【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G( C6 r' c" C1 E1 ]3 t1 k
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
+ p" B: S$ Q D; u# v3 x* S麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。" y8 s/ }& I: d5 d
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
9 f/ h0 U' d6 v; P) ]9 vtvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb4 s I" A" l7 Z/ d) W
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
) @" I; Z4 s5 R: ?% ]訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 5.39.217.77:88988 D0 }( I# U7 c* ?) T
' B; R. F2 G8 u6 U公仔箱論壇坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
6 c4 E7 T# E; F5.39.217.77:8898訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ / M. O, x5 M; ]0 o
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb0 }) p: q& S, ? ~, l% k
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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6 H3 p, S& X% W) J- G# R* ?- x5.39.217.77:8898因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
" ]- N* e3 q9 Y" \! atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n; u& U% y( ^
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 * F* k+ r4 t& ~
* u i L+ a1 a* U Y8 n5.39.217.77:8898醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
. s' S' b* n& c: d yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 , f: v+ T% { x2 j p u' b
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 5.39.217.77:88985 C1 h& j6 r& j8 l2 ]& y0 J5 ~
& M. H4 q- }2 |: I2 `+ q- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J" k* ^ c3 g9 G
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
% X, H( C% t, K5 r4 s) e8 L, \tvb now,tvbnow,bttvb‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
2 E8 h0 i, m7 A‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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' t% Q$ K" n. f, O/ etvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?! W7 n2 J2 b" B& w0 E% u" h) T" J) w
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 " I: B; v! I- f1 ~7 x
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
# C6 X, M5 o7 B Atvb now,tvbnow,bttvb次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `- V, S5 s* {, L4 w+ r
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
* P# q1 _ H2 Q8 l% x9 h1 dtvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇& D) x0 Y# W6 ?! ?1 F
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注意事項
5 G5 x( B U, S; p2 ?5.39.217.77:8898必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A" F5 w. h3 w& j p
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.77:8898) v$ ?" ]1 k* @/ [
- r6 C* j2 R u/ j2 L, I5 d% c7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 ( W) ?, ~' F$ N E' D
8 V) U0 t. F) R+ }) S1 K9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 2 G, W& J9 M+ K( A3 y0 X# r$ }- L
" R# @5 @; Y0 W* k6 i& T7 j5.39.217.77:88983.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇% k# q; h5 x2 o$ q
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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