【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 % B* E0 t5 s; P; q
: ?( f; B7 y6 x' c若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 / r- O1 W3 W; K2 L, M. t
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇9 C$ I/ T& [+ W$ U: M) ^% e3 c" _% U
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _3 o5 }+ d) \( l
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
9 ]* V. E: i6 p5 I注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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T$ g+ h4 t9 E站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 + `, m; y/ M' n3 C1 ?# u* O
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ : e. R+ K3 u2 u/ [" a) Q; g7 \
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
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: H1 k( w6 e9 O( U8 G公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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0 I5 ?! ?5 {3 O5 v; n. P因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 / w9 i6 Z; D0 x
" c: s4 e& S8 ^# C" D2 U+ xtvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 8 w, P* p/ ~0 K3 ~ z' l7 E7 m4 B
7 w+ R/ x2 `+ X) }4 y) v5 dtvb now,tvbnow,bttvb至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 / z8 V6 `$ a" |% J1 u
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
8 _# V0 s1 [1 R# L3 ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j6 }4 W+ F! |, A5 |7 ~8 P
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 ( [" i2 _2 O# R7 D* x% l
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
& w4 p9 E8 W: P1 K5.39.217.77:8898‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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3 x+ I! D( l( ]1 x% X/ d% g _趴做的麥肯基氏伸展運動方法
2 G6 ]* \' o3 c g8 a6 C全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
" ~8 ~; R/ |/ s0 {* W! w; Z) `5.39.217.77:8898慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
/ i# ^6 V5 f( ^1 e2 d ]5.39.217.77:8898次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
9 M7 N& W4 j, g5 [$ e1 ?' ltvb now,tvbnow,bttvb效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
+ w! ~+ g( E2 ^& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項 公仔箱論壇. `% n, Y, X- P% f" [0 Y9 r4 {
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb$ D E4 l* }: ~% v
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 : r- N; f o& U7 c6 }
) w& C; L# Z( E; T/ J" a7 n* w. s5.39.217.77:8898做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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; I7 T# K9 |* ?% F, T7 b3 o3 O' w. I5.39.217.77:88981.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇. `) x/ e A0 u# {9 a$ U) x/ ~
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 t5 _% h7 [6 ]) j/ D/ }
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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