鐵 質 的 功 用
! _7 S2 {. Y7 l9 h# J公仔箱論壇鐵 質 在 人 體 內 的 主 要 功 能 是 製 造 血 紅 素 。5.39.217.77:8898+ K3 l1 w" f( {+ c; q5 w
血 紅 素 是 構 成 紅 血 球 的 重 要 物 質 , 負 責 將 氧 氣 輸 送 到 身 體 各 組 織 。 因 此 , 鐵 質 攝 取 不 足 , 身 體 便 不 能 製 造 足 夠 的 紅 血 球 , 引 致 缺 鐵 性 貧 血 。tvb now,tvbnow,bttvb3 j4 v4 v+ ?: A; X0 U$ P' x: B
缺 鐵 性 貧 血 對 身 體 的 影 響7 R& j P5 V9 i2 H" t3 c n) o
偏 食 或 採 用 不 恰 當 的 減 肥 方 法 會 導 致 鐵 質 攝 取 不 足 , 而 青 少 年 女 性 有 周 期 性 失 血 , 所 以 患 上 缺 鐵 性 貧 血 的 機 會 較 男 性 高 。 缺 鐵 性 貧 血 會 令 人 臉 色 蒼 白 、 容 易 疲 勞 、 學 習 時 難 於 集 中 精 神 。 此 外 , 還 可 能 會 引 起 其 他 健 康 問 題 , 如 頭 暈 、 食 慾 不 振 、 身 體 抵 抗 力 下 降 等 。
" K/ A% B0 }0 d6 ~. d預 防
/ [7 a# Y( U* u9 t" K4 D要 預 防 缺 鐵 性 貧 血 , 除 了 要 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 和 參 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 外 , 還 要 懂 得 選 擇 含 鐵 質 豐 富 的 食 物 。 每 人 每 天 建 議 的 鐵 質 攝 取 量 如 下 :
3 c, x/ K5 D4 G1 N年齡 | 建 議 每 天 攝 取 量 ( 毫 克 ) | 男 | 女 | 4-6 | 10 | 10 | 7-10 | 13 | 13 | 11-13 | 15 | 18 | 14-17 | 16 | 18 | 18-49 | 12 | 20 | 鐵 質 較 豐 富 的 食 物5.39.217.77:88982 E# C$ i8 B4 h3 _ k1 w; h$ c; W- Z
1. | 肉 類 、 海 產 類
c0 o6 u$ ]- d& J$ a, U6 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 牛 肉 、 豬 肉、 羊 肉 等
- 蠔 、 蝦 、 蜆 等
| 2. | 蛋 類 、 乾 豆 類 及 其 製 品5 x3 M8 [$ S: O
| 3. | 乾 果 類5.39.217.77:8898' ^% q* z |: \ V& D$ \
| 4. | 果 仁 、 種 子 類6 J% M: d8 z: `$ J! ]6 |5 P/ C
| 5. | 蔬 菜 類公仔箱論壇2 j1 I+ T, ~; \, @
| 6. | 穀 物 類
) {5 l* C' w; V: P; V' B公仔箱論壇- 糙 米 、 燕 麥 等
- 添 加 了 鐵 質 的 早 餐 穀 物
| 由 於 植 物 性 食 物 所 含 的 鐵 質 需 要 維 他 命 C 幫 助 吸 收 , 所 以 進 食 這 些 食 物 的 同 時 , 亦 要 進 食 含 豐 富 維 他 命 C 的 食 物 ( 如 橙 、 柑 、 奇 異 果 、 番 茄 、 西 蘭 花 等 ) 。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j6 W8 z: R8 n" F7 U; J
建 議 配 搭 : | 花 生 醬 全 麥 麵 包 + 鮮 橙 汁 | | 鮮 腐 竹 羅 漢 齋 + 清 炒 西 蘭 花 | 食 物 鐵 質 含 量
: {( s5 Z4 s5 \; A7 o+ x5.39.217.77:8898* Y- ` b2 r: C
食 物 | 重 量 | 鐵 質
: y1 n7 C: L5 q/ e9 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 毫 克 ) | 食 物 | 重 量 | 鐵 質tvb now,tvbnow,bttvb# _3 f; f8 E1 N8 [/ `( f* C' X9 @
( 毫 克 ) | 牛 ( 後 腿 肉 ), ( 熟 ) | 100克 | 2.6 | 紅 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 (230 克 ) | 4.6 | 豬 ( 上 腰 肉 ) , ( 熟 ) | 100 克 | 1.2 | 杏 仁 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.0 | 羊 ( 腿 肉 ), ( 熟 ) | 100 克 | 2.2 | 腰 果 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.7 | 雞 ( 上 腿 肉 ), ( 熟 ) | 100 克 | 1.3 | 芝 麻 | 1 湯 匙 ( 9 克 ) | 1.3 | 鯪 魚 ( 熟 ) | 100 克 | 0.9 | 花 生 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.2 | 蜆 ( 熟 ) | 100 克 | 27.9 | 提 子 乾 | 半 杯 ( 72 克 ) | 1.3 | 蠔 ( 熟 ) | 100 克 | 9.2 | 杏 脯 乾 | 半 杯 ( 65 克 ) | 1.7 | 蝦 ( 熟 ) | 100 克 | 3.0 | 棗 乾 | 100 克 | 2.3 | 雞 蛋 ( 熟 ) | 1 隻 ( 50 克) | 0.9 | 菠 菜 ( 烚 熟) | 1 杯 ( 180 克 ) | 6.4 | 黃 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 172 克 ) | 8.8 | 木 耳 (水發) | 100 克 | 5.5 | 紅 腰 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 171 克 ) | 5.0 | 糙 米 飯 | 1 杯 ( 195 克 ) | 1.0 | 鷹 嘴 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 164 克 ) | 4.7 | 燕 麥 麩 早餐- O y( N+ Y7 @
穀 類 食 品 | 半 杯( 40 克 ) | 1.8 | 腐 竹 ( 乾 ) | 100 克 | 16.5 | 燕 麥 ( 煮 熟 ) | 1 杯 ( 234 克 ) | 2.1 | 1 杯 約 240 毫 升1 X K! N% i9 x' V0 m
- 過 量 進 食 紅 肉 ( 如 牛 肉 、 豬 肉 和 羊 肉 等 ) 會 增 加 患 大 腸 癌 的 風 險 。 建 議 每 星 期 食 用 少 於 5 0 0 克 的 紅 肉 ( 以 煮 熟 計 ) 。
- 少 吃 妨 礙 鐵 質 吸 收 的 食 物 ( 如 茶 、 咖 啡 等 ) 。 儘 可 能 用 膳 前 兩 小 時 或 用 膳 後 一 小 時 才 飲 用 。
- 如 非 醫 生 建 議 , 避 免 服 用 鐵 質 補 充 劑 。 因 過 量 攝 取 鐵 質 會 影 響 其 他 礦 物 質 的 吸 收 , 而 且 過 量 的 鐵 質 積 聚 於 體 內 會 引 起 不 良 影 響 。
參 考 資 料: | 1) 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 ( 2 0 1 3 ) | 2) 食 物 安 全 中 心 營 養 資 料 查 詢 系 統 | 3) 香 港 紅 十 字 會 捐 血 服 務 中 心 |
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