【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇* [# E+ S6 @1 i/ p
/ @" \" i) @# @9 K) ^2 \5.39.217.77:8898若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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0 O7 R/ P- B* t# Y麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 5.39.217.77:8898/ I/ R& w! S2 g8 Y! [
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3 ~ ~4 ^& d! N9 v3 w* w) J! `上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
. H! s0 i# M( x" P3 R5 u( {" L麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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}! R# }5 ]/ t0 d2 R+ t& o5.39.217.77:8898趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
& F* {+ J9 X$ F: I4 a* k" U1 Stvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇$ T' e; M. q3 ?0 I# y8 w' t) E
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 5 |2 F3 I/ s; Z* @0 S
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 4 J$ Q! a: g9 e$ Q* ?6 c, }
. p- }) e; H7 }% C, [ f5 U. |5.39.217.77:8898麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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' I5 p( [9 [$ C- f, g! c5 X# s* [公仔箱論壇椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
8 D2 z6 P8 l* z- X5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @! ^! a) w8 d! w- c/ \( J
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c! O) @4 X$ N
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇) q" x+ K( ?/ k1 m
6 _. B5 y: b) K+ q& [: k2 E醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 . T, Q$ ?8 x. _, g! f5 {
* v( I3 ?2 [4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
+ t' o& p' ^# t6 I- @6 s5.39.217.77:8898已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 - ~7 S5 v2 v3 T, N* E* N5 t6 n
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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. ]( y! Z( a I! J+ ^: Jtvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
6 I! E j) _ H3 p‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 k9 @" P& _- |; v" i3 w9 c
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 7 j& n! k# o6 @, ^8 J
8 F8 s" ~4 n: [; O6 F$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T8 d, U. r; `$ h6 V5 V4 c
趴做的麥肯基氏伸展運動方法
* B# L1 p* w. T全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
% Z) [6 q5 H% c$ `+ U4 Z( ztvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
) n. j% A" K ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 # W5 ~, Y6 ~( g/ p: T' S) T! r) u
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
. `3 L3 @9 D) }- M/ E適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @& X0 d2 V" A$ i6 j( a7 p
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注意事項
! z. V2 w; K: Y) D* Q/ S) ~. u必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb7 [+ W; U* X# \
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇% v/ U4 @% q- h | S/ S* l: }# @
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O) f( q& I: J2 ]- i2 D% v
, p7 {- C# U4 G; x公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
$ F0 Y, l2 b: h1 m* Y, [$ j公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E) w( C- |+ d
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇* N, R0 Z% B* ^6 n- `
9 G) i& d1 K* g3 x5.39.217.77:88983.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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D! p% t; ]' d4 k" {# a4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D* x; I v1 H" E" z
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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