【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 5.39.217.77:8898( M3 n9 t3 Q8 J4 W- l; J6 S; w
; h- F) W$ |! N5 D" f若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 - L* a- l* F ^5 k) S
; B9 E4 h. ?4 c n5.39.217.77:8898麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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# T7 I& {4 Q% o3 T$ \* q. Q公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
" I L, K v) k, V8 }) ?0 n5.39.217.77:8898麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。5.39.217.77:8898 J7 m+ B# w$ Z B, [0 v) O- Y
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
, W1 F; L- p+ O# P公仔箱論壇注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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6 z0 _" v4 A1 G- C( U站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 5 F* c$ ~% d+ q. l5 X1 O. Q9 V
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 5.39.217.77:88986 Z7 X& B7 w, Y: t" b2 {
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
0 R' E5 S7 n! H. e公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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7 l8 ~% q! m5 c m0 Vtvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 5.39.217.77:8898 t' r P0 O9 L
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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7 c1 q; R% E* y; @# P+ Z* {- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ! ?% K* U4 k# L# i
3 a x1 k2 V8 @" P, E- s至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 5.39.217.77:8898: q0 b2 K: G& W, c1 _8 {1 H
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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5 h5 T9 X# q9 G& v包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 7 `0 N2 g3 f1 F
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8 F! K4 R! h6 y, l百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇& H9 n5 I& W/ C5 y0 Z
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb, P2 n8 J3 z X( J# c0 M: _
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
3 `) b7 F4 x0 Z/ n R/ A全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
, |5 d/ @! H2 j9 k公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
+ a8 J7 W, g! J6 L! S公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }1 s- _1 \8 u! x
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 公仔箱論壇; m/ R! K% \" O+ y& W# B
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇& X: }8 x! Y h* x% x
7 h/ C1 Y) [8 L" N$ s- ~2 Z注意事項
: W; S) \) \' o8 D; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
- d% M0 v, E- ?+ i- ]4 {麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇7 @& P5 t+ p- T/ C
' G2 ]+ c# C S$ j, q% }做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb- e0 O8 j, G9 i
" X! a& F7 Q. v* F/ z5.39.217.77:88983.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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