【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 5.39.217.77:8898# `" u# }% x) f3 N% P9 z9 C
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x0 v5 U! E; v. Q
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增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H" X5 G1 Y/ T. ~' M! r
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Q; I3 F) O/ U4 D8 ]
3 c; \- ?6 ?+ m4 B0 D; k公仔箱論壇如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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8 X! Z1 ? y4 x$ Z9 D" X1 x9 d* H! X坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇3 w" ~! G- B7 J0 u, ?
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 ! Q; [3 I* G3 }" M) |- s3 q
0 p6 _; o" A: O7 X; v# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用更好的方式處理緊繃5.39.217.77:8898( x9 c! `4 s5 P; i8 M. R( N
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/ Q9 |9 y* F& Y7 B5.39.217.77:8898背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb' W2 J, s X7 \. H
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 5.39.217.77:88987 U/ h) I: |% M0 d% j* x4 Q* ]
9 i. k% w- _) D0 X; q5 q0 m7 v驕傲的人面獅身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ] I- j& J' ^9 H$ t
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預備姿勢 公仔箱論壇0 Q& F1 c6 A. C& Z3 x# N# r
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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& G6 h& l, }4 R! W E5 z( H# S# U動作
9 t/ T8 G% V" n$ m. T9 P6 j" x t緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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緩慢捲腹
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預備姿勢
5 ^$ v, E( A3 d$ h" ~呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 # }" D0 d) ?% q3 x; o
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動作
+ G9 a5 t( n5 ]: t# C5.39.217.77:8898上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 / I3 s# f; [/ i% T8 |
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小技巧
9 n1 L" S9 a, }6 q5 ~( Itvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 3 H3 H$ h* \+ \; |- z; U) M, |* O
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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