【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb U1 ~3 q% V2 b9 [* U
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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7 O, c X3 f1 n) M T& U2 g2 q增強肌群，改善協調性
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1 v8 p8 @+ Q! a/ t& ~* R0 e公仔箱論壇單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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+ p# \8 Q; E9 I( y4 S e: ? Utvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F! S X" s: F6 Y% D
4 b) `) I- b5 g5.39.217.77:8898如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 - G$ h& C1 B1 u: j- e: N7 ]$ M) [- m
. M' d. U/ ^$ l+ r9 p1 k: A坐姿不正使肌肉萎縮 5.39.217.77:88988 a9 |0 |: g3 U! S& Y: L
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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5 ]+ ?) u3 Q; H. Q公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]' V/ h0 M; E) h% v& ]( w
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 , l; [- I- F5 n' o
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用更好的方式處理緊繃
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' N0 e" T- z& U% b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A+ I% ~3 y6 a( l; e: p
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 公仔箱論壇7 H6 v9 \7 f) c6 S# x
" x, N; N6 C. W, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。驕傲的人面獅身
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# P3 \4 ~( Y8 _: u& A- d* M3 N {tvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢
: V8 A8 f( j, M! ~6 L/ x1 M* c6 I5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 - j5 M g7 I, n* [8 A3 Q
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動作 公仔箱論壇8 }/ ]) Y1 R. ?: _4 f. k" x, p, t
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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預備姿勢 - t7 f. I* K4 f6 d
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇. C1 H' A' Z% B& U7 `
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上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 5.39.217.77:8898$ I5 I- b! r4 R# A) ]& G
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小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb2 f6 J% i# J8 N4 A
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 5.39.217.77:8898& A# Y& L2 ^/ N6 D; v, T; u
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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