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[健康資訊] 一舉消除惱人疼痛,2招強化背肌改善疼痛緊繃

【早安健康/狄特里‧格內麥爾(哈佛醫學院客座教授,微型療法發明人,德國知名醫師)】 背肌強化,保持無痛狀態的祕訣 " x4 F$ y! j8 A# l) D/ I, }9 Y
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整,但請捫心自問:即使你每天一早擁有最強的決心,是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」?一天的行程太滿,工作幾乎都做不完,那麼暫時將事情放下,來做背部鍛鍊如何?沒時間、不方便、很麻煩,總是會有很多藉口。 9 T3 n/ L! d% r5 W2 q( _8 g
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然而,如果是這樣,你之後就要再用針對特定部位的運動,處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群,改善協調性 公仔箱論壇& |! I- F8 {& f/ `4 z" O( L( q

7 F8 z0 I3 d- w6 G" ?8 ~/ B5 Ctvb now,tvbnow,bttvb單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩,但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群,因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡,強化肌力。 / C4 ]# M( X& h. `

  k, K! U2 b. s/ f3 C8 l8 |" ]頂尖運動員也會執行平衡訓練,大多是在沒有比賽的時候,或跟他們的運動並行。這有很多優點,能改善身體狀態與肢體協調,幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 . V6 g& q3 o* L+ X! D8 {

9 F9 M4 b; _0 W& iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群,其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害,最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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# E0 x; C4 S) H. G, t) O" }坐姿不正使肌肉萎縮 * @1 n/ M: i2 C/ e4 B
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如果你想要為背部健康做點什麼,我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間,都有很多可能,我們只需要振作起來。 + s" r) }1 J) W* R& e
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長期來看,最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩,而不是因為有人跟你說:「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上,只要我們長時間弓背坐著,背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮,而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢,進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前,另外還會使頸部肌肉緊繃。因此,在平衡練習中,會加強負責支撐上半身肌肉的肌力,大腿肌肉也是其中一個重點。
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% j; b/ |- B% J4 ]背部得到強化後,不僅疼痛會減輕,身體其他部位也會受益:身體強壯靈活時,就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 5.39.217.77:8898! x$ V# d3 ?+ Q. ~8 b# ]# }3 e
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一般的運動者也是一樣,騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉,騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳,則能適度加強肌肉負荷,又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練,則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫,介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論,如果有必要,則必須進行調整。 公仔箱論壇0 l6 p( Y/ n& M+ N8 w1 k. X
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驕傲的人面獅身 5.39.217.77:8898( n& x1 d' a* V7 \; U  @
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預備姿勢
6 p( Q" A  t4 O8 H; r呈俯臥姿勢,下手臂貼地,手肘分別放置於身體兩側,眼神朝下。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x: E0 r7 S* C8 r% u
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動作
: u6 l$ Q' \+ E. O緩慢將上半身往上撐起,骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體,動作會更困難。此動作請進行10次。 ! j5 [7 `4 F. Y' M& ]. L+ Y6 h4 }
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緩慢捲腹 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H" K( ?, X8 @, M  J
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預備姿勢
- }8 l# |2 ?9 F' q* \9 K* J5.39.217.77:8898呈仰臥姿勢,膝蓋彎曲,雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴,手肘指向兩側。
; `5 ?5 Z0 V1 V6 u5 b  o公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  k: M8 \& D( f7 R, y% M' U
動作
' e/ ~6 W- o6 L4 Z! V% x5.39.217.77:8898上半身緩慢坐起,注意是要使用腹部肌肉力量,不是頸部,維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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  f" j- Q* @! Z/ m9 k# \tvb now,tvbnow,bttvb小技巧
3 A8 N. c* N* u2 Xtvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展,上半身會比較難挺起。
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  • soforlee

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