now,tvbnow,bttvb所謂中等速度是像一般正常慢跑的速度，不是衝刺，也不是一般健走。3 O2 U4 P3 p: x* F" F; W$ D' X3 x- j6 O
高阻力是指你最大能耐的80～90％，中等阻力約60～70％，低阻力則是40～50％。 |
發表於 2020-6-19 01:04 AM
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