何 必 等 到 老 來 「 鈣 」 歎 ?公仔箱論壇! ]& I; `& Q' Q3 r, S2 l
隨 著 人 口 老 化 , 香 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 越 來 越 多 。 有 些 人 誤 以 為 只 有 中 年 或 老 年 人 才 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 。 但 其 實 在 兒 童 及 青 少 年 時 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 亦 同 樣 重 要 , 因 為 鈣 質 有 助 鞏 固 骨 骼 , 減 低 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。
' }* J p1 Y' g- ^5.39.217.77:8898不 可 不 知 的 「 鈣 」 念+ o' |7 @' e% A% U
- 我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 , 其 中 以 鈣 的 含 量 最 高 。 體 內 百 分 之 九 十 九 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 中 , 餘 下 的 鈣 則 存 於 血 液 中 , 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 肌 肉 收 縮 等 功 用。
- 當 血 鈣 的 水 平 過 低 時 , 骨 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 , 以 維 持 血 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 , 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 , 甚 至 容 易 折 斷 。 因 此 , 要 預 防 骨 質 疏 鬆 , 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 。
鈣 質 何 處 尋 ?
0 c; d" L7 y, u9 n! z& ntvb now,tvbnow,bttvb- 牛 奶 或 奶 類 製 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 豐 富 鈣 質 。
- 全 脂 奶 所 含 的 鈣 質 與 脫 脂 奶 大 致 相 若 , 但 脂 肪 含 量 較 高 , 建 議 控 制 體 重 人 士 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 。
一 杯 240 毫 升 的 全 脂 奶 和 脫 脂 奶 的 鈣 質 含 量 :5.39.217.77:88989 L5 h9 y3 |3 l y
240 毫 升 牛 奶- u4 _) c$ g3 e+ P5 I- G: j
| 鈣 ( 毫 克 ) | 全 脂 奶TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M! M4 `. l( J) a3 Q$ Z1 m. }1 w
| 276
$ B! y; f+ b( Q/ \$ l. C7 R | 脫 脂 奶" `3 t+ W- t5 D9 n4 M
| 299 | ( |9 B; m# W6 ?. k( g+ t* }
- 深 色 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 魚 類 、 硬 豆 腐 、 加 鈣 豆 奶 和 果 仁 的 鈣 質 含 量 亦 相 當 不 錯 。
含 豐 富 鈣 質 的 食 物5.39.217.77:8898. L% [ s+ ^: N% t0 R7 d# D0 n! ?
| 食 物
3 ^2 c" }8 K* ]2 Z! v E- o( Z: l) c公仔箱論壇 | | 分 量 | | 鈣 質 ( 毫 克 ) | | 奶 類 :
( f; H4 _. B LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | | | | | | 脫 脂 奶 | | 一 杯 ( 240 毫 升 ) | | 299 | | 低 脂 乳 酪 | | 一 杯 ( 245 克 ) | | 350 | | 低 脂 芝 士 (Cheddar) | | 一 片 ( 28 克 ) | | 118 | | 蔬 菜 :公仔箱論壇* E' C, G( s$ A. _" o( J& z8 o
| | | | | | 白 菜 ( 熟 ) | | 一 碗 ( 170 克 ) | | 158 | | 西 蘭 花 ( 熟 ) | | 一 碗 ( 156 克 ) | | 62 | | 芥 蘭 ( 熟 ) | | 一 碗 ( 88 克 ) | | 88 | | 魚 類 :公仔箱論壇* f, W7 k: E: E9 R& U1 G. r. l( P' j
| | | | | | 罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 ( 連 骨 ) | | 100 克 | | 240 | | 罐 頭 三 文 魚 ( 連 骨 ) | | 100 克 | | 249 | | 乾 豆 / 豆 製 品 :
+ u* `/ K. i6 {$ ] | | | | | | 黃 豆 ( 熟 ) | | 一 碗 ( 172 克 ) | | 175 | | 眉 豆 ( 熟 ) | | 一 碗 ( 165 克 ) | | 211 | | 硬 豆 腐 | | 100 克 | | 320 | | 豆 奶 | | 一 杯 ( 240 毫 升 ) | | 61 | | 果 仁 :5.39.217.77:88985 ] [8 u4 U/ ]( h$ m0 S
| | | | | | 杏 仁 ( 烤 ) | | 100 克 | | 266 | | 芝 麻 ( 烤 ) | | 100 克 | | 989 | | 開 心 果 ( 烤 ) | | 100 克 | | 110 | | 花 生 ( 烤 ) | | 100 克 | | 54 | | 腰 果 ( 烤 ) | | 100 克 | | 45 | 註 : 一碗以中號碗計算 (250 – 300 毫升)6 n4 U9 `4 T! g' J. x, d1 {
公仔箱論壇7 W8 g5 A" b* s: ^# E. u* O
參考資料:食物安全中心營養資料查詢系統
# j& b) n% @. a E. W: O3 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ]6 p5 I4 y& B" _7 ?每 天 所 需 鈣 量8 ]- {# L( T! C' o; r1 A: m8 v% l
每 人 每 天 鈣 質 建 議 攝 取 量 如 下 :
$ P3 T$ |. R, |* g( ^# ltvb now,tvbnow,bttvb年 齡 ( 歲 )
" F/ b3 D/ m1 c# M1 P( P& Btvb now,tvbnow,bttvb | 每 天 建 議 攝 取 量 ( 毫 克 ) | 4-6公仔箱論壇6 L" g- Q6 z6 M
| 800
/ ]$ W2 i h9 w8 N5.39.217.77:8898 | 7-10 | 1000 | 11-13 | 1200 | 14-17 | 1000 | 18-49
0 x0 {; x; M# X' a" ~ | 800 | 參考資料:中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)4 ~2 v" E4 I: Z9 X
炮 製 「 硬 骨 頭 」 小 貼 士
; Y& H( \# g: t/ B5.39.217.77:8898要 強 健 骨 骼 , 便 要 從 小 養 成 健 康 的 生 活 習 慣 。, \, G2 S) m* |# T1 Z
1. 飲 食 要 均 衡 , 確 保 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D5.39.217.77:88982 U9 } o. x& g% X% e2 m& ?5 m
- | 維 生 素 D 幫 助 鈣 質 吸 收 , 含 維 生 素 D 的 食 物 包 括 : 蛋 黃 、 三 文 魚 、 添 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶 。 | 2. 減 低 鈣 質 流 失
+ H0 x: u& Y* u5 ^3 n6 Ktvb now,tvbnow,bttvb- | 避 免 攝 取 過 多 鹽 分 ( 鈉 質 ) 。 | - | 避 免 進 食 過 多 肉 類 。 | - | 避 免 飲 用 過 多 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如 : 咖 啡 、 濃 茶 、 汽 水 和 能 量 飲 品 ) 。 | 3. 恆 常 運 動: p, |0 q# P9 V% \ c7 x
- | 多 做 負 重 運 動 ( 如 : 步 行 、 慢 跑 、 爬 樓 梯 、 打 網 球 和 跳 舞 ) 。 | - | 在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 , 使 身 體 產 生 維 生 素 D , 幫 助 鈣 質 吸 收 。 | 4. 避 免 吸 煙 、 飲 酒
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8 P1 {; s; n: V1 L& j5 B「 鈣 」 念 加 油 站
, X0 o1 y0 U1 u! j問 : | 不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 , 但 每 天 進 食 鈣 片 , 是 否 同 樣 能 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 ? | 答 : | 鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 , 但 奶 類 製 品 除 了 鈣 質 , 更 提 供 其 他 營 養 素 , 例 如 維 生 素 D 、 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 ; 根 據 「 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 」 的 建 議 , 7 - 1 8歲 的 人 士 每 天 不 宜 攝 取 超 過 2000 毫 克 的鈣 質 , 因 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石 和 妨 礙 鐵 質 和 鋅 的 吸 收 。 因 此 , 從 營 養 學 和 醫 學 角 度 來 說 , 奶 類 食 品 比 起 鈣 片 更 能 保 障 健 康 。 如 有 需 要 , 亦 應 在 醫 生 的 建 議 下 , 才 服 用 鈣 質 補 充 劑 。 | | | 問 : | 小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ? | 答 : | 任 何 年 紀 的 人 士 , 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年 階 段 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 , 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 越 高 , 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 便 會 相 對 減 低 。 | | | 問 : | 一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 , 便 不 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 ? | 答 : | 不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 , 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 。 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 , 若 繼 續 補 充 鈣 質 , 可 防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 , 因 而 有 助 減 低 骨 折 的 機 會 。 | | | 問 : | 飲 豬 骨 湯 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ? | 答 : | 這 完 全 是 一 個 誤 解 。 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 是 不 易 溶 解 於 水 中 , 因 此 豬 骨 湯 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 可 以 說 是 微 乎 其 微 。 | | | 問 : | 只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 恆 常 做 運 動 , 對 於 預 防 骨 折 , 便 會 萬 無 一 失 了 ? | 答 : | 許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 ( 如 : 骨 折 ) , 均 是 與 意 外 受 傷 有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 , 除 了 要 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 做 運 動 外 , 亦 要 加 倍 注 意 家 居 安 全 , 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。 | | | 問 : | 只 有 老 年 人 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ? | 答 : | 骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 「 專 利 」 。 事 實 上 , 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。 |
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