【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
3 H! c# |& o& ]+ B! s" \/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 J0 U6 Q* z: `5 J* |
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
4 p% b4 N) V; `
: J# n3 c. y* |# U( X5 `6 E% {麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 ! a* w7 t9 B5 w' d( i, i) Z) k5 U
 公仔箱論壇$ w2 G1 U$ y. }1 D$ K, {
 5.39.217.77:88980 o% R$ l" m3 b; T: s: E+ K
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） # j* Q2 @, @! M0 _! b" S7 w
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r3 ]( ^, q0 I- d7 r, a+ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C+ B3 [$ K5 P. e( L1 [- b
 ( i* A. m: K0 [
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 5.39.217.77:8898: ^, w" J/ C! ]( h9 C- S. K2 s5 ]% ~
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇! }6 C5 w* w9 V# G9 g6 a, y5 x
% x# y+ P' s. S- e站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
8 r) i7 r* }* A訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
! L, i3 z$ |2 ^, q3 \
: N" \7 S2 S3 @* s) `! b7 i% y6 R& T( g5 }tvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 / i7 p6 A. Q. {+ x$ C
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
( x7 w& e+ M, r9 Etvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' A" o3 c7 W; f
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
$ b4 w r+ C |! T4 s# w) W8 B
) `) K0 Y, y7 d* j! w8 v椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M4 X8 Q9 C W9 B3 n7 [, t% n
公仔箱論壇9 z# s) a, K+ u$ |' j, t
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 4 S% B" z% _' S8 F ~9 c. K; A& S6 l
) B3 ~: K9 {6 {) H4 r# H1 I; F9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
# J. O' }4 X# @! e! k2 A公仔箱論壇4 U6 |& a8 c& i4 O, W7 [1 J
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
$ }7 J& g7 m, S" O4 Xtvb now,tvbnow,bttvb
1 a% O5 A; p" k至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb8 |! }) ^9 G+ |5 A) K* d
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 2 J' B* O- `* C6 H: M1 t6 b
0 f5 H5 U" k5 h0 T9 x
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 ) @! o1 `5 @2 H- s' s
8 \/ Q: E! D; M+ }8 h5 H
1 N0 Z- P3 y% l: ^/ }& e/ d$ R$ O百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 5.39.217.77:8898* m1 K* c5 t( s3 X$ L: B4 y h
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.77:8898) V& n, u9 X& K( q$ j+ F5 M
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
$ q2 x8 k" E% v+ d$ q% Z j: w6 t5 o
& a9 N/ U2 n' P- Htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( H- x, ^% ^3 I3 k1 D- `- w9 ~
趴做的麥肯基氏伸展運動方法
1 }: ^7 t5 d+ ^" @$ e& Otvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvb now,tvbnow,bttvb4 @) O1 B! U- z
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 & y/ A* X+ C. H- l: e
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 5.39.217.77:88988 ~3 g# q2 R0 N& L
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
5 j: Y& L7 m3 t% w/ I Ktvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
2 l) D3 h: X! {/ _tvb now,tvbnow,bttvb% y3 }3 G$ F# i- n( u# b
注意事項
) O' M3 h/ D: r* M% _% Ltvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb8 K2 \' k3 l( P V- e
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 tvb now,tvbnow,bttvb( u' e8 P* A0 w) q. i
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S; C$ e j% Z+ ?9 b
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
# M, E- L( Y; y1 s- ~tvb now,tvbnow,bttvb
' H: J! h; T; T6 o公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
" d! Y; d" j& o, |. f) U( _ k! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ A, R9 F% C9 o* q. R/ ?% itvb now,tvbnow,bttvb2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.77:8898! O1 }2 B8 `( H# V; j
/ \6 V% [* I) N, [, i% h6 w4 J5.39.217.77:88983.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
3 b) j1 c0 M$ C6 P, U) p( B7 w5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 o' v3 J2 ]- {% |) M5.39.217.77:88984.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 6 {& R! f! l4 l% s) d) G: z# i
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
