【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 9 v h2 a. J' w5 ~/ J
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5.39.217.77:88985 u8 M4 z& d& S2 Y& F* Z
: O' Z: C/ X" Vtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇0 s1 W) J6 p8 N2 b
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
" |( o/ @6 j. ~+ o! F6 ]公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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4 y. Y F* ^/ |1 v公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
$ X6 }: E; l! {0 ytvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb L+ s8 Z5 i0 A$ A+ v- R7 P& o) n) x
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
4 W# A0 q. v% _) H3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇) S4 ^% g ?4 {1 p, x& I; j
c& s+ e8 ^* n- ]+ _- \7 h* }* B# y' f坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇* [* d" d$ F5 T: [+ p @4 ^. c- f
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb. K8 e8 t' X3 m/ U
/ H J; r) ~$ s! ]. N' \5.39.217.77:8898椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 tvb now,tvbnow,bttvb, e* O$ l! Y8 X2 O* e% |# }% A
9 F7 O3 U+ a6 V0 x, K v0 \公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 2 N6 `: j% k' f7 q. X; r3 b
m, Z. q$ N3 A" V. ?' ~3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 2 D) s/ b! Q! E
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
7 a! y# h9 U' v! P7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb' E1 f$ n$ L" {" u6 ]; U q$ \
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 5.39.217.77:8898: w- k: |, N' _# X) X! m
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 $ w, K+ A3 N* s" b& W' l4 A
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 7 {# v$ Y$ c: k- z3 g
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇8 y& e3 C; y" k& ~- ~4 @8 W
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 5.39.217.77:8898- X. K* y, v4 C/ b5 `6 @0 m1 L
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o0 g: J p- F! s' ^% T$ U* ~
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 ; i- q! G* A; _
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
% I2 {# U5 @8 l9 |7 Q: ptvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
( l r6 o, e9 H' H& @8 f* L$ n6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O; d' c# E1 r1 p) i, O e
注意事項 & d! ]3 W, |5 R- e
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
: H2 w! }, l3 U3 Q% e/ F麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 - ]1 ~7 m5 w$ B* }" y" p
# [6 L: d& Z: z做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb& K& m% [' K* ~0 c- b5 @
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 ) E5 N/ y$ M( [0 F' N9 {; z
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb9 `/ ~1 P7 J3 `; r
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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