【早安健康/鄭宣根(首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授)】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢,把髓核推向前方,讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方,會讓後方的環狀纖維撕裂,形成椎間盤源性疼痛。 $ Z5 z3 ]' |( G2 e4 d, r0 h
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若環狀纖維更嚴重被撕裂,髓核就會移位,觸碰至神經,形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此,髓核往前推,讓後方環狀纖維變厚的動作,在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上,有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做,不會有什麼損失的。 公仔箱論壇2 X& U- Q3 ^1 Y7 d1 k3 h
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動,但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上,於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動,具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇$ g/ D/ b% r6 Q# `$ ?8 e
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上圖是腰向前彎,下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭,是顯示後方環狀纖維的厚度,腰若向後仰,後方的環狀纖維會變厚,撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。(照片是將羊的脊椎切成一半,貼在壓克力板上,把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。) tvb now,tvbnow,bttvb; P9 m- `2 p G w) k2 W. i7 ]4 a- V
麥肯基氏運動,可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法,會在後面說明。
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9 _0 H3 [3 M& k+ T2 I- T! W' h趴著:建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇6 |; l C! E8 v* y$ j0 ]; A2 i
注意!當大口吸氣及吐氣時,抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I% i; B- z5 ~/ T2 o! O
7 a- d. n+ l+ u5.39.217.77:8898站著:站著做事時,每15 分鐘一次,5 秒使力,5 秒放鬆。
: B6 ^; M5 V- z2 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅:手機鬧鐘設定成每15分鐘一次! tvb now,tvbnow,bttvb6 D& x4 {& t- i4 q b
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坐著:坐著做事時,每15 分鐘一次。
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2 V5 a9 {* C- a( x: \5.39.217.77:8898麥肯基氏伸展動作,究竟具有什麼效果呢?當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時,椎間盤內部的髓核會往前(腹部方向)推,髓核後方(背部方向)的環狀纖維會鬆弛,具有讓環狀纖維變厚的效果。
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. D$ m5 ~: T2 c9 j2 e椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維,移位到後方,觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中,都是髓核向後方推擠,造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作,能阻止這種不好的事發生,而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇5 B" O9 y1 z: N! B& ]" Q
" @6 [! w; \5 R9 E% J9 W; {8 btvb now,tvbnow,bttvb因此,做伸展動作,若是健康的椎間盤,就能預防後方環狀纖維的損傷;若是有受損或突出症的椎間盤,就能治癒且使突出變小。 : e, G. _3 f1 K7 Q! }! }( b3 ^
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動作相當簡單,就能對椎間盤發揮這麼好的效果,腰痛的人,沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛,又或是過去為腰痛受苦,擔心復發的人,有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇6 R x) g6 A) r/ C4 m
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醫學界一直以來相信,腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作,才是對身體有益的麥肯基,並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a5 D1 R: P$ G2 I1 y
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至今仍有許多脊椎專家,對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動,讓原本能輕鬆痊癒的腰部,惡化情況更為加重,這種情況並不少,很令人心痛。
# A5 Q5 G2 U4 O. x- J3 q4 q1 k: h! |公仔箱論壇已經有研究陸續發表,證實腰部往後仰的腰椎前凸,能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果,能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比,但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb1 I" c5 P Z$ q: n3 W0 S/ Q
' X3 X3 i4 G- A5 N3 n7 M公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動,在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前,先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇+ O% i9 X2 h. x% v
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百年護腰,請記住以下幾點!‧移位的椎間盤,不需要非得開刀去除。
f0 `) |9 k( r" Y/ d8 H& b& F5.39.217.77:8898‧不需開刀去除,持續保持好的運動、好的姿勢,1年6個月或2年後,移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 6 v1 x+ n* R+ f+ j( b, ~
‧請記住麥肯基氏伸展運動!它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H! i+ H$ A& g e; K; u6 C+ c
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
; Z, [' e4 d6 o; p全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣,再用嘴巴輕輕吐氣。
/ l, k. h V& A. k2 l1 z& ?公仔箱論壇慢慢地吐氣,一直把氣吐到底,這很重要。若沒有疼痛,則可以抬更高一點。 公仔箱論壇& d( w1 u$ u2 |. ?* m# ^3 q' ^
次數 因為要趴著做,所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點,持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇$ N! N1 h2 F, i
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 - B. X/ A1 F# \' Z7 P: y
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 ( q) P0 G) B! q1 { l1 f( `8 \2 c
5 r6 N* I9 D# [" X- Q7 f公仔箱論壇注意事項
" ~' |, y7 t& y) J必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時,若臀部或腿部抽痛,這是坐骨神經痛,建議找專科醫師檢查。
% }* {+ T( S7 ?5.39.217.77:8898麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動,因此不可以使力。
: C1 ~5 h, X) X- Ttvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I, d; C8 E' i+ Q- P
做麥肯基氏伸展運動時,腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 0 N2 B! `, H; d% u- V0 `: {9 t
8 `$ [& Y" W* b4 R5.39.217.77:88981.當有嚴重疼痛時,可以整個人趴下,持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候,若沒有疼痛,請用兩個拳頭支撐住下巴,腰部輕微往上仰,繼續呼吸。 $ C% s! y% j6 F& K, f
- @! A. t. b5 A3 [: }+ L' \5 P公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時,若不會痛,這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇8 `' ]7 F, D/ M
- f# R5 @; f. x6 t6 J2 e7 d4.做圖3 姿勢時,若完全不痛,可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 : G& I$ e2 e+ v& \ L, E, ]& u
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