[健康資訊] 失眠治療免吃藥，專家15招讓失眠不藥而癒

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編按：根據台灣睡眠醫學學會的調查，台灣人失眠的盛行率達到20％，意即全台失眠人口超過400萬人！有人的失眠是躺半天睡不著，也有人很快就入睡，卻常在半夜醒來，一旦醒來了就很難再睡著！想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點，實在焦慮不已，曾幾何時，對於壓力大的現代人來說，好好睡一覺變成一件非常奢侈的事。
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( z( l8 n( p, B失眠、睡不著該怎麼辦？絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，讓人痛苦不堪，對睡眠抱持負面態度重易導致長期失眠，反而會因為壓力而更難入睡，以下為心理學家JohnB.Arden提出，讓失眠不藥而癒的15種方法，幫助養成健康睡眠習慣，改善失眠問題。 * h: }  S& v4 [& D/ f
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▼絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，讓人痛苦不堪！ 公仔箱論壇) E; T/ G0 w4 [; Q' }% X0 C

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: N! [5 Z# q" i( A/ b/ S8 A公仔箱論壇【早安健康／約翰．B.雅頓】如果你有慢性失眠的問題，這種方法是有效的，但如果你只有一、兩晚的睡眠品質很差，這種方法則沒有效果。如果你有慢性失眠問題，任務應該是修復你的睡眠週期。透過使用睡眠時間表，將能提高睡眠效率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M; t- M3 Y6 ^( q/ v- `, L/ b

3 }/ k' H" {3 O/ ~1 b# U5.39.217.77:8898 負面的睡眠思維會讓短期失眠惡化為長期失眠。它會讓對睡眠的不正確想法，變成一種自我應驗預言。如果你相信這樣的思維，就會因為壓力增加而更難入睡。負面的睡眠思維將導致消極的情緒（比如憤怒），以及所有與憤怒相關的生理化學變化，這些變化都會產生刺激作用而非鎮靜作用。
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半夜醒來失眠？ 5.39.217.77:88989 `  m4 Y6 ~( @0 ?+ ]

; y0 g& |6 l# k# r3 o+ C! ~公仔箱論壇 糾正你的錯誤思維，並且用正確的資訊來取代它們。例如，如果你在半夜醒來，不妨嘗試用下列方法來解釋你的失眠： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k( G: v/ Q2 C8 S

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• 我可能會再次睡著或睡不著。不論是哪種結果，都不會是世界末日。
• 沒什麼大不了的，至少我沒有失去核心睡眠。
• 如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就會睡得非常好。

) c  F) [, G4 Q* otvb now,tvbnow,bttvb 這種方法會讓你感到自相矛盾，卻會幫助你重新入睡。透過採用合理的睡眠思維，你將遠離壓力，輕鬆自如地進入夢鄉。另外，當你躺在床上時，利用這個機會放鬆一下。放鬆的方法，比如腹式深呼吸等，會使大腦安靜下來。白天的放鬆也有利於晚上入睡。如果每天實踐放鬆方法兩次，一次在白天，一次在睡覺前，效果最佳。這些作法能減少壓力帶來的損害。
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0 ^2 E7 o2 w8 G7 ?' S4 ~$ E' g以下 這些方法可以幫助你養成健康的睡眠習慣，請參考使用： 公仔箱論壇: L. `& {( @0 E  }: j8 p4 x

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• 非睡覺和過性生活，不要在床上做任何事情。不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。在床上讀書是不錯的選擇，能讓人放鬆。請將你的床與睡眠連結起來。
• 如果你不能入睡，就起身到另一個房間。
• 不要過於努力地試圖入睡。這會增加你的壓力，結果適得其反。試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。它將會為你留出時間來放鬆和入睡。你愈努力地想入睡，就愈難入睡。
• 避免在晚上飲用大量液體。飲用大量液體會降低睡眠臨界點，而且會讓你被尿意喚醒。
• 在睡覺之前要避免強光照射，不要用電腦工作到深夜。
• 在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。如果你想到需要記住的事情，請起床記下來，這會讓你把應該思考和擔心的事，延到第二天。
• 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。
• 睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇，不要吃含糖和鹽的東西。
• 在晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，並使人更警覺。
• 在睡前的三至六小時之間做運動。
• 如果有噪音打擾了你，請使用耳塞或白色噪音源，比如電風扇。
• 睡前五小時不要喝酒。
• 如果你受到慢性失眠的折磨，嘗試制定和使用睡眠時間表。
• 做放鬆練習。這些練習會幫助你入睡，或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。
• 避免體溫過高。身上不要蓋得太多，天氣涼爽時，要將窗戶打開一條縫。夏天使用空調，冬天時臥室的溫度不要過高。

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失眠怎麼辦？快速入睡的方法9 B) t4 f  X- e) r- H: ~( k

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註冊營養師Arlene Semeco，曾建議多種幫助快速睡著的方法：/ l$ T) G% n/ c7 E5 m
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• 降低房間溫度：建議房間溫度保持在15~23℃，睡前洗溫水澡，幫助四肢溫度提高、核心體溫降低，藉此傳送「該睡覺了」的訊息給大腦。
• 不要看時鐘：失眠患者、半夜會醒來的人常會想要確認時間，但這個動作容易加重對於「睡不著」的焦慮感，因此建議房間不要放時鐘，或是將時鐘放遠一點、避免睡到一半醒來時又想看時間。
• 注意飲食：研究顯示，高碳水化合物飲食會讓人更快睡著，但睡眠品質不佳；而含有較多脂肪的飲食，則能讓人睡得更深沉、更能放鬆休息。因此如果晚餐想吃較多碳水化合物，建議睡前4小時就要用餐完畢。
• 閱讀：研究顯示，睡前閱讀可以增加孩童的睡眠時間，但建議使用傳統的紙本書，以避免電子書閱讀器的光線導致入睡困難、影響睡眠品質，反而第二天起床感覺更疲累。
• 專心保持清醒：一心想著要趕快入睡，容易讓人感到壓力、焦慮而無法睡著。因此建議用相反的方法：想著要保持清醒，可能反而有助加速入睡。

) `7 Q5 o6 Z) N5.39.217.77:8898註冊營養師Brianna Elliot，則推薦了一些有助入睡的食物：- C) f. j$ v) q. y. c

• 杏仁：豐富的褪黑激素與睡眠控制有關，礦物質鎂有助失眠患者提高睡眠品質、減少與壓力有關且會干擾睡眠的荷爾蒙。
• 奇異果：一項研究指出，睡前一小時吃2顆奇異果的人，入睡速度提升加快42％、一夜好眠的比率增加5％，睡眠總時數也提高13％，這可能與奇異果中的血清素有關，這種大腦中的化學物質有助控制睡眠周期。
• 核桃：被認為是與睡眠相關的荷爾蒙「褪黑激素」最佳的食物來源之一，此外豐富的脂肪酸也有助身體製造血清素，幫助促進睡眠。