【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]0 t1 B% m( {& [/ C/ W# S
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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2 k5 V0 D/ n) I4 c" g. q; g" l0 L! n麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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( N0 N6 w2 n5 r- u0 o' L上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb2 R: a l" a0 F
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇2 D+ F8 H m8 t, X- A
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 . _# U; ]$ l; \9 Q6 i- h* ]# c
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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5 H) ^, [1 u% Y6 r$ w; [公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
6 j; O$ o+ a% [- ~4 f2 h訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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, z8 x- \0 }9 _. E公仔箱論壇坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P& X8 @& Q1 Q" k/ e! Y o
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇0 Y2 ]4 u, i0 s7 @. d
F9 T/ m! m( B$ _) g( n$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 5.39.217.77:88980 S! {4 S) _6 Q7 _" @
- c5 \5 E4 ]: ^2 b2 Q; }1 j椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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: X4 \" j6 A2 w* s公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 5.39.217.77:8898) a4 ^' g' T3 a# @; |
+ }! k9 x+ W9 J9 t% Q l8 o公仔箱論壇動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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3 l% B4 V& S& F9 |/ B% M2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
: v7 ]: p$ P/ Q+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
+ Y7 Y* H# V/ g! R9 s3 }6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y; B- P9 p8 D# a d8 s" ?$ O" f
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 $ `! {( e+ Q6 ?+ E
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 公仔箱論壇) k8 ~+ s y( o9 t
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 5.39.217.77:8898+ j7 b9 n, B T. d1 `2 p) A6 `! _$ u
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
( G" {5 |# q4 s5.39.217.77:8898慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb/ n$ ]$ d4 f; t9 m4 i& L3 d
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
5 _* n3 J; P$ g效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
) q9 p7 Q) a* k) F7 k- Etvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb# |- U; D3 V# k
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注意事項 公仔箱論壇9 B& T$ T8 y" ]" a2 M
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
, u) U ]* ?( \7 {: {麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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O9 [7 p$ B- h/ ^7 X做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.77:88984 N% R! S) C/ X$ Z" M; E* z8 u8 e
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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|3 B$ H% @" H& p- x5.39.217.77:88984.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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