[健康資訊] 椎間盤突出、受損非得開刀？1招趴著伸展有助良好癒合

【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。

麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。  * }$ |3 h& O0 _+ Y+ g

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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） - A; n; F1 S; }) A9 \
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。

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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb: h" O% w# a) o9 F

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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。  & \" {& F) C. O% d( Q% o
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @- Y4 x/ ?% t" g" u: h
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。  3 ^, b' r6 y7 N: u7 `2 n" Z# W# g
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。  5.39.217.77:88986 _. r7 t& h5 q

因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。

動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。  ; Z* H$ W/ z. I- r# `
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。  tvb now,tvbnow,bttvb1 V) W' [' e7 v6 R# x( z

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趴做的麥肯基氏伸展運動方法  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S* X9 \7 s3 C1 _, Q2 `
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
次數　因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
效果　使受傷的椎間盤盡快癒合。  ! W% g- p) t; |# y$ z1 g
適合　急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項　  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P" i6 t' R* B) r0 w
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。  公仔箱論壇2 r0 K0 j: ~3 ^2 [2 M- W7 W9 ^. c4 j; q) ?
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。  # o' `0 }# o- k; u& v4 F! n/ o

做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 5.39.217.77:8898! y8 `. [" L9 d+ O) ~4 Y$ f
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb& j$ `5 H3 v+ k' C, e

2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.77:88982 x6 f' ^! B# @6 q$ |1 K+ {

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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。

4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。公仔箱論壇1 t$ w% r3 ^0 @; v$ Z# M# S: t/ ~

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