【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
+ h0 M/ i0 I1 J0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F8 D$ ?8 s2 {: n9 Q* E7 `+ Z" e" Y
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
; M& Z2 k& |& j7 \7 l公仔箱論壇; w4 w; ?& H2 e1 p) t5 @+ U( p
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇0 g5 p1 m9 T9 q4 r; W4 l4 W: t
0 G5 J+ A/ w& K* T3 j " G2 ^) M( b1 k6 j
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
. x" @ I: `. |# q; c# W' u5.39.217.77:8898麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇+ a! t4 m1 w, n1 K* o1 ]: t5 A. ~
公仔箱論壇( o! J, G& U& F0 `9 r& |7 v9 z+ B- `3 G
 . j$ c2 S' c: z
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \1 p4 }; e4 Q& V5 i; s
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
! n: `7 F; I: H3 t: @) t
2 H8 c" x$ T% g K# _公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
K- W1 o, U H" E1 J/ C6 G: [; t訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 5.39.217.77:8898) u$ j3 y, S3 Q# p
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R/ n( w$ ?. _2 J& d3 u7 \
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
3 N' H# @* Q. |# p訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
$ J& }- Q, u- a0 f" ~5.39.217.77:8898
% V/ `* F0 j1 c$ Z5.39.217.77:8898麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
) f/ f/ u7 K% S8 s# \4 ]- jtvb now,tvbnow,bttvb& I E! \ S6 y! h# s
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U% q7 J. t$ S/ s+ q2 B% N
/ b! O9 h; ~4 c% c' }) _5 y
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
# k6 u4 d( u6 e/ O公仔箱論壇5.39.217.77:8898" P3 |" P$ e" |& v' u
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇3 L. ]6 ^2 {6 {
4 U7 a/ B& n5 Q% _
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 . V7 ~9 L: _3 G$ l6 F
5 V/ {6 T5 Y5 @6 F2 T4 o! |至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
3 }- n0 x* z! i8 r2 p3 m1 V+ X- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb/ h/ x/ h/ S6 k& |6 L0 r# H
: o/ n9 _+ V+ {% L2 n Y: w2 c公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r" |0 a& _+ ]' Z' v
5.39.217.77:8898+ J" t/ M" s% ^4 z$ E; s$ |
3 o K; Q, ?; F" Q; D. K9 ?( ptvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇. U( o \3 N( {, T3 ~4 l
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
9 D* }, o. t( d7 H1 [$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
. l* N- S/ T& h" M' o! l- U- s; s/ {- J
. A1 R4 T1 U* }. e' a+ E公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法 $ c( K6 f0 x. d5 ~
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
; F9 y1 C! @! \tvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
& R" M4 \* A6 Ztvb now,tvbnow,bttvb次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 5.39.217.77:8898- Y2 B! V* k+ r2 S" x( v- V
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
4 N$ X: t2 t. \% y- Ltvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 . p7 F J( H" r
7 N, Y; B! W3 L5 C7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H- s8 q" B/ L, ^" U$ x
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
* Q2 W$ D* }3 x/ A& l麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
& z( |$ H6 k3 o# u, `) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 % b7 A z+ M& W p! y- m7 o# p/ `
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 & ^( X0 ]$ ]7 A8 ]6 R
& C; I! e+ H" }% o
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
) t5 {8 H5 n4 n C8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇' c* p' z/ j+ z* y3 f) M1 v
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
3 n% t2 f- \# f7 ~5 N' F/ ~$ B- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb, y. p) r: A. _% R
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
7 E7 g" }; E; E5 t( `# i b% p/ m9 M6 i# C
4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5.39.217.77:8898' A9 }# ~" @" S, \' i: E7 l" u* w o% _
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
