【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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8 z. H0 ]) j. k& i6 l1 d麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 + `7 x8 U4 \ J! ^2 |4 g
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 5.39.217.77:8898/ p- c: n9 H% a! W4 W, J
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。5.39.217.77:88985 D/ x! Z+ B% O! Z* U4 w2 W9 G
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
4 Y) z$ n0 F- I: L* E注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb) |' p& f2 Q6 E1 P% Q& ]6 s& G
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
$ _2 ?" q/ Z. A# ~% j公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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8 g7 Y: G: u; n9 g+ V( A* w坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
7 `, G7 N, c& f# {1 d. n D9 dtvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb/ b1 b8 u- U; x8 x3 c X. o4 W2 q
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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' ~1 h4 s" M$ B. H& D9 M公仔箱論壇椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 , ]6 w( g0 U7 s/ r8 `
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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+ K; l0 F6 L3 T# `' d( m5.39.217.77:8898動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 公仔箱論壇' {$ f# F7 {& f, u
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.77:88980 s6 v1 _+ O9 _
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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. Q$ E4 j- s$ i7 g' ctvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 5.39.217.77:88985 @8 |# _! k& w* P
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
) _) M7 v% h! W7 @" h7 ftvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 9 i( g0 n7 j6 E; r9 Z: k2 H
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/ |- Z" h) U2 G% P5.39.217.77:8898趴做的麥肯基氏伸展運動方法
3 q8 ^1 |6 ~0 } n5.39.217.77:8898全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q: K( [# w0 T' T
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 ' u8 P* R9 ]* b( } X$ L
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb: S! N! f' S: f8 w# B3 m
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v6 f0 S: X5 V! S8 [' }0 A8 _
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb. O, k# Y# w$ E' U
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 5.39.217.77:88985 z0 P5 {. h3 S$ y2 v
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 " U, J9 S8 x. Z) w$ E
! j. R7 ^, H% Y) U0 ctvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb' V. R0 p8 I7 B' n9 [3 F% ?
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 ! h- y- [: ~% U# `+ b+ f5 L
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb8 [8 W4 m6 O& w4 z1 ]& X
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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