良 好 姿 勢 與 脊 柱 健 康公仔箱論壇4 C- a- O# Y! L4 C; E; W* H1 ]: R
我們的脊柱，結構堅硬，是身體的主要支撐組織。脊柱上的脊椎骨與軟骨盤、韌帶、肌肉等互相配合，穩定脊柱，並使身體靈活地做到各種動作和姿勢。公仔箱論壇 r$ ]/ g. P% x0 {, _) M% c; Y0 o
兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段，從小保持良好的姿勢，注重脊柱健康，不獨儀表端正，更能減少損傷和病痛的機會。
, `1 W ]- c! \ D2 \, g7 K保持良好的姿勢
: Q; d' J% @% ]7 c+ k9 M( k8 Mtvb now,tvbnow,bttvb1. 站立或走路時
9 X3 U9 w O8 B/ [/ P公仔箱論壇- 頭抬起眼望前方
- 收起下巴
- 雙肩放鬆平肩收腹
- 挺直身子
- 盤骨不可拗前
- 鞋踭不宜過高
- 雙腳平均承受身體重量
- 避免高踭或「鬆糕」鞋
2. 坐下或歇息時
0 s# z J3 K- P+ l a5 V1 i- 頸和背部要保持挺直，雙腳平放在地上
- 椅子要靠近工作枱，椅和枱的高度要適中
3. 攜帶書包時5.39.217.77:88983 a' L$ K7 o$ a* i! b5 A
- 宜用背囊式，有兩條內藏厚墊及可調校長度的肩帶。
- 書包必須緊貼後背。書包重量不應超過體重的百分之十。
- 如果用單肩或單手攜書包，便應左右手或兩肩交替運用。
4. 睡眠時5.39.217.77:88989 u& O/ P+ F/ c; u) g' P% _
| 枕頭 | 床褥 | - 過低
- 過高
- 高度適中： 枕頭的高度要令頸部於側卧時保持水平
| - 太硬： 增加身體支持點的壓力
- 太軟： 令脊骨彎曲影響健康
- 軟硬適中： 承托均勻
|
5. 上下床時
5 Y% p1 `" ^; G0 z5.39.217.77:8898- 從仰臥到坐在床上，先側臥，然後側身坐起
- 從坐到臥，同樣要側身躺下
6. 移動物件時2 `- Q U% Q. b/ \2 L( t4 A" A
- 使用腳踏。避免過度伸展上肢
- 屈膝蹲下。避免彎腰
- 把物件分開雙手提拿，避免一次過移動較重物件
- 如物件過重，應找人幫助。用手推車代替。
- 移動重物時，應屈膝蹲下，保持背部挺直，將身體儘量移近物件，利用大腿的力量提起重物。不可彎腰
增強脊柱的健康
# j* M7 L' l# r2 n5.39.217.77:8898定期適量運動tvb now,tvbnow,bttvb, b. g9 g, z3 ]. \+ @$ E2 |
適當和足夠的運動可：
4 \. ~1 X+ i# c- l T! Y1 |: _tvb now,tvbnow,bttvb- 鍛鍊腹肌和背肌
- 促進身體的柔軟度和耐力
- 幫助增加骨骼的密度
- 預防腰酸背痛
1. 運動5.39.217.77:8898& ^" a2 _+ c5 d* \
每天合共做不少於一小時中等強度至劇烈程度的體能活動。例如：公仔箱論壇 l" R- C$ W+ I- z3 R) I+ J
背部運動
$ ^3 e2 | J- f! A! m! F- 以下每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下，每日做 1 次。
- 動作1:
- 平臥，雙膝微屈，伸手向外伸直
- 雙腳向左右擺動。頭向相反方向轉
- 動作2:
- 端正地坐在椅子上，頭及上身轉動，望向肩膊，手放椅背
- 以下每個動作保持 5 秒，重複做幾下，每日可做幾次。
2. 健康飲食
1 r: `5 Q6 t9 ^" Htvb now,tvbnow,bttvb肥胖會加重脊柱的負荷，預防肥胖能促進脊柱的健康，所以健康飲食尤為重要，每天應多吃穀物類、蔬菜類和水果類，適量的肉、魚、蛋及代替品已足夠。油、鹽、糖要吃得最少。另外多進食鈣質豐富的食物，例如： 牛奶、芝士、乳酪、豆腐、沙甸魚連骨等，有助保持骨骼的健康。- q4 O7 l% X6 z6 a# s3 z
不良姿勢知多少?4 d5 p0 Z9 O, W7 w% h/ d+ Z/ g
1 .為什麼會容易腰酸背痛？公仔箱論壇, V; c& K# q f+ X6 H. x
日常生活中如果長時間固定在某位置或做重複性的動作 ( 例如：玩電子遊戲或使用電腦 ) ，會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良，做不適當/過劇烈的運動或超重，都可引致韌帶和軟骨慢性勞損，造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續應請教醫護人員。5.39.217.77:8898# m4 C0 _& K2 c3 |2 T) v, W8 r
2 .為什麼會有寒背的現象？5.39.217.77:88980 z; O9 ]& t1 n9 J
站立和走路時，習慣性身體和雙肩向前傾，以及經常彎身做功課，都會使韌帶過分伸展，容易形成寒背，這樣不但影響儀容，而且亦令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張，背部隆起亦可由其他疾病引致，如有懷疑，需向醫護人員詢問。
- U2 j2 o! ?" `* e6 q3 .怎樣自我檢查站立姿勢？tvb now,tvbnow,bttvb* Z6 ?% D7 a; d A6 j& c
可以使用以下的牆壁測試：頭及背靠牆壁站立時，如果姿勢正確，頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 ( 約相當於手掌的厚度 )。若這個空隙減少或增加便顯示站立姿勢不正確。 |
發表於 2020-2-16 09:31 PM
| 