【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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8 y6 x' N2 p0 O& Z( }/ w) B若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 % X4 F, p! F+ `2 B3 m
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 0 K* Q% X# l: h
: _6 g; y3 J/ f! ?( o2 R8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X6 w+ _0 Y6 \7 l+ Q5 y. _
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a/ T/ s/ _; _- v& r/ z( p
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇3 U# A" E; z7 Z
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 2 x) n; K& x U) f2 d6 F- p
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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8 s# M1 _: |" K: ~; B. ~2 K公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇' t p6 T. i; _- E: a; k
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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" M( _ k0 z) w6 m6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
; q6 v8 C! w, j1 C. F, R: d' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 7 ~# z5 y# ]6 \. p- N/ J
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
& o/ l! h' x) S, d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f8 S+ c% d( T( V4 k6 x, i
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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% F- o! p% o% n3 k V7 A+ ?動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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/ v: y# T, ~# k, b0 g) Z& ~醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 : [4 a6 @" H- p
( D% F& I1 E/ p5 R& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 ; `2 o& _$ O+ }; w1 _, @& }0 t4 b
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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( y, h3 D# x) ]% s1 s5.39.217.77:8898包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 $ F/ `5 p, \& `( m5 g+ Z' h
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- I( Q, S6 C% o* B$ _: T& {tvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 2 o* t* w ?* x" n' c& Z1 d
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb$ g+ J+ U- w7 ^, [; I+ }
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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# I' u1 \: V+ P4 Z5.39.217.77:8898趴做的麥肯基氏伸展運動方法 - r4 i/ G; ]' d5 f
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇" q1 c) s# x& w3 |2 T6 ~
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
+ S% n# r6 {4 z2 D7 e次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 ! Y' B4 J1 B' z! A, ]2 B
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 % V4 Q1 b* @5 ~( I8 @. u0 k
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb/ E, N) i+ B$ h
1 o, v: o8 L* R; V5.39.217.77:8898注意事項
8 g" z/ b, _. r) c7 X' q4 w必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 ) Z' }9 u3 D+ d8 ^; D
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇 f1 V8 \5 ^" E. |, Y
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p$ Z5 V0 M- l. b6 z$ \4 z, w ]! Z- l
+ [% \& K) u* C* N1 ~& r" Ttvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.77:8898! |5 { n; f' q/ ?# p( m
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb6 v& V. O3 B$ e+ b3 x9 ]
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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