【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 5.39.217.77:8898% s7 W9 t0 o% N. }1 t
) ~/ C- Y/ {' p% n/ W! _若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb/ }8 h0 l9 w' T" q3 c7 R
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇/ k! J; ^6 m i }/ P: o6 L3 E* ]* ?+ L
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
; s1 W' J6 M" C麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
1 a! N. Q( i0 O* \" s7 `( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88988 }! a: C1 S+ O0 Z
4 C& I$ e& }, c) U趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 ( a# l# F! e) K) a1 p$ |
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 : m- i5 e3 m: V3 U; z- @
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
9 N: ^/ u- E; }1 D! y( Y1 n9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 5.39.217.77:8898: x% m3 G1 E4 i8 n6 l3 H+ ^, x
* k% ^* R3 V7 s8 E坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 5.39.217.77:8898( V0 [8 H1 G- d* Q7 y
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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7 _- ~3 q8 I+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 $ f6 A8 X) Z7 ]8 l# S' i$ ]/ }* U4 R
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 " M. _# O" }0 n
, b. {0 e; T/ C r9 Xtvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 ( n# ?- D, O0 }, v" X9 b9 G/ _" Q( w
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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! D. }5 |3 D( ?包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb& l+ Z1 x" I3 P! t1 w) w
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6 Q3 R, D6 L9 ]" ?8 @百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 : {9 B( W. \/ J( |9 N: U! W- i
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 / N8 {' q& Y+ P! W! w, b
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e8 _% h* G e4 q" Z4 D3 W
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5 J8 _. |/ k9 V, _, |趴做的麥肯基氏伸展運動方法 I. \! {2 {- H+ r
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇4 u* J6 I8 S2 G" l, B5 w( L8 T
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb O* d; K7 `# @
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
' Z- ^. t- X! ?5 e7 Z效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 % r" _: T0 X4 y4 x h
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
) a/ s! Z- q- C; e0 d! W& S' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& M& b2 C8 A6 \0 d' R5 G$ P6 o公仔箱論壇注意事項
6 m# l, e1 Q; ^4 [必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 ; B r; v" ~* v$ t% C
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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0 g% w% }# N9 e8 s% G) \/ G8 v, O6 e公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb7 C0 k* j" ` r6 A6 f# g" H
- j' T* _" Q6 W4 `3 d8 z: e2 Q& q公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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; S( i3 P, Q3 |% R+ L) @2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇+ E' h7 h$ q" w9 @4 f7 S* b) C V
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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