【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
; r+ [0 }5 ?2 W p7 ~7 Z
& s, q" Z1 I5 S5.39.217.77:8898我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb" g Q+ F& @) `, o5 n& I3 h
" ?0 Q& ?. `3 _9 {- R公仔箱論壇然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X. K& p% \% V
+ r: z) N9 A3 F8 f8 `/ @4 U( ?增強肌群，改善協調性 5.39.217.77:88986 x6 [" U! N" S z6 ^- ?
. U3 A! Q l2 N- I) W. M
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
Z( G& N; Z; D c! \8 h
1 t- X0 a+ \( g& n4 b3 i8 l2 H公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 7 {$ K7 x; {0 `
% v Y# `. C# _; I2 i9 O. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
3 T( p, J0 X3 G3 J7 k* F9 i7 X4 a5.39.217.77:8898. L; e' Q( u7 A
坐姿不正使肌肉萎縮 9 D$ q: H$ f8 q' G* M- ]* @
: R; N6 }6 P6 T6 u- @7 ~
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
c- X+ [* H3 u& V0 N4 b( p, ~# ntvb now,tvbnow,bttvb2 g) g) u. s. d. l
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 公仔箱論壇$ O8 C, D& N. f0 L4 N0 L
& D$ o. F- |% K* y0 p4 ~0 A5.39.217.77:8898無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
6 z! X& I- J" w. w9 p( g$ y5.39.217.77:8898- L( d( L! t+ C g, N* J9 i
用更好的方式處理緊繃
7 Q7 l8 i1 G. n m' k0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J2 ?" |# {: Z" F3 s3 _
1 `/ h2 [2 @$ H$ E* Z
4 Z, e% v7 P7 d2 D4 otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ ~4 v: \3 Q/ R, J7 T* d
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 公仔箱論壇" ?; y9 y6 ~3 R' U
/ J3 r8 \. f" W; V1 m* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 公仔箱論壇) |0 M4 Q6 ^: ~. o( J5 q
5.39.217.77:8898! q# |) N3 B2 W- t, T# k
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 5.39.217.77:8898/ K8 `6 `; q+ S4 P! b
" Z8 p: s5 ^" D* S5 u
驕傲的人面獅身
" {) R) Y2 @1 O+ B& ?, x) z5 g& G
" H& U1 I9 Y, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb+ R9 s! Q+ V1 G. J8 `9 i
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
% z! h1 a. ^2 L* F0 ^) S/ Q% c' H2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇2 k+ N8 W3 n1 j& v& a/ Q3 k4 C" i5 A
動作 * X C: ? ~+ V
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
' W7 ^' k( a% g* I. O! n8 ~ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% A1 k4 {8 ?6 Y) F$ K緩慢捲腹 公仔箱論壇$ r4 o/ F" U9 R# K0 A' \' r% X& \
8 l, B/ c- v) H. O+ e" M2 {+ v
預備姿勢
" |* f8 P, ]. o. {3 I% d) M呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l0 ]% F. S6 Z( \, V# H
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T- [0 G" Y% D0 b) n
動作 tvb now,tvbnow,bttvb* ?8 w; n6 v& }+ ~
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 . x8 A" h% i, J1 m
* D: i: \" w/ Z; Z
小技巧 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W* y! m+ W; x- W; @+ s" h6 q
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 5.39.217.77:88984 C# x6 o# i$ P R' Q% x
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
