【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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& |% u" \' X+ L; M# {( j若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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4 b0 @! k% T4 E& @公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
! e4 Q% D* q0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。6 K. a8 F) l8 t9 M& }
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 " V, k8 K$ i& X2 O( l0 m+ y9 {
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _3 j( p; f- M% ~% M5 }3 E
+ b: D3 y9 Z$ n& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
; Z6 F. T" w3 |( ~& {& @* z4 X訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇5 Z0 E( f0 i( }5 J. p N, A
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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2 k' s% x+ A: T0 r v9 b f% K麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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! a3 e2 H; o! z9 P; rtvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 5.39.217.77:8898% h4 t+ z; y6 h
5 m* d2 {' {4 q8 Y. q9 W5.39.217.77:8898因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 . \$ G# P9 Z+ m- Q+ V$ y
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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$ N0 k: T0 u/ v% r: T+ v+ i公仔箱論壇醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ! Y- D$ h# Z( A! u' z! }+ ?
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 9 G4 K+ V3 h5 o2 t# z
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb7 g! {) k6 [. r5 T$ {0 h; s9 @8 p
# w& z, O0 @9 R( [2 W5 b9 n+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 7 Y7 Q4 z3 S1 h: n' Y. h* c
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g7 H1 x# ^7 a
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
% \2 r d% ~% d- f. T- wtvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
1 p Z1 I! M/ ~9 Y. v' Q' |tvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
2 f) l2 E; z# Z9 w5 _& z& M次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
1 F4 w& r9 S9 @7 q% o o2 ^. ^2 h0 Y效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb9 q) E- C3 \! v7 |4 |/ g: d0 A. J
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
3 B, e& c" R2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
) @1 y# t+ g4 {% O$ t1 n麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
( U) U5 t, a$ |6 \. t7 C1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 # U3 p f# N3 ^
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 8 d# B. `8 ]8 v6 x2 l
% z L5 ~. N( U+ c1 U; b1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 : R' |7 u8 Y9 t; O3 e7 _( d
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 1 `/ C9 \4 E0 Y- M: X
/ ?& X* W7 v+ f$ F) f( Y, S4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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